Pumpen: Das Training am Reck stärkt Arme, Rücken und Bauch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

An der Querlatte kann man sich nicht nur hochziehen.

Moderne Sportplätze mit Belag und diversen Turngeräten sind toll. Aber was ist, wenn neben Ihrem Haus nur eine einsame alte Reckbar steht?

Glücklicherweise können Sie mehr tun, als nur an der Stange hochzuziehen. Wir zeigen dir ein Workout, das deinen Rücken, deine Arme und sogar deine Bauchmuskeln mit Hüftbeugern perfekt pumpt. Mit einem Wort, es wird den gesamten Oberkörper perfekt belasten.

Wie man ein Training macht

Führen Sie die folgenden Übungen so oft wie angegeben durch:

• Klimmzüge - 8-10 mal.
• Knie zur Brust mit einer Drehung zur Seite - 12-16 Mal.
• Liegestütze von der Reckstange - 10-12 mal.
• Die Ecke im Hang halten - 30 Sekunden.

Führen Sie Bewegungen hintereinander mit minimaler Pause aus – so lange wie nötig, damit Sie nicht mitten im Satz von der Stange fallen. Nachdem Sie die Ecke gehalten haben, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Führen Sie 3-5 Kreise durch und konzentrieren Sie sich auf das Wohlbefinden.

Es ist nicht beängstigend, wenn Sie in einigen Kreisen den Ansatz nicht abschließen können. Du machst zum Beispiel statt 10 Klimmzügen 8 oder gar 6. Hauptsache du gibst dein Bestes und machst die Übung fast bis zum Muskelversagen.

Und nehmen Sie Kreide mit: Sie gibt Ihnen sicheren Halt und hilft Ihnen, mehr Wiederholungen zu absolvieren, ohne von der Stange abzurutschen.

Wie man Sport macht

Klimmzüge

Klimmzüge in klassischer Technik ausführen: mit geradem Griff schulterbreit auseinander, ohne zu schwingen und zu rucken.

Halten Sie den Körper steif und angespannt, strecken Sie Ihr Kinn nicht bis zur Reckstange, wenn Ihre Kraft aufhört. Senken Sie sich sanft und kontrolliert wieder ab - fallen Sie nicht zu stark, um Ihre Schultern nicht zu verletzen.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie hochziehen sollen, ersetzen Sie die Übung durch eine exzentrische Version: Steigen Sie mit einem Sprung auf und senken Sie sie für 5-6 Sekunden ab.

Knie zur Brust, zur Seite drehen

Hängen Sie sich an eine horizontale Stange, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel. Ziehen Sie aus dieser Position Ihre Knie zur Brust, während Sie sie zur Seite drehen, als ob Sie Ihre Schulter erreichen möchten.

Senken Sie Ihre Beine sanft nach unten und wiederholen Sie die Bewegungen in die andere Richtung. Wenn Ihnen dies zu schwer ist, machen Sie regelmäßige Klimmzüge vom Knie bis zur Brust, ohne sich zusätzlich zu verdrehen.

Liegestütze von der Reckstange

Nehmen Sie eine Stützposition auf der horizontalen Stange ein. Sie können dafür einen Kraftausstieg verwenden, einen Aufstieg mit einem Überrollen oder kriechen, indem Sie Ihre Füße auf einer Säule abstützen.

Beugen Sie sich an den Hüftgelenken, sodass Ihre Beine über die Linie der Reckstange hinausgehen und der Körper einer Zecke ähnelt. Beuge deine Ellbogen und senke dich, bis dein Oberbauch die Stange berührt.

Drücken Sie sich zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.

Die Ecke im Hang halten

Hängen Sie sich an eine horizontale Stange und heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper an. Strecken Sie sie an den Knien und fixieren Sie sie für 30 Sekunden.

Wenn Sie nur wenige Sekunden aushalten können, beugen Sie die Knie rechtwinklig – so lässt sich die gewünschte Position leichter halten.