Umgang mit Müdigkeit und Schläfrigkeit am Nachmittag

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist schwer, acht Stunden lang energisch und konzentriert zu bleiben – nachmittags lässt die Produktivität oft nach. Wir zeigen Ihnen, wo Sie die dringend benötigte Energie für die Arbeit schöpfen, wie Sie Ihre Momente maximaler Konzentration sinnvoll nutzen und wie Sie Produktivitätsrückgänge im Tagesverlauf bewältigen können.

„Es ist einfach nicht realistisch, von Ihnen zu erwarten, dass Sie den ganzen Tag im Job sind“, sagt Carson Tate, Autor für Produktivität. "So wie man sich nicht erhofft, acht Stunden am Stück zügig gehen zu können, sollte man so lange keine volle Konzentration und strategisches Denken erwarten."

Erschwerend kommt hinzu, dass einige von uns immer noch nicht genug Schlaf bekommen: Wir kommen zur Arbeit, nachdem wir weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen haben. Für eine hohe Produktivität am Tag reicht dies eindeutig nicht aus, und die Folgen von zu wenig Schlaf können Ihrer Arbeit ernsthaft schaden.

Hier sind einige Tipps, wie Sie sich während Ihres Arbeitstages energiegeladener fühlen.

Aufgaben müssen dem Energieniveau entsprechen

„Für kreative Aufgaben und Arbeiten, die Konzentration erfordern, gibt es mehrere optimale Zeitrahmen“, sagt Christopher Barnes, Assistenzprofessor für Management an der University of Washington Business School. "Die meisten Leute denken morgens und spät abends besser."

Sie müssen Ihren zirkadianen Rhythmus und Ihren Arbeitsplan anpassen und eine Liste von Aufgaben erstellen, die auf den Höhen und Tiefen der Aktivität im Laufe des Tages basiert.

Tate rät dazu, „jede Arbeit, die Liebe zum Detail erfordert“, wie das Schreiben, das Treffen wichtiger Entscheidungen oder das Programmieren, während energiegeladener Stunden zu erledigen. Und während einer Energiekrise können Sie Aufgaben übernehmen, die keine besondere Konzentration erfordern: Mails ansehen, Spesenabrechnungen ausfüllen, telefonieren. Mit anderen Worten, Aufgaben ausführen, die automatisch ausgeführt werden können.

Aufstehen und bewegen

Jede körperliche Aktivität erhöht vorübergehend die Wachsamkeit und das Energieniveau.

Bewegen Sie sich nur 10 Minuten und Ihre Energie und Konzentrationsfähigkeit werden deutlich zunehmen.

Carson Tate

Du kannst im Bürogebäude herumlaufen, Treppen mehrmals hoch- und runtergehen, mehrmals springen oder Liegestütze machen, dich direkt am Schreibtisch dehnen. Die Hauptsache hier ist Bewegung, die hilft, den Körper mit Sauerstoff zu füllen und sowohl körperliche als auch geistige Müdigkeit zu lindern.

Wenn Sie ein Meeting geplant haben, können Sie es unterwegs abhalten und Ihre Mitarbeiter oder Partner spazieren gehen. Und überlegen Sie, wie Sie körperliche Aktivität in Ihren Wochenplan integrieren können. „Wenn du dich regelmäßig bewegst“, sagt Burns, „steigt dein normales Energieniveau.“

Meditiere an deinem Schreibtisch

Steve Jobs macht das seit vielen Jahren. Ray Dalio, Chef des weltgrößten Hedgefonds Bridgewater Associates, sagte, er fühle sich dadurch wie ein Ninja im Kampf. Was ist ihre Geheimwaffe? Meditation.

Konzentrationsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kräfte den ganzen Tag über wieder aufzufüllen. Studien zeigen, dass bereits ein paar Minuten Meditation am Tag Stress reduzieren und die Konzentrationsfähigkeit eines müden Gehirns steigern können. Dies ist eine Ruhephase, in der sich die Menschen keine Sorgen mehr machen, was wiederum viel Energie spart.

Es ist auch wichtig, Ihre Atmung während der Meditation zu überwachen. Fünf bis sieben tiefe Atemzüge in den Bauch liefern genug Sauerstoff, um Sie wach und energiegeladen zu halten.

Koffeinsucht vermeiden

Kaffeetrinken scheint oft zu helfen, die Schläfrigkeit am Nachmittag zu bewältigen.„Kaffee gibt Ihnen nicht wirklich Energie“, sagt Burns. "Koffein maskiert einfach Lethargie und Konzentrationsschwäche, indem es die chemischen Reaktionen in Ihrem Körper blockiert, die Sie müde machen."

Obwohl es für eine Weile wirkt, lässt Koffein wie andere Medikamente bald nach. Sie bekommen immer weniger Wirkung und Sie brauchen immer mehr Kaffee, um wie gewohnt zu arbeiten.

Werden Sie deshalb nicht süchtig nach Kaffee, verwenden Sie ihn nur selten, nur wenn Sie wirklich zusätzliche Energie brauchen, zum Beispiel einmal im Monat bei einem wichtigen Meeting, wenn Sie die Nacht zuvor kaum geschlafen haben. Kaffee um drei Uhr nachmittags sollte nicht zur Gewohnheit werden.

Musik hören

Musik ist eine großartige Möglichkeit, sowohl zu beleben als auch zu beruhigen. Genauso wie Sie Musik verwenden, um Sie während Ihres Trainings mit Energie zu versorgen, können Sie bei der Arbeit mit Ihrem Lieblingstitel aufmuntern.

Welche Musik dafür am besten geeignet ist, hängt von Ihrem Geschmack ab. Jemand bevorzugt schnelle Rhythmen, um Energie zu erhalten, jemand bevorzugt eher ruhige Kompositionen, die helfen, den Kopf frei zu bekommen und sich zu konzentrieren.

Wenn Sie von Texten abgelenkt werden, versuchen Sie, sich Instrumentalkompositionen verschiedener Stilrichtungen anzuhören. Früher oder später finden Sie Ihre idealen "Arbeits"-Tracks.

Schalten Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen aus

Wer nachts am Computer, Tablet oder Smartphone sitzt, hat am nächsten Tag weniger Energie. Blaues Licht von Geräten und Computern reduziert die Produktion von Melatonin, einer Substanz, die dem Körper hilft, gut zu schlafen.

„Es ist wichtig, dass Sie Ihr Smartphone oder Tablet zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht benutzen“, sagt Burns. "Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, Ihr Smartphone zu benutzen, während Sie im Bett liegen."

Wenn Sie nachts etwas Wichtiges tun müssen - Ihre E-Mails abrufen oder etwas lesen, verwenden Sie Anwendungen wie für Smartphones und für Computer - damit das Display nachts rotes Licht anstelle von blauem Licht ausstrahlt. Oder kaufen Sie orangefarbene Uvex-Brillen oder ähnliche von anderen Marken, die blaues Licht von Bildschirmen blockieren.

Schlaf mindestens 7-8 Stunden

Dies ist eine einfache Regel, an der Sie nichts ändern können. Um sich tagsüber voller Energie und Energie zu fühlen, müssen Sie gut schlafen.

„Wenn du in etwas gut sein willst, geh ins Bett“, sagt Tate.

„Schlaf ist der wichtigste Erfolgsfaktor“, stimmt Barnes zu. - Die Leute denken, dass es genug ist, wenn sie fünf oder sechs Stunden schlafen, und alles wird gut. Aber auch ein kleiner Schlafmangel wird sich spürbar negativ auswirken."

Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Menschen, die vier Tage lang fünf Stunden pro Nacht schlafen, einen signifikanten kognitiven Rückgang aufweisen. Bei den einfachsten Aufgaben zeigten sie die für Betrunkene charakteristische Effizienz mit einem Alkoholgehalt von 0,6 ppm (bei mittelgroßen Männern sind dies zwei Flaschen Bier).

Wenn Sie regelmäßig acht Stunden pro Nacht schlafen, werden Ihre Energieeinbrüche weniger schwerwiegend und leichter zu kontrollieren sein.

Fassen wir die Grundprinzipien zusammen.

Was müssen wir tun:

• Meditiere oder mache Atemübungen, wenn du dich müde und schläfrig fühlst.
• Legen Sie Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beiseite und versuchen Sie, 7-8 Stunden regelmäßig zu schlafen.
• Verwenden Sie Musik, um zu motivieren und Energie zu steigern.

Was nicht zu tun ist:

• Führen Sie kreative Aufgaben und Arbeiten aus, die während eines Energierückgangs Konzentration erfordern. Lassen Sie diese Aufgaben für Perioden der Kraft und Energie.
• Sitzen Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch. Machen Sie kurze Spaziergänge, dehnen Sie sich und trainieren Sie, um das Energieniveau zu erhöhen.
• Süchtig nach Kaffee während der Rezession am Nachmittag.

Hier sind einige Beispiele aus der Praxis, wie die oben genannten Methoden dazu beigetragen haben, tagsüber mit Müdigkeit umzugehen und mehr zu erledigen.

Beispiel Nr. 1. Energie durch Meditation gewinnen

Dan Scalco kämpfte oft mit Nachmittagsmüdigkeit. Als CEO von Digitalux, einem Unternehmen für digitales Marketing in Hoboken, New Jersey, arbeitete Dan 12 Stunden am Tag, um Kundensituationen zu managen und sein Team zu leiten.

Er probierte Nahrungsergänzungsmittel und Multivitamine aus, ging ins Fitnessstudio und versuchte sogar gelegentlich ein Nickerchen im Büro zu machen, um Energie zu tanken. Aber nichts half ihm, mit der Nachmittagsmüdigkeit fertig zu werden.

Dann interessierte er sich dafür, welche Strategien erfolgreichen Geschäftsleuten halfen, und stellte fest, dass viele von ihnen Meditationspraktiken anwenden.

Anfangs war er skeptisch, da er Meditation immer als eine leichtfertige Tätigkeit ansah, die nur Hippies gern haben. Aber je mehr er über die Vorteile las, desto mehr wollte er ausprobieren.

Die Wirkung der Meditation war unmittelbar. Dan fühlte sich energiegeladener, sein Stresslevel nahm ab und seine Konzentration nahm zu, während er mit Kunden und dem Team kommunizierte.

Er versucht jetzt, mindestens 15-20 Minuten lang zu meditieren, normalerweise zwischen 14:30 und 15:00 Uhr. Er setzt sich auf einen Bürostuhl, legt die Hände auf die Knie, schließt die Augen und wiederholt das Mantra für sich.

„Es ist, als würde man jeden Tag 20 Minuten Urlaub machen“, sagt er. - Und dann habe ich das Gefühl, mein Gehirn hat sich aufgeladen. Ich kann ehrlich sagen, dass Meditation mindestens einmal am Tag mein Leben verändert hat. Sie hat mir einen unerschöpflichen Energievorrat gegeben und meine Produktivität enorm gesteigert."

Beispiel # 2. Machen Sie das Beste aus einer Hochleistungsuhr

Ryan Hulland war schrecklich müde. Als Vice President und Miteigentümer von Monitoring Management (MonMan), einem Anbieter von Elektrogeräten und HLK-Systemen, verbrachte er Wochen damit, das Geschäft auszubauen. Und abends half er, sein dreijähriges Kind ins Bett zu bringen, und kehrte dann an den Computer zurück, um die Arbeit zu beenden.

Er begann, mehr Kaffee und Energy-Drinks zu trinken, stellte jedoch fest, dass sie im Laufe der Zeit keine dauerhafte Wirkung hatten.

Ryan versuchte, regelmäßig spazieren zu gehen, meistens nach dem Mittagessen. Er erkannte, dass körperliche Aktivität ihm hilft, wacher zu sein und kreative Ideen zu entwickeln. Aber wenn er erholt und voller Energie von einem Spaziergang zurückkam, musste er oft Routineaufgaben von seiner To-Do-Liste lösen, was den positiven Effekt des Spaziergangs sofort zunichte machte.

Dann fing er an, seine To-Do-Liste auf eine Bürotafel zu schreiben und sie in drei Spalten aufzuteilen. Die erste Spalte, „Lustig“, enthielt Aktivitäten, die Kreativität erforderten, wie das Schreiben von Artikeln für einen Unternehmensblog. Die zweite Spalte, „Alles“, enthielt eher Routineaufgaben, die keine Konzentration oder besondere geistige Aktivität erforderten, wie zum Beispiel das Ausfüllen von Papierkram. Und die dritte Spalte – „Dringend“– enthielt Dinge, die getan werden mussten, unabhängig davon, wie er sich fühlt.

Ich habe versucht, die Dinge auf meiner Liste mit meinen Gefühlen zu einem bestimmten Zeitpunkt abzugleichen. Wenn ich viel Energie habe, erledige ich gerne interessante kreative Aufgaben, und wenn die Müdigkeit auffällt, erledige ich langweilige Routineaufgaben.

Ryan Halland

Ryan sagt, dass er dank seines neuen To-Do-Listen-Formats bessere Ergebnisse erzielt und viel mehr tut, wenn seine Energie steigt. Und statt in Zeiten der Ermüdung gedankenlos im Internet zu surfen, erledigt er Routineaufgaben aus seiner Kolumne „Alles“.

„Tagsüber kommt es selten vor, dass ich mit nichts beschäftigt bin“, sagt er. Gleichzeitig arbeitet Ryan genauso viele Stunden wie vor seinem Experiment mit Säulen, verbringt diese Zeit jedoch 20-30% effizienter. Und wenn er nachts nach Hause kommt, fühlt er sich weniger müde als zuvor.

Wie Sie sehen, gibt es keinen universellen Weg. Jemandem hilft Meditation, jemand arbeitet besser, indem er Aufgaben rational verteilt. Probieren Sie alle Methoden aus und Sie werden sicher etwas finden, das Ihnen hilft, die Müdigkeit am Nachmittag zu bewältigen.