Welche Lebensmittel sind gut vor dem Schlafengehen und welche sind schlecht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das richtige Abendessen hilft, Schlaflosigkeit zu überwinden.

Schlafentzug ist eine ernsthafte Herausforderung für Gesundheit und Psyche. Die Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, von Stress bis hin zu genetischen Erkrankungen. Die Nahrungsaufnahme ist hier jedoch von nicht geringer Bedeutung.

Und bei Schlafproblemen kann es sich lohnen, Ihre Ernährung zu überdenken. Wir finden heraus, welche Produkte helfen und welche Sie im Gegenteil daran hindern, die richtige, gesunde Erholung zu finden.

Lebensmittel, die den Schlaf verbessern

Wenn Sie regelmäßig an Schlaflosigkeit leiden, nehmen Sie sie in Ihre Ernährung auf und nach einer Weile werden Sie den Unterschied sehen.

Bananen

Diese Früchte sind reich an Nährwerten und Kalorien: Bananen, rohes Kalium und Magnesium - Substanzen, die als natürliche Muskelrelaxantien wirken. Sie helfen dem Körper, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Darüber hinaus enthalten Bananen die Aminosäure Tryptophan L-Tryptophan: Grundlegende Stoffwechselfunktionen, Verhaltensforschung und therapeutische Indikationen und ist an der Synthese von Serotonin beteiligt, einem Neurotransmitter, der auch die Entspannung fördert.

Serotonin wiederum wird unter dem Einfluss eines Enzyms in der Zirbeldrüse des Gehirns in Melatonin, das „Schlafhormon“umgewandelt. Eine Studie über den Serummelatoninspiegel und die antioxidativen Kapazitäten nach dem Verzehr von Ananas, Orange oder Banane durch gesunde männliche Freiwillige ergab, dass sich der Melatoninspiegel im Blut nach dem Verzehr von zwei Bananen vervierfachte. Es dauert ungefähr eine Stunde, bis Tryptophan das Gehirn erreicht, daher ist es am besten, anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen einen Snack zu sich zu nehmen.

Mandel

Diese schmackhaften Nüsse sind reich an Nüssen, Mandeln [Enthält USDA-Grundnahrungsmittel A256, A264] nicht nur an Protein, sondern auch an Magnesium - eine Substanz, die die Wirkung einer Magnesiumergänzung auf primäre Schlaflosigkeit bei älteren Menschen: Ein doppelblindes Placebo- kontrollierte klinische Studie Muskelentspannung und erleichtert das Einschlafen.

Darüber hinaus stellen Mandeln eine wertvolle Melatoninquelle dar. Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin und können den Cortisolspiegel senken Strategien funktioneller Lebensmittel fördern den Schlaf des Menschen, ein Stresshormon, das den Schlaf verhindert. Studien Untersuchung der sedativen und hypnotischen Wirkung von Amygdalus communis L.-Extrakt: Verhaltensuntersuchungen und EEG-Studien an Ratten zeigen, dass diese Nussart sowie das daraus gewonnene Öl beruhigend und hypnotisch wirken.

Eine Handvoll Mandeln vor dem Schlafengehen oder ein Sandwich mit Mandelbutter sind also eine große Hilfe im Kampf gegen Schlaflosigkeit.

Kirsche

Kirschen stellen eine der natürlichen Melatoninquellen dar. Updates zu nutrazeutischen Schlaftherapeutika und Forschungsstudien. Ein Paar Studien über Sauerkirschsaft erhöht die Schlafzeit bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit (830.9), Pilotstudie des Sauerkirschsaftes zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Untersuchung der Mechanismen, zeigten, dass Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die zuvor 250 Milliliter Kirschsaft tranken Schlafenszeit anderthalb Stunden länger geschlafen als diejenigen, die keine Kirschen konsumierten. Außerdem war ihr Schlaf besser und sie ruhten sich besser aus.

Iss also eine Stunde vor dem Berühren deines Kissens eine Handvoll Kirschen oder nippe an einem Glas natürlichem Kirschsaft.

Kamillentee

Kamillentee enthält den Wirkstoff Apigenin Kamille: Eine Kräutermedizin der Vergangenheit mit Zukunft, Kräutermedizin gegen Schlaflosigkeit: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die Schläfrigkeit fördert und gegen Schlaflosigkeit hilft. Eine Studie, Vorläufige Untersuchung der Wirksamkeit und Sicherheit eines standardisierten Kamillenextrakts bei chronischer primärer Schlaflosigkeit: Eine randomisierte, placebokontrollierte Pilotstudie zeigte, dass Personen, die einen Monat lang zweimal täglich Kamillenextrakt einnahmen, 15 Minuten schneller einschliefen und seltener aufwachten. mitten in der Nacht im Vergleich zu denen, die den Extrakt nicht verwendeten. Und Kamillentee-Liebhaber haben ein geringeres Depressionsrisiko Auswirkungen einer Intervention mit dem Trinken von Kamillentee auf die Schlafqualität und Depression bei schlafgestörten postnatalen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie, die auch zu Schlafproblemen führt.

Passionsblumentee

Neben Kamille hat auch Tee aus Passionsblume oder Passionsblume eine gute Wirkung auf den Schlaf. Es enthält auch Apigenin Risiken und Vorteile von häufig verwendeten pflanzlichen Arzneimitteln in Mexiko und hat eine beruhigende Wirkung. Die Wirksamkeit dieses Getränks wurde experimentell durch eine doppelblinde, placebokontrollierte Untersuchung der Auswirkungen von Passiflora incarnata (Passionsblume) Kräutertee auf die subjektive Schlafqualität durch Spezialisten der Monash University in Australien nachgewiesen.

In ihrer Studie trank eine Gruppe Erwachsener sieben Tage lang kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Und am Ende der Woche hatte sich die Qualität der Nachtruhe der Probanden im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe signifikant verbessert.

Beginnen Sie mit dem Trinken von Passionsblumentee vor dem Schlafengehen, und nach ein paar Wochen wird es viel einfacher sein, einzuschlafen.

Kiwi

Kiwi enthält Kiwis, (chinesische Stachelbeeren), gelagert, roh, große Mengen an Serotonin, einem Neurotransmitter, der entspannend wirkt und Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. In einem Experiment, Effekt des Kiwiskonsums auf die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen, wurden die Teilnehmer gebeten, jede Nacht zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen. Nach einem Monat stellten die Forscher fest, dass die Einschlafzeit der Probanden um 35 % abnahm und die Dauer und Qualität der Ruhe zunahm.

Darüber hinaus reduziert Serotonin Gehirn-Serotonin, das Verlangen nach Kohlenhydraten, Fettleibigkeit und Depressionen bei Kiwi das Verlangen des Körpers nach Kohlenhydraten. Wer sich also vor dem Schlafengehen daran satt isst, wird weniger Lust haben, mitten in der Nacht einen Snack zu sich zu nehmen.

Haferflocken

Normalerweise wird Haferflocken mit dem Frühstück in Verbindung gebracht. Aber es hilft auch beim Einschlafen. Erstens enthält Haferflocken viele Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin – mehr als andere Getreidesorten. Zweitens enthält es Selen. Schließlich ist Haferflocken reich an Tryptophan und Hafer: einzigartig unter den Getreidesorten an Kalzium, Magnesium, Phosphor, Silizium und Kalium, die zudem einen gesunden Schlaf fördern.

Aber denken Sie daran, dass dieser Brei nur gesund ist, wenn Sie ihn ohne Zucker essen. Süße Haferflocken hingegen verhindern, dass die Auswirkungen der Ernährung auf die Schlafqualität einschlafen.

Milch

Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen - Grüße aus der Kindheit. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, da es Milchproteine als Tryptophanquelle enthält – mit bioaktiven Peptiden Tryptophan. Darüber hinaus stellt es eine ausgezeichnete Kalziumquelle dar, die die Produktion von Melatonin reguliert Wirkung von Melatonin – reichhaltige Nachtmilch – auf den Schlaf und die Aktivität bei älteren, in Heimen untergebrachten Personen. Wenn Sie nachts aufgewacht sind und nicht mehr schlafen können, trinken Sie ein Glas Milch mit einem Teelöffel Honig. Experimente Wirkung der Milch-Honig-Mischung auf die Schlafqualität von Koronarpatienten: Eine klinische Studie zeigte, dass diese Kombination die Einschlafzeit verkürzt und die Ruhequalität verbessert.

Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Melatonin Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. Darüber hinaus helfen sie dem Körper bei der Produktion von Serotonin Omega-3-Fettsäuren und Depression: Wissenschaftliche Beweise und biologische Mechanismen und fördern so den Schlaf. Eine Handvoll Walnüsse, einfach so gegessen oder zu einem Salat, kurz vor dem Schlafengehen, kann also definitiv nicht schaden.

Lebensmittel, die schlecht für den Schlaf sind

Menschen mit Schlafstörungen sollten sie vergessen.

Koffein

Jeder weiß, dass Koffein Kaffee, Koffein und Schlaf hilft: Eine systematische Überprüfung epidemiologischer Studien und randomisierter kontrollierter Studien, um aufzumuntern und schläfrig zu bleiben. Darüber hinaus verlangsamt es den Koffeinkonsum und die Schlafqualität bei australischen Erwachsenen beim Einschlafen und verkürzt die Gesamtschlafzeit. Diese Substanz hat auch sechs Stunden nach dem Konsum von Koffein weiterhin eine negative Wirkung. Auswirkungen auf den Schlaf 0, 3 oder 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen.

Sie müssen Kaffee vor dem Schlafengehen nicht einmal erwähnen, aber es gibt andere Produkte Koffeinaufnahme aus allen Quellen und Verwendungsgründen durch Studenten, die Koffein enthalten: Schokolade, Energy-Drinks, Kaugummi (Nahrungsmittelzusatz) und einige Medikamente. Und in Tee, sowohl schwarz als auch grün, gibt es auch eine Studie über die Koffeinwirkung von Tee auf die Gesundheit des Koffeins. Daher ist es besser, vor dem Zubettgehen zu pflanzlichen Optionen zu wechseln.

Jeder Mensch reagiert anders auf Koffein: Manche können nachts eine große Tasse Kaffee trinken und gut schlafen, für andere reichen 150 Gramm des Getränks aus, um die halbe Nacht mit Schlaflosigkeit zu quälen. Konzentrieren Sie sich daher auf die Reaktion Ihres Körpers und verzichten Sie auf Koffein, wenn Sie dessen negative Auswirkungen auf den Schlaf sehen.

Fetthaltige Lebensmittel

Experimente mit Ballaststoffen und gesättigtem Fett, die mit Schlaferregung und langsamem Schlaf in Verbindung gebracht werden, beweisen, dass fette Essenstrinker weniger gesunden Schlaf bekommen als leichte Abendessentrinker. Fettreiche Mahlzeiten reduzieren nicht nur die Qualität der Nachtruhe erheblich.. Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Schlafmuster bei gesunden Menschen und der Einschlafrate, sondern können auch Risikofaktoren für die gastroösophageale Refluxkrankheit verursachen: die Rolle der Ernährung, Sodbrennen und Verdauungsstörungen. Wenn solche Nahrungsmittel nicht vermieden werden können, essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend. Assoziation zwischen dem Abendessen und der gastroösophagealen Refluxkrankheit.

Eine Ausnahme von dieser Regel gibt es jedoch: Fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele können dagegen beim Einschlafen helfen. Tatsache ist, dass es zu Vitamin D beiträgt und die Omega-3-Fettsäuren die Serotoninsynthese und -wirkung kontrollieren, Teil 2: Relevanz für ADHS, bipolare Störung, Schizophrenie und impulsives Verhalten bei der Serotoninproduktion. Eine Studie zu Fischkonsum, Schlaf, Tagesfunktion und Herzfrequenzvariabilität ergab, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen ein wenig Atlantischen Lachs aßen, schneller einschliefen als diejenigen, die Hühnchen, Rind oder Schwein aßen.

Alkohol

Ethanol hat einen negativen Einfluss auf die Auswirkungen von Alkohol auf die Schlafqualität auf REM-Schlafzyklen, in denen wir träumen. Da die Wiederherstellung der Kraft von diesen Zyklen abhängt, stellt sich heraus, dass Alkohol Ihnen auch nachts die Ruhe raubt. Darüber hinaus kann längeres Trinken den zirkadianen Rhythmus stören und zu Schlaflosigkeit, Schlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum führen.

UPD. Text aktualisiert am 15. September 2019 mit weiteren wissenschaftlichen Beweisen aus verifizierten Quellen.