5 Kreise der Hölle: Intensives Training, um dich in Form zu bringen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

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Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

1. Laufen mit hohem Hüftlift.
2. Burpee mit Knieklimmzügen.
3. Abwechselndes Anheben der Beine und Arme.
4. Jumping Jacks Ausfallschritt.
5. Heben Sie Ihre Beine zur Presse.

Schalten Sie den Timer ein und machen Sie die erste Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.

Wenn Sie keine Zeit zum Ausruhen haben, reduzieren Sie die Arbeitszeit auf 30 Sekunden. Versuchen Sie, bei der Ausführung des Komplexes keine langen Pausen einzulegen und sich energisch zu bewegen. Wenn die Übung zu schwierig erscheint, können Sie sie gerne in eine einfachere Version ändern.

Und das Aufwärmen nicht vergessen. Machen Sie vor dem Komplex fünf Minuten lang einfache Gelenkübungen und dynamische Dehnungen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie morgens direkt nach dem Aufwachen Sport treiben.

So wärmst du dich auf

Video abspielen und nach mir wiederholen.

Wie man Sport macht

Laufen mit hohem Hüftlift

Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel und drehe deine Hände mit den Handflächen nach unten. Bemühen Sie sich, mit den Knien zu Ihren Handflächen zu gelangen. Laufen Sie auf den Fußballen, ohne die Fersen fallen zu lassen.

Wenn Sie schnell ausatmen, heben Sie die Knie nicht hoch, aber senken Sie die Intensität nicht, die Übung sollte Sie gut aufwärmen.

Burpee mit Knieklimmzug

Im Liegen abwechselnd die Knie zur Brust ziehen und diese Bewegung mit Liegestützen abwechseln. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite. Wenn Sie noch keine Liegestütze machen können, machen Sie den Knieklimmzug im Liegen.

Abwechselndes Anheben von Beinen und Armen

Halten Sie in jeder Position 1-2 Sekunden lang. Während du deine Beine anhebst, spanne dein Gesäß zusätzlich an, um es besser zu pumpen.

Jumping Jacks Ausfallschritt

Verlasse die Kniebeuge nicht bis zum Ende der Übung, verschränke deine Arme jedes Mal über dem Kopf. Versuchen Sie, den Boden nicht mit dem Knie hinter dem Standbein zu berühren, um nicht zu treffen. Wenn Ihre Beine für eine solche Belastung noch nicht bereit sind, machen Sie Ausfallschritte in einem kleineren Bereich - über der Parallelität der Hüfte zum Boden.

Hebe deine Beine zur Presse

Liegen Sie mit offenen Handflächen auf dem Boden, senken Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden. Heben Sie das Becken am oberen Punkt unbedingt vom Boden ab - diese Bewegung sorgt für eine gute Belastung des unteren Teils der Presse. Wenn dies zu schwierig ist, berühren Sie nach jeder Wiederholung mit den Füßen den Boden - diese kleine Pause gibt Ihnen die Möglichkeit, die Übung zu beenden.

Du kannst die Übungen mit einem Timer machen oder das Video einschalten und mit mir machen. Wir haben eine Runde aufgenommen, wenn sie zu Ende ist, schalten Sie sie einfach wieder ein.