So wärmst du dich während der Arbeit in 3 Minuten auf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit einfachen Übungen können Sie jeden Muskel spüren.

Wir haben drei Sets zusammengestellt, die helfen, das Blut zu verteilen und die durch das lange Sitzen verstopften Muskeln zu dehnen. Die erste eignet sich zum Dehnen direkt am Arbeitsplatz, ohne vom Stuhl aufzustehen. Die zweite beinhaltet Stehübungen, die mit fast jeder Kleidung durchgeführt werden können. Der dritte eignet sich für diejenigen, die zu Hause oder im Büro mit freien Regeln arbeiten, bei denen Sie einen Teppich ausbreiten und sich in tiefen Posen aufwärmen können.

Wärmen Sie sich direkt auf dem Stuhl auf

Bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen, entfernen Sie sich vom Tisch, bewegen Sie das Becken an die Stuhlkante, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Schultern und senken Sie sie ab. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Knie rechtwinklig gebeugt sind und Ihre Füße auf dem Boden stehen.

Einige Übungen werden mehrmals gemessen, andere in Atemzyklen. Ein Zyklus besteht aus Einatmen und Ausatmen. Atme tief und regelmäßig und konzentriere dich auf die Empfindungen des Körpers.

Halbkreiskopf

Drehen Sie den Kopf nach rechts, senken Sie das Kinn nach unten. Bewegen Sie es langsam zu Ihrer linken Schulter und heben Sie Ihren Kopf an. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen mit dem Kinn einen Halbkreis über Ihre Brust. Führen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung durch und wiederholen Sie sie noch zweimal.

Kopf hin und her rutschen

Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne, dann ziehen Sie es ein und strecken Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken dehnt. Wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Schulterbewegung

Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne und verriegeln Sie sie für 2-3 Sekunden, um die Dehnung zu spüren. Bringen Sie dann Ihre Schultern zurück und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie Ihre Schultern unten und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren. Halten Sie für 2-3 Sekunden und senken Sie.

Nacken und Schultern dehnen

Heben Sie Ihre rechte Hand, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche auf Ihr Schulterblatt. Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes neben Ihr Ohr. Drücken Sie mit der Bürste leicht auf den Kopf und kippen Sie ihn nach links. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie den Vorgang.

"Katze-Kuh" auf dem Stuhl

Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, strecken Sie den Nacken, aber biegen Sie ihn nicht zurück, richten Sie den Blick zur Decke. Beim Ausatmen den Rücken runden, die Schultern nach vorne bewegen, das Kinn an die Brust drücken. Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Vorwärtsneigung des Körpers

Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie sich auf die Knie auf den Bauch, die Hände frei nach unten. Neigen Sie dann Ihr Becken nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie, strecken Sie Ihren Kopf zur gegenüberliegenden Wand. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang.

Verdrehen

Legen Sie Ihre Handflächen auf die Knie und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Drehen Sie den Körper nach rechts, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne und lassen Sie die linke Hand auf dem Knie. Verändern Sie nicht die Position des Beckens, sondern drehen Sie nur den Körper. Heben Sie nicht Ihre Schultern, versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nach oben zu strecken und richten Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke. Halte die Position für drei Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.

Aufwärmen im Stehen

Übungen aus diesem Komplex können in jeder Kleidung durchgeführt werden, mit Ausnahme von kurzen Röcken und zu engen Sachen.

Nacken strecken

Stehen Sie gerade, senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie sie. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Scheitel Ihres Kopfes. Fassen Sie Ihr linkes Kinn und schieben Sie es zurück. Strecken Sie gleichzeitig die Oberseite Ihres Kopfes nach oben und strecken Sie den Nacken. Halten Sie die Position für drei Atemzüge, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung erneut.

Kopfneigung nach vorne und zur Seite

Stehen Sie aufrecht, senken Sie die Schultern und strecken Sie sie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes mit den Fingern nahe am Ohr. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und zur Seite, spüren Sie eine Dehnung in der Seite Ihres Nackens. Mit der Hand den Druck leicht erhöhen, die linke Schulter nach unten ziehen.

Behalten Sie die Position drei Atemzüge lang bei, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Brust gegen die Wand strecken

Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand, einen Schritt davon entfernt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Schulterhöhe an die Wand und beugen Sie den Ellbogen leicht. Drehen Sie Körper, Becken und Kopf von der Wand weg. Spüren Sie die Dehnung der Brustmuskulatur in der Nähe Ihrer Achselhöhle. Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Rückbeuge

Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen und ziehen Sie die Knie hoch. Heben Sie beim Einatmen die Arme hoch, verbinden Sie Ihre Handflächen und beugen Sie sich zurück. Versuchen Sie, sich mehr im Brustbereich als im unteren Rücken zu beugen. Um Ihren unteren Rücken zu schützen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln während des Bogens stark zusammen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Die Schultern gegen die Wand strecken

Treten Sie von der Wand zurück, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Neigen Sie Ihren geraden Körper parallel zum Boden nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Strecken Sie die Wirbelsäule in einer Linie vom Becken bis zum Kopf, beugen Sie die Knie nicht. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang.

Ausfallschritt nach vorne

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen an der Taille. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen flachen Ausfallschritt. Richten Sie ihren Fuß nach vorne, drehen Sie den linken in einem Winkel von 45°. Strecken Sie Ihren Kopf zur Decke, richten Sie Ihr Becken gerade nach vorne.

Drehen Sie aus dieser Position Ihr Becken und neigen Sie Ihren geraden Rücken nach hinten. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkel, in der Nähe Ihres Beckens. Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Am besten machst du diese Übung neben einem Tisch oder einer Wand, um nicht zu fallen, wenn du das Gleichgewicht verlierst. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Beuge dein rechtes Knie und bringe dein Schienbein nach hinten. Greifen Sie mit der rechten Hand die Zehe Ihres rechten Beines und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Gesäßes. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Wenn das nicht reicht, drehen Sie Ihr Becken.

Halten Sie für drei Atemzüge und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Aufwärmen auf der Matte

Beobachten Sie während der Ausführung Ihre Atmung, führen Sie alle Bewegungen sanft und sanft aus. Halten Sie jede Position für 3-5 Sekunden, um die Dehnung zu spüren.

Rückbeuge

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Ziehen Sie Ihre Knie hoch, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Strecken Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugen Sie die Brust.

Vorwärtsneigung

Lehne dich so tief wie möglich nach vorne, um einen geraden Rücken zu behalten. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, wenn nicht, auf Ihre Schienbeine. Spüren Sie die Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Machen Sie drei weiche, federnde Bewegungen, um die Pose zu vertiefen.

Tiefer Ausfallschritt nach vorne

Springe mit deinem rechten Fuß tief nach vorne und platziere deine Hände auf beiden Seiten des Fußes. Richten Sie Ihren Rücken auf, strecken Sie Ihre Brust, heben Sie das Kinn leicht an, schauen Sie nach vorne und nach oben. Machen Sie drei weiche, federnde Bewegungen, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Am Ende wieder die Beine wechseln, so dass das rechte vorne liegt.

Zur Seite drehen

Entfalten Sie den Körper aus der vorherigen Position nach rechts. Lassen Sie Ihre linke Hand auf dem Boden, richten Sie Ihre rechte Hand zur Decke. Verändern Sie nicht die Position des Beckens und der Beine, sondern drehen Sie nur den Körper. Kehren Sie zu Ihrem normalen tiefen Ausfallschritt zurück, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies in die entgegengesetzte Richtung: linkes Bein nach vorne, Körperdrehung nach links. Stellen Sie sich am Ende der Übung in eine betont liegende Position.

Abwärts gerichtete Hundehaltung

Heben Sie Ihr Becken an, strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie die Wirbelsäule vom Becken zum Nacken, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken. Wenn Sie Ihren Rücken aufgrund von Schmerzen in der Rückseite Ihres Oberschenkels nicht strecken können, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und beugen Sie die Knie. Spüren Sie, wie sich der Rücken entspannt und die Armmuskeln dehnen.

"Katze-Kuh" mit Umkehrung

Steig auf alle Viere. Beuge beim Einatmen den Rücken, beim Ausatmen beuge ihn in einem Bogen und neige den Kopf. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Dann den Körper nach rechts drehen. Lassen Sie den linken Arm und das linke Bein in der gleichen Position, strecken Sie den rechten diagonal und strecken Sie die Seite. Kehren Sie auf allen Vieren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Babypose

Bringen Sie Ihr Becken zurück und legen Sie es auf Ihre Fersen und Ihren Bauch auf Ihre Knie. Strecken Sie Rücken und Arme, berühren Sie den Boden mit der Stirn. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken streckt.

Tiefe Kniebeuge

Spreizen Sie Ihre Knie leicht, stellen Sie Ihre Füße auf die Polster. Bringen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie in eine tiefe Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade mit ausgestreckten Armen. Machen Sie drei federnde Bewegungen in der Kniebeuge und strecken Sie sich dann langsam auf.

Sie haben sich gut aufgewärmt, das Blut verteilt und die verstopften Muskeln gedehnt. Sie können wieder arbeiten.

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