5 Kreise der Hölle: Heimtraining für einen schönen Körper

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Verbessern Sie Koordination, Muskelkraft und Ausdauer.

Was wird benötigt

Ungefähr 6 Meter freier Platz, ein regelmäßiger Timer am Telefon, ein Teppich.

Wie man ein Training macht

Führen Sie jede Übung aus der Liste eine bestimmte Anzahl von Malen durch und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Nach Abschluss des letzteren 1-2 Minuten ruhen und dann von vorne beginnen. Machen Sie 3-5 Kreise.

• Bärenwanderung + Krabbentreppe - sechs Schritte in jede Richtung, dreimal.
• Kniebeugen mit der Hand, die den Boden berührt - 10 Berührungen.
• Berühren der Schultern in der Liegeposition - 10 mal.
• Drücken Sie falten - 10 mal.
• Von Plank in die Hocke springen - 10 mal.
• "Fahrrad" - 20 mal.
• Zur Seite springen mit Bodenberührung - 10 mal.

Wenn Sie die Übungen in mittlerem Tempo ausführen und zwischendurch keine Pausen machen, dauern fünf Runden etwa 30 Minuten.

Wie man Sport macht

Bärengang und Krabbenschritte

Dies ist eine gute Aufwärmoption. Übung belastet die Muskulatur des ganzen Körpers und fördert die Koordination. Machen Sie sechs Schritte mit einem Bärengang, drehen Sie sich dann um und gehen Sie mit Krabbenschritten zurück. Drehen Sie sich nach sechs Schritten erneut und wiederholen Sie die Bewegungen noch zweimal.

Üben Sie diese Übung besser vor Beginn des Komplexes, um sich nicht in Schritten und Drehungen zu verwirren.

Kniebeugen mit der Hand, die den Boden berührt

Knie leicht beugen, auf halben Zehen springen – so gelingt die Übung schnell. Halten Sie beim Bücken den Rücken gerade und wechseln Sie die Arme ab. Zählen Sie, wie oft Sie berühren: Sie müssen den Boden 10 Mal berühren.

Berühren der Schultern in der Liegeposition

Überprüfen Sie die richtige Position und halten Sie diese bis zum Ende der Übung aufrecht: Schultern über den Handgelenken, Bauch und Gesäß sind angespannt.

Drücken Sie falten

Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an, berühren Sie Ihre Zehen mit den Zehen. Nur die Schulterblätter lösen sich vom Boden, der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung gedrückt.

Von Plank in die Hocke springen

Sie müssen in einem Sprung von einer liegenden Position in eine Hocke gehen. Wenn es nicht funktioniert, springen Sie in die Stützposition zu Ihren Händen und kommen Sie zurück.

Fahrrad

Die Schulterblätter lösen sich vom Boden, der untere Rücken bleibt gedrückt.

Zur Seite springen mit Bodenberührung

Beim Bücken nicht faulenzen, der Rücken sollte gerade bleiben. Und Sie müssen Ihre Knie nicht zu sehr beugen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, legen Sie nach dem Sprung das Bein kreuzweise zurück und berühren in dieser Position den Boden.

Versuchen Sie zu schreiben, um zu sehen, ob Ihnen gefallen hat, was leicht und was schwierig war. Und wenn Sie unser Training seit letzter Woche nicht mehr gemacht haben, tun Sie es auf jeden Fall.