Propriozeptives Training: Wie und warum man ein Positionsgefühl entwickelt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können mit geschlossenen Augen Ihre Nase berühren und andere koordinierte Bewegungen ausführen. Möglich wird dies durch die Propriozeption – das Gefühl des eigenen Körpers im Raum. Lifehacker erklärt, warum man dieses Gefühl entwickelt und wie es geht.

Was ist Propriozeption?

Unsere Muskeln, Gelenke, Haut und Bindegewebe enthalten Nervenrezeptoren - Propriozeptoren. Sie reagieren auf jede Veränderung der Körperposition und senden Signale an das Gehirn, das wiederum Befehle an die Muskeln sendet. Dies geschieht oft so schnell, dass es wie ein Reflex aussieht.

Dank Propriozeptoren haben wir:

• ein Positionsgefühl, aufgrund dessen wir spüren, in welcher Position sich die Gelenke befinden und wie sich unser Körper im Raum befindet;
• ein Bewegungsgefühl, dank dem wir wissen, wie sich unsere Gelenke bewegen, wenn wir uns bewegen und wenn uns etwas bewegt;
• ein Gefühl der Stärke, dank dem wir wissen, wie viel Anstrengung wir brauchen, um in der richtigen Position zu bleiben.

Warum propriozeptives Training notwendig ist

Propriozeptives Training umfasst eine Reihe von Übungen in einer instabilen Umgebung, die dazu beitragen, die propriozeptiven Signale von peripheren Körperteilen, insbesondere den Gliedmaßen, zu stärken.

Das Hauptziel ist der Nutzen des propriozeptiven Trainings bei der Erholung nach einer Knieverstauchung - theoretische Gründe. ein solches Training soll die Kontrolle über Körperhaltung und Gelenke verbessern.

Hier kann Ihnen propriozeptives Training helfen.

• Vollständige Erholung von einer Verletzung: Wiederherstellen der Beweglichkeit und Muskelkontrolle in der verletzten Extremität.
• Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko. Verbessern Sie die Muskelkontrolle während des Trainings und halten Sie die Lastverteilung über alle Muskelgruppen aufrecht, indem Sie isolierte Bereiche vermeiden.
• Verbessern Sie Ihre Leistung im Sport. Entwickeln Sie ein Gleichgewichtsgefühl und absolute Kontrolle über die Bewegung.

Analyse der Wirksamkeit des propriozeptiven Trainings zur Verbesserung der motorischen Funktion: eine systematische Überprüfung. 51 Studien zu den Vorteilen des propriozeptiven Trainings haben gezeigt, dass es tatsächlich dazu beiträgt, das "Muskelgefühl" zu verbessern. 29 von 51 Studien berichteten von einer 20%igen Verbesserung der propriozeptiven Funktion der Teilnehmer.

Sechsjährige Studie Propriozeptives Training und Verletzungsprävention in einem professionellen Männer-Basketballteam: Eine sechsjährige prospektive Studie. der Einfluss des propriozeptiven Trainings auf die Prävention von Verletzungen bei Basketballspielern zeigte, dass Übungen auf einer instabilen Stütze die Anzahl der Verstauchungen des Sprunggelenks um 81% und des Kniegelenks um 64,5% reduzieren, die Schmerzen im unteren Rückenbereich um 77,8% reduzieren und Verbesserung der propriozeptiven Kontrolle um 72,2 %.

Eine andere Studie, Kann propriozeptives Training das motorische Lernen verbessern? zeigten, dass propriozeptives Training die sensomotorische Funktion des Körpers – die Fähigkeit, Veränderungen im Körper zu fühlen und darauf zu reagieren – deutlich verbessern kann.

Wie man trainiert

In der oben erwähnten Studie mit Basketballspielern trainierten die Teilnehmer an einer posturalen propriozeptiven Station - einem speziellen Schaukelbrett, das mit einem Computer verbunden war.

Anstelle einer speziellen Station können Sie das verwenden, was sich im Fitnessstudio befindet: einen Bosu-Simulator oder ein Balance Board, und wenn Sie zu Hause trainieren möchten, machen Sie die Übungen einfach unter instabilen Bedingungen, zum Beispiel auf einem Bein.

Auf einem Bein mit geschlossenen Augen

Diese Übung ist effektiv für die Entwicklung der propriozeptiven Kontrolle, da Sie eines der drei für das Gleichgewicht verantwortlichen Systeme - das visuelle - ausschalten und nur die somatosensorischen (Propriozeptoren) und vestibulären lassen.

Versuchen Sie zuerst, einfach ein Bein tief anzuheben und das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen zu halten, dann machen Sie Yoga-Baumpose oder andere statische Gleichgewichtsübungen. Halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden auf jedem Bein. Nimm drei Sätze.

Auf einem Fuß auf Bosu

Stellen Sie sich auf Bosu, finden Sie eine Gleichgewichtsposition und versuchen Sie, ein Bein anzuheben. Es ist besser, die Übung neben einer Wand zu machen oder jemanden zu haben, der dich unterstützt, falls du nicht das Gleichgewicht hältst.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Gönnen Sie sich etwas Ruhe und machen Sie zwei weitere Sätze dieser Übung.

Wirf den Ball zu Bosu

Diese Übung wird zu zweit durchgeführt. Sie und Ihr Partner stehen auf den Bosu-Plattformen und werfen sich einen Medizinball oder Medizinball zu. Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie die Übung ersetzen, indem Sie den Ball gegen die Wand werfen. Mache drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

"Pistole" auf Bosu

Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie die einbeinige Kniebeuge auf der weichen Seite des Bosu ausprobieren. Versuchen Sie während der Kniebeuge das Knie des Standbeins nach außen zu drehen, die Arme nach vorne zu strecken: Dies erleichtert es, das Gleichgewicht zu halten.

Balanceboard-Training

Wenn Ihr Fitnessstudio ein Balance Board hat, gehen Sie nicht daran vorbei - dies ist ein großartiges propriozeptives Trainingsgerät. Lernen Sie, sanft und sauber aufzustehen, und balancieren Sie dann frei, indem Sie den Zylinder unter das Brett rollen. Es ist besser, wenn Sie zuerst etwas (oder jemanden) haben, an dem Sie sich im Falle eines Sturzes festhalten können.

In diesem Artikel finden Sie noch mehr Gleichgewichtsübungen und hier einige gute Gleichgewichtsübungen mit Bosu und Medballs.

Wie viel zu tun ist

Propriozeptives Training kann 5 bis 20 Minuten dauern. Wählen Sie drei bis vier Übungen aus und integrieren Sie sie am Ende des Aufwärmens in Ihr Training.

In einer Metaanalyse von 51 Studien stellten die Forscher die Bedeutung der Trainingsdauer fest. Den größten Effekt zur Verbesserung der propriozeptiven und motorischen Funktion erzielte ein Training über sechs Wochen oder länger.

Machen Sie sich daher propriozeptives Training zur Gewohnheit, und nach eineinhalb bis zwei Monaten haben Sie ein besseres Gleichgewicht und ein geringeres Verletzungsrisiko.