Wie Sie eine Höhe erklimmen, ist die beste Bewegung, um Ihr Gesäß zu Hause zu pumpen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die superfunktionelle Bewegung erhöht das Muskelvolumen und baut Kraft und Gleichgewicht auf.

Was ist gut daran, eine Höhe zu erklimmen?

Dies ist eine funktionelle Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt – zum Beispiel, wenn Sie Treppen steigen oder auf einen Hocker steigen, um etwas aus dem obersten Regal zu greifen.

Trotz seiner Einfachheit pumpt das Schreiten effektiv mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hat in einigen Fällen sogar einen Vorteil gegenüber Krafttrainingsikonen wie Kniebeugen und Ausfallschritten.

Sie pumpen das Gesäß besser als viele andere Bewegungen

Die Hauptfunktion der Gesäßmuskeln besteht darin, das Hüftgelenk zu strecken, daher werden Übungen, die diese Aktion beinhalten, verwendet, um sie zu pumpen. Zum Beispiel Glute Bridges, Bank-gestützte Hüften, Kniebeugen und Kreuzheben.

Beim Steppen muss die Gesäßmuskulatur nicht nur das Becken lockern, sondern auch die Hüften und Knie stabilisieren und vor übermäßiger Adduktion und Rotation schützen. Dadurch werden die Muskeln stärker beansprucht.

Eine Überprüfung von 16 wissenschaftlichen Studien mit Elektromyographie (EMG)-Daten ergab, dass das Gehen viele andere Bewegungen übertraf.

Während die Hüftstreckung den Gluteus maximus nur zu 75 % der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVIC), das Kreuzheben um 61 % und die Kniebeuge zu 53 % aktiviert, liefern unterschiedliche Schritte 125 % der Belastung.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie durch die gleiche Hüftstreckung oder Kniebeuge, bei der beide Beine fest auf dem Boden stehen, viel Gewicht aufnehmen und das Gesäß voll belasten können.

Gleichzeitig ist es selbst für erfahrene Sportler unsicher, mit erheblichen Gewichten auf eine Erhebung zu treten, und Anfänger sollten nicht einmal daran denken: Die Verletzungsgefahr ist zu groß.

Gehen ist eine der besten Bewegungen, um das Gesäß zu pumpen, wenn mit Gewichten gearbeitet wird, ist unmöglich.

Belastet viele Muskelgruppen

Neben dem großen Gesäßmuskel funktioniert das Schreiten auch gut für den mittleren Gesäßmuskel, die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Darüber hinaus können Sie die Belastung auf beliebige Muskelgruppen verlagern, indem Sie die Leistungsoption ändern.

An der Arbeit beteiligt sind auch die Muskeln des Körpers, die für den Gleichgewichtssinn verantwortlich sind und Ihren Körper in einer geraden Position halten.

Korrigiert Ungleichgewichte im Muskelaufbau

Wenn die Muskeln auf einer Körperseite stärker sind als auf der anderen, wird bei bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen die stärkere Seite die Last aufnehmen. Im Laufe der Zeit kann die Verwendung großer Gewichte zu Verletzungen führen.

Das Steppen wirkt sich gleichermaßen auf die Muskeln auf der linken und rechten Seite aus und hilft, die Schrägstellung zu beseitigen.

Gleichgewichtssinn entwickeln und Sturz- und Verletzungsgefahr reduzieren

Im Gegensatz zu Kniebeugen, die an Ort und Stelle ausgeführt werden, lehrt das Schreiten den Körper, sich effizient vorwärts und rückwärts zu bewegen, während das Gleichgewicht auf einem Bein gehalten wird.

Aufgrund seiner Funktionalität wird die Bewegung für ältere Erwachsene empfohlen, um die Muskeln zu stärken, sich weniger auf die Armunterstützung zu verlassen und die Angewohnheit des Raufens beim Gehen zu beseitigen.

Stabilität der Hüft- und Kniegelenke, ein guter Gleichgewichtssinn und die Gewohnheit der richtigen Technik können langfristig das Verletzungsrisiko bei Menschen jeden Alters verringern.

Ermöglicht das Üben ohne Ausrüstung und spezielles Training

Im Fitnessstudio werden Schritte zum Gewichtheben auf einer Stufenplattform, einer Box oder einer Sockelleiste ausgeführt. Tatsächlich kann jedoch jede stabile Höhe zum Training verwendet werden - ein Stuhl, eine Stufe, eine Bank in einem Park oder ein hoher Bordstein.

Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie einen Rucksack voller schwerer Dinge als Gewicht verwenden oder Wasser- oder Sandflaschen mitnehmen.

Darüber hinaus lässt sich die Übung problemlos an jedes Fitnesslevel anpassen. Ältere, schlecht trainierte und stark übergewichtige Menschen können auf eine 10–20 cm hohe Plattform treten, trainierte Sportler – auf einer 45–50 cm großen Box, mit Kurzhanteln in den Händen oder mit einer Langhantel auf den Schultern.

Wer sollte Daisy Walking nicht ausführen?

Da die Höhe der Plattform immer an das Niveau des Schülers angepasst werden kann, gibt es praktisch keine Kontraindikationen für das Treten.

Wenn Sie jedoch schwere Gleichgewichtsprobleme haben, stellen Sie sicher, dass Sie etwas haben, an dem Sie sich festhalten können, um einen Sturz zu verhindern. Oder trainieren Sie unter Aufsicht einer anderen Person, um Sie zu unterstützen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

So gehen Sie richtig

Stellen Sie sicher, dass die Stütze stabil und fest ist. Wackelige Plattformkonstruktionen und Stühle mit weicher Polsterung oder unzureichende Sitzgelegenheiten funktionieren nicht.

Stellen Sie sich vor die Stütze, Sie können Ihre Hände an den Gürtel legen oder locker an den Seiten halten. Strecken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Stellen Sie Ihren rechten (Arbeits-)Fuß auf eine erhöhte Plattform, sodass der gesamte Fuß gegen die Oberfläche gedrückt wird und die Ferse sich nahe der Kante der Plattform befindet.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein, steigen Sie dann auf die Plattform und strecken Sie Ihr Bein an den Hüft- und Kniegelenken. Danach können Sie das andere Bein neben einen vollen Fuß stellen, auf den Zeh legen oder es sogar auf Gewicht belassen.

Senken Sie Ihren linken Fuß sanft und kontrolliert auf den Boden, während Sie von der Plattform absteigen. Es ist erlaubt, das Arbeitsbein durch das Stützbein zu ersetzen und es für den nächsten Schritt auf der Plattform zu belassen.

Machen Sie einen kompletten Satz mit dem rechten Fuß und wiederholen Sie ihn dann mit dem linken.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Es gibt mehrere häufige Fehler, die Ihre Schritte ineffektiv und sogar gefährlich machen können.

Zurücklehnen

Achten Sie darauf, dass sich der Körper beim Heben nicht zum Knie neigt: Dies verdirbt die Form und entlastet die Beine.

Abheben vom Boden mit dem Standbein

Diese Bewegung entlastet das Arbeitsbein und macht die Übung weniger effektiv. Stellen Sie sicher, dass beim Heben nur das Bein auf dem Podest die ganze Kraft aufbringt.

Der zweite steigt einfach mit dem Körper auf und wird erst am Ende der Phase ersetzt.

Inversion des Knies

Durch das Einkrümmen des Knies beim Heben nach innen bringen Sie es in eine biomechanisch ungünstige Position und erhöhen die Belastung des vorderen Kreuzbandes.

Halten Sie Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehe, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können es sogar ein wenig nach außen drehen, um zu verhindern, dass es sich nach innen dreht.

Streckung des Beins bis zur vollständigen Streckung

Durch die Verkürzung der Hebephase entlasten Sie die Muskulatur. Strecken Sie Ihr Knie vollständig durch, und wenn es nicht funktioniert, wählen Sie eine niedrigere Plattform.

Wann und wie man das Gewicht nimmt

Wenn Sie problemlos 10 Schritte auf jedem Bein machen können, versuchen Sie, Gewichte hinzuzufügen. Nehmen Sie 2-4 kg leichte Hanteln oder mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen.

Wenn Sie das Gleichgewicht nicht verlieren und sich die Übungsform nach 10 Wiederholungen nicht verschlechtert, können Sie das Gewicht noch weiter erhöhen. Bei Zugang zu Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten fügen Sie die Last hinzu, bis Sie ein Paar erreichen, mit dem Sie nur 10-12 Mal tun können.

Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie versuchen, mit einer Langhantel auf dem Rücken zu gehen. Um zu beginnen, nimm einen leeren Riegel mit einem Gewicht von 15–20 kg oder noch besser einen 7–8 kg schweren Bodybar.

Fügen Sie nach Gewöhnung Pfannkuchen hinzu, bis Sie ein Gewicht erreichen, das Sie 8-12 Mal ausführen können, ohne Ihre Knie nach innen zu drehen und Ihren Körper nach vorne zu lehnen.

Wie Sie Schritte unternehmen, um die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern

In einer Studie wurde untersucht, wie verschiedene Schrittarten – klassisch, seitwärts (seitlich), diagonal und quer – die Belastung der Muskulatur verändern.

15 trainierte Frauen führten die Übung auf einer 45-cm-Box mit zusätzlichem Gewicht (6RM) durch, und die Wissenschaftler verfolgten die Aktivität verschiedener Muskelgruppen mit EMG. Hier ist, was sie gefunden haben.

Seitlich (seitlich)

Nach den Ergebnissen der Studie werden seitliche Schritte empfohlen, um die Last auf den Rectus femoris, einen der Köpfe des Quadrizeps, der für die Hüftbeugung verantwortlich ist, zu verlagern.

Stellen Sie sich links neben die Kiste - rechts daneben. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf ein Podest, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das gebeugte Bein und heben Sie es an, bis Sie vollständig gestreckt sind.

Wie bei klassischen Schritten können Sie Ihren anderen Fuß neben Ihren Arbeitsfuß stellen oder hängen lassen. Im ersten Fall platzieren Sie den Fuß des Arbeitsbeins 10–12 cm von der Kante der Stütze entfernt, im zweiten können Sie ihn wie im Video direkt auf die Kante legen.

Schräg

Solche Schritte belasten sowohl die geraden als auch die medialen Köpfe des Quadrizeps besser als die klassischen. Darüber hinaus wird es für ein gutes Pumpen der Muskeln der Oberschenkelrückseite empfohlen.

Wenn Sie auf eine Kiste oder einen Stuhl treten, stellen Sie sich einen Schritt weiter von der Kante links neben die Stütze. Wenn Sie auf eine stabile Bank klettern, können Sie wie im Video davor stehen.

Stellen Sie den Fuß so auf eine Stütze, dass der Oberschenkel diagonal vom Körper und Schritt steht, und beachten Sie alle technischen Punkte.

Quer

Dies ist die letzte Option, die im Experiment getestet wurde. Wissenschaftler haben festgestellt, dass solche Schritte die Gesäßmuskeln besser pumpen als andere.

Stellen Sie sich mit der rechten Seite nach links neben die Kiste. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Box in der Nähe des Randes. Strecken Sie dann Knie und Hüfte, während Sie das Podest hinaufsteigen, und stellen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren linken. Sie können Ihr Bein auch nicht ersetzen, sondern hängen lassen.

Steigen Sie mit dem rechten Fuß vom Podest herunter und wiederholen Sie die Bewegung.

Wie können Sie sonst Schritte ausführen?

Die folgenden Gangarten wurden nicht experimentell getestet, da sie jedoch zusätzliche Bewegungen verwenden, ist von einer erhöhten Belastung der Muskulatur auszugehen.

Mit Hüftbeugung am höchsten Punkt

Machen Sie den klassischen Schritt mit dem rechten Fuß, aber anstatt nur den linken zu ersetzen, beugen Sie Ihre Hüfte und bringen Sie Ihr Knie nach vorne. Klettere vom linken Fuß wieder nach unten und wiederhole die Bewegung.

Mit Hüftstreckung am höchsten Punkt

Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt und strecken Sie am oberen Punkt Ihren linken Oberschenkel, während Sie Ihr Gesäß anspannen. Klettern Sie vom linken Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

Ausfallschritt

Treten Sie mit dem rechten Fuß und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne, dann rutschen Sie mit dem linken Fuß nach unten und springen mit dem rechten nach hinten. Stehen Sie aus dem Ausfallschritt auf und wiederholen Sie die Übung.

So fügen Sie Ihrem Training Schritte hinzu

Egal, ob Sie zu Hause oder im Freien trainieren, Sie können diese Übung bei jedem Training durchführen und sie mit Kniebeugen, Ausfallschritten und anderen Hüft- und Gesäßbewegungen kombinieren.

Machen Sie Schritte in 3-5 Sätzen von 15-20 Mal pro Bein, wenn Sie ohne Gewichte arbeiten, und 10-12 Mal, wenn Sie ein Gewicht nehmen, mit dem Sie die Muskeln für diese Anzahl von Wiederholungen genug ermüden können.

Wenn Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen, können Sie am Tag Ihres Beintrainings Kurz- und Langhantelschritte hinzufügen, um Ihr Programm zu diversifizieren.

Da Sie mit Kniebeugen, Beinpressen an der Maschine und Hüftstrecken mit Langhanteln mehr Gewicht aufnehmen können, sollten Sie sie nicht durch Schritte ersetzen.

Sie können diese Bewegung jedoch regelmäßig zum Programm hinzufügen, um die Gesäßmuskulatur oder den Quadrizeps "zu beenden", die Symmetrie wiederherzustellen und ein Gleichgewichtsgefühl aufzubauen.

Treten Sie in drei Sätzen von 8–12 Mal pro Bein mit Gewichten, die Ihre Muskeln ausreichend ermüden, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen.