5 Kreise der Hölle: Training für schöne Bauchmuskeln und starke Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Durch den Wechsel von dynamischen und statischen Übungen werden die Muskeln gepumpt und Erstickungsgefahr verhindert.

Wie man ein Training macht

Das Workout besteht aus vier Übungssätzen:

• Burpee mit Weitsprung + Plank in tief liegender Position.
• Springe zu den Armen und wende dich an die Seitenplanke + Seitenplanke.
• Crunches + gedrückt halten.
• Liegestütze drehen + Plank umkehren.

Jeder Link wird innerhalb einer Minute ausgeführt. Der erste Teil dauert 40 Sekunden und beinhaltet intensive Übungen, der zweite Teil dauert die restlichen 20 Sekunden und geht ohne Bewegung - in statischen Positionen. Sie haben Zeit zum Durchatmen, aber gleichzeitig werden die Muskeln zusätzlich belastet.

Führen Sie alle Übungen nacheinander durch, am Ende des Kreises, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.

Wie man Sport macht

Burpee mit einem Sprung nach vorne + Plank in einer niedrigen Unterstützung

Berühren Sie während des Burpees mit Brust und Hüfte den Boden, machen Sie dann einen weiten Sprung mit weitem Stand und kehren Sie zwei Sprünge zurück.

Senken Sie sich im zweiten Teil der Übung mit dem Boden in liegender Position bis zur Parallelität Ihrer Schultern ab und halten Sie die Position. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht kollabiert.

Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, gehen Sie zur Stange an den Unterarmen.

Springe zu den Armen und wende dich an die Seitenplanke + Seitenplanke

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind, springen Sie zu Ihren Armen, kommen Sie zurück und gehen Sie zur Seitenplanke. Achten Sie darauf, dass das Becken in der Stange nicht nach unten geht und der Körper in einer Linie gestreckt bleibt. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.

Stehen Sie im zweiten Teil 10 Sekunden lang in jede Richtung.

Crunches + gedrückt halten

Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände nicht auf den Nacken.

Reißen Sie im zweiten Teil die Schulterblätter vom Boden, strecken Sie die Arme und strecken Sie den Körper entlang.

Twist Dips + Reverse Plank

Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten. Berühren Sie nach dem Drehen Ihren Fuß mit der Hand.

Halten Sie im zweiten Abschnitt die umgekehrte Planke mit gebeugten Knien. Spannen Sie Ihr Gesäß an, damit das Becken nicht herunterfällt.

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