Lohnt es sich, eine Pulli-Übung zu machen, um Brust und Rücken zu pumpen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Früher war diese Bewegung sehr beliebt, aber jetzt hat sich alles geändert.

Wie wird die Pullover-Übung durchgeführt

Die Überziehübung dient zum Pumpen von Brust und Rücken und ist die Streckung und Beugung der Schultern im Liegen auf dem Rücken.

Als Gewicht können Sie eine Langhantel mit gerader oder EZ - Stange, eine Kurzhantel, einen Langhantelpfannkuchen, einen unteren Block oder einen Expander nehmen.

Warum Trainingspullover an Popularität verloren haben

Im Jahr 1914 wurde THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER auf Karten in Zigarettenpackungen gedruckt, und der Gründervater des amerikanischen Krafttrainings, Alan Calvert, hielt Super Strength Paperback-Übungen für den besten Weg, um die Brustgröße zu vergrößern.

Mitte des 20. Jahrhunderts wurde der Pullover von so berühmten Bodybuildern wie Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider und Reg Park verwendet, aber in den 90er Jahren wurde die Übung plötzlich als nicht besonders effektiv und sogar gefährlich angesehen.

Zum Beispiel schrieb Dr. Joseph Horrigan, ein Sportmediziner an der University of Southern California, den Artikel Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan darüber, wie Bewegung Hernien und Rücken- und Schulterverletzungen verursachen kann.

Stimmt es, dass Bewegung zu Verletzungen führen kann?

In seinem Artikel argumentiert Joseph Horrigan, dass ein Pullover schädlich sein kann, wenn nur die Schultern auf der Bank liegen und der Körper stark gebeugt wird.

Durch die Dehnung und Entspannung der Muskulatur beim Einatmen kann eine solche Leistung die weiße Linie des Bauches – einen Bindegewebsstreifen zwischen zwei Reihen von „Würfeln“– verletzen und einen Bruch verursachen.

Es ist erwähnenswert, dass es keine Studien oder Einzelfälle solcher Verletzungen gibt, die in wissenschaftlichen Publikationen beschrieben wurden. Daher können wir nicht mit Sicherheit sagen, dass eine solche Leistung wirklich schaden kann. Darüber hinaus wird es noch immer von namhaften Krafttrainern eingesetzt.

Horrigan argumentierte auch, dass bei einer Person mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit das Ausführen eines Pullovers mit großen Gewichten die Strukturen der Rotatorenmanschette und die Rückenmuskulatur verletzen kann.

Tatsächlich befinden sich Ihre Schultern unter Belastung in einer sehr ungünstigen Position. Und wenn Sie es mit Gewichten übertreiben oder versuchen, Ihren Bewegungsumfang stark zu überschreiten, können Sie sich verletzen.

Um dies zu vermeiden, genügt es jedoch, nicht mit Gewichten zu ringen und nur einen Pullover in dem Bereich zu tragen, für den deine Schultern bereit sind.

Welche Pumps trainieren Pullover

Wir fanden zwei Studien über Pullover mit Elektromyographie (EMG) – Messung des elektrischen Potenzials in einem arbeitenden Muskel.

In einem fanden Wissenschaftler heraus, dass die Aktivität im Latissimus dorsi beim Ausführen eines Langhantelpullovers nur 10 % der Aktivität im Pectoralis ausmacht.

Aber ihn als einen der Besten zum Abpumpen von Brüsten anzuerkennen, wird nicht funktionieren. In einem anderen Experiment wurde ein Pullover mit einem Bankdrücken verglichen und festgestellt, dass letzteres beide Köpfe der großen Brustmuskeln doppelt so stark belastet.

Bei der breitesten war der Effekt umgekehrt: Der Pullover pumpt die Rückenmuskulatur viel stärker als das Bankdrücken. Aber es als das Beste zum Pumpen des Rückens zu erkennen, wird auch nicht funktionieren, da Klimmzüge die Lats 1,5-2 mal mehr belasten.

So finden Sie Gewicht, Sätze und Wiederholungen

Wenn Sie noch nie eine Überziehübung ausprobiert haben, nehmen Sie zuerst ein sehr leichtes Gewicht und versuchen Sie es mit verschiedenen Geräten: Kurzhantel, Langhantel, EZ-Bar.

Wenn dies keine Beschwerden in den Schultern verursacht, können Sie Gewicht hinzufügen. Aber auch hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Nehmen Sie ein Gewicht für 12-15 Wiederholungen auf, mit dem Sie am Ende der Übung eine Ermüdung der Muskulatur spüren. Mache 3-5 Sätze.

Konzentrieren Sie sich auf 30 % Ihres Körpergewichts, aber passen Sie die Belastung an Ihre Fähigkeiten und Empfindungen an.

So integrierst du eine Pullover-Übung in dein Training

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, können Sie am Ende eines Trainings, das dazu dient, Ihre Brustmuskeln oder Lats zu pumpen, regelmäßig einen Pullover einlegen, um sie zu beenden und den Wachstumsstimulus zu erhöhen.

Wenn Sie die Schulterbeweglichkeit entwickeln und die neuromuskuläre Kommunikation trainieren möchten, führen Sie die Überziehübung einmal pro Woche durch und kombinieren Sie sie mit anderen Oberkörperbewegungen: Klimmzüge, Drücken und Liegestütze.