Bulgarische Ausfallschritte machen - super Bewegung zum Pumpen der Hüften zu Hause und im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Viele Leute mögen diese Übung nicht, weil sie es falsch machen.

Was sind bulgarische Ausfallschritte und warum?

Die bulgarischen Ausfallschritte sind eine Übung, bei der Sie auf einem Bein hocken und das andere in einer erhöhten Position hinter Ihrem Körper platzieren. Ihr anderer Name ist Split Squats.

Sie sollten diesen Zug auf jeden Fall ausprobieren, da er:

• Gut pumpt die Hüften und das Gesäß … Wenn Sie ohne Gewichte auskommen, funktionieren die bulgarischen Ausfallschritte an Ihren Beinen viel besser als die Kniebeugen. Und um die Muskulatur so effektiv wie bei der Kniebeuge zu aktivieren, brauchst du nur die Hälfte deines üblichen Arbeitsgewichts.

• Belastet die Rückseite des Oberschenkels gut … Mehrere gleichzeitig 1.

  2. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese einseitige Übung die Kniesehnen viel besser aktiviert als zweibeinige Kniebeugen und Ausfallschritte und auch gut auf dem Gesäßmuskel funktioniert.

• Verbessert den Gleichgewichtssinn … Wie jede einseitige Bewegung lehren bulgarische Ausfallschritte den Körper, unter instabilen Bedingungen zu arbeiten und die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu belasten.
• Hilft, Ungleichgewichte in der Gliedmaßenentwicklung zu korrigieren … Ist ein Bein stärker als das andere, nimmt es bei beidseitigen Bewegungen automatisch die meiste Last auf. Bulgarische Ausfallschritte helfen, beide Gliedmaßen gleichmäßig zu pumpen und das Ungleichgewicht zu beseitigen.

So bereiten Sie sich auf eine Übung vor

Bevor Sie mit der Übung beginnen, lohnt es sich, eine Stütze in optimaler Höhe zu finden und ausreichend Abstand zu ihr zu lassen, damit die Ausfallschritte bequem und sicher sind.

So finden Sie eine geeignete Höhe

Um zu überprüfen, ob die Stütze in der Höhe geeignet ist, stellen Sie sich einen Schritt davon entfernt und drehen Sie den Rücken, legen Sie die Spitze des rechten Beines auf die Kante und gehen Sie in die Hocke, bis das rechte Knie den Boden berührt.

Wenn Sie eine starke Dehnung in der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren und Ihren Fuß nicht hinter Ihr Standbein bewegen können, ist Ihre Unterstützung zu hoch - suchen Sie nach etwas niedrigerem.

Im Video zeigt Aaron Horshig, Physiotherapeut und Kraft- und Konditionsspezialist, wie sich der Fuß bewegen sollte, wenn die Unterstützung für die bulgarischen Ausfallschritte gut gewählt ist.

So kommst du in die richtige Position

Stellen Sie die Fußspitze auf die gewählte Höhe und senken Sie sie in eine Hocke ab, bis das Knie den Boden berührt.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein, als würden Sie sich auf den Aufstieg vorbereiten. In dieser Position sollten der Unterschenkel des Stützgliedes und der Körper parallel zueinander stehen.

Achten Sie darauf, dass das vordere Bein mit der gleichnamigen Schulter übereinstimmt. Für die meisten Menschen wird diese Position bequem sein.

Wie man bulgarische Ausfallschritte richtig macht

Stellen Sie Ihren Fuß auf ein Podest, legen Sie Ihre Hände an den Gürtel oder halten Sie sich vor die Brust. Richten Sie Ihren Rücken auf und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Beugen Sie Ihr Standbein und gehen Sie mit der Bank parallel zum Oberschenkel in die Hocke. Versuchen Sie nicht, den Boden zu erreichen, wenn sich Ihr Knie an der Rückseite der Extremität befindet. Lassen Sie es 5-10 Zentimeter von der Oberfläche entfernt.

Stellen Sie sicher, dass die Ferse des Standbeins am unteren Ende der Übung nicht vom Boden abhebt. Wenn Sie dem nicht widerstehen können, reduzieren Sie den Bewegungsumfang - setzen Sie sich so lange, bis Sie den gesamten Fuß in der Horizontalen halten.

Begradigen Sie sich aus der Hocke und kontrollieren Sie die Position des Knies des Standbeins: Es sollte gerade nach vorne gerichtet sein.

Welche Fehler sollten bei der Ausführung von bulgarischen Ausfallschritten vermieden werden?

Diese Fehler in der Technik verringern die Effektivität der Übung und machen sie gefährlich für die Gelenke und den Rücken.

Schwingen

Manche Menschen bewegen sich beim Hocken leicht nach hinten. Dadurch wird ein Teil der Last vom Standbein genommen und die Sturzgefahr steigt. Versuchen Sie daher, sich gerade und nach oben und unten zu bewegen, um das Arbeitsglied vollständig einzuspannen.

Inversion des Knies

Wird beim Heben das Knie des Standbeins nach innen verdreht, befindet sich das Gelenk in einer instabilen Position, was zu einer Bänderverletzung führen kann. Achten Sie daher darauf, dass das Knie deutlich nach vorne schaut oder sogar leicht nach außen dreht.

Übermäßige Neigung des Körpers

Wenn die Beinmuskulatur nicht stark genug ist, kann sich der Kern beim Heben nach vorne bewegen, sodass Sie praktisch auf dem Bauch auf dem Oberschenkel liegen. Um dies zu vermeiden, senken Sie den Blick nicht und richten Sie Ihre Brust horizontal aus.

Falsche Position des Fußes auf dem Podest

Wenn der Fuß weit vom Rand der Eminenz entfernt ist, wird der gesamte Hockbereich beeinträchtigt. Nur eine Socke sollte auf einem Stuhl oder einer Bank sein.

Mit welchen Gewichten kannst du Bulgarische Ausfallschritte machen?

Wenn Sie es schaffen, 15-20 bulgarische Ausfallschritte pro Satz zu machen, eine gute Form beizubehalten und das Gleichgewicht nicht zu verlieren, versuchen Sie die Übung mit Gewichten.

Mit zwei Hanteln oder Gewichten

Legen Sie die Schalen einen Schritt von der Stütze entfernt auf den Boden. Nehmen Sie eine Ausgangsposition mit dem Bein auf einem Podest ein, gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie eine Kurz- oder Kettlebell in jede Hand. Richten Sie sich auf, halten Sie das Gewicht in den gesenkten Händen und wiederholen Sie den Vorgang.

Mit einer Kurzhantel oder Kettlebell

Nimm eine Kurzhantel oder Kettlebell und halte sie in angewinkelten Armen vor deiner Brust. Führen Sie bulgarische Ausfallschritte durch und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und sich nicht nach vorne zu beugen.

In der Smith-Maschine

Platzieren Sie eine Bank oder stellen Sie sich einen Schritt vom Simulator entfernt, nehmen Sie die Stange auf Ihre Schultern und entfernen Sie das Projektil aus den Gestellen. Stellen Sie die Zehen Ihres Fußes auf ein Podest und machen Sie regelmäßige Ausfallschritte, wobei Sie die Stange mit den Händen auf den Schultern halten.

Mit einer Langhantel auf den Schultern

Wenn Sie von Ihrem Gleichgewichtssinn überzeugt sind, können Sie die Bulgarischen Free Barbell Lunges auf Ihren Schultern ausprobieren. Überprüfen Sie trotzdem zuerst die Technik des leeren Halses.

Stellen Sie die Bank 1–1,5 Schritte von den Racks entfernt auf, entfernen Sie die Langhantel, treten Sie zurück und stellen Sie Ihren Fuß auf ein Podest. Achten Sie auf Ihren Körper: Wenn sich Ihr Körper beim Heben nach vorne neigt, haben Sie zu viel Gewicht aufgenommen.

Mit Expander

Diese Option ist für diejenigen geeignet, die zu Hause trainieren und keinen Zugang zu freien Gewichten haben.

Falten Sie den Expander in der Mitte und treten Sie mit dem Fuß in die Mitte. Nehmen Sie lose Schlaufen und schieben Sie sie über die Ellbogenfalten. Strecken Sie Ihren Körper, dehnen Sie die Gummibänder, legen Sie ein Bein auf das Podest und führen Sie bulgarische Ausfallschritte aus. Aufgrund der Elastizität des Expanders beim Ausstieg aus der Kniebeuge wird das Arbeitsbein stärker belastet.

Wie wählt man Gewicht, Sätze und Wiederholungen aus

Wenn Sie eine Widerstandsübung machen, machen Sie drei bis fünf Sätze von 8-12 Mal mit jedem Bein. Nehmen Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mühsam, aber ohne Fehler in der Technik gegeben sind.

Mit anderen Worten, wenn beim 12. Mal ein Brennen in der Hüfte auftritt, Sie Ihr Bein aber noch strecken können, ohne auf dem Bauch auf dem Knie zu liegen oder das Gelenk nach innen zu drehen, ist das Gewicht richtig gewählt.

Wenn Sie keinen Widerstand leisten, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf das 20-25-fache erhöhen, um eine ausreichende Muskelstimulation zu erhalten. Sie können auch herausspringen - die explosive Komponente erhöht die Last.

Wie oft macht man bulgarische Ausfallschritte?

Es hängt alles von Ihrem Trainingsprogramm und der verfügbaren Ausrüstung ab. Wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, zum Beispiel Krafthäuser machen, können Sie in jeder Lektion, die dem Pumpen Ihrer Beine gewidmet ist, bulgarische Ausfallschritte machen.

Vervollständigen Sie das Programm mit Pistol Squats, Elevation Strides und Nordic Crunches, und Sie können Ihre Hüften und Ihr Gesäß voll belasten.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie bulgarische Ausfallschritte plus Kniebeugen, Beinpressen und andere schwere Bewegungen.

Fügen Sie der zweiten Hälfte Ihres Trainings einmal pro Woche eine Übung hinzu, um Muskelzuwächse aufzubauen, Ungleichgewichte zu korrigieren und die Rückseite des Oberschenkels richtig zu belasten.