Workout of the Day: Ein toller Start für absolute Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie sich schon lange versprochen haben, mit dem Üben anzufangen, ist dies Ihre Chance.

Harte Workouts töten die Motivation: Du schaffst nicht die Hälfte und fühlst dich schrecklich. Dieser Komplex wärmt Sie 30 Minuten lang auf, hilft Ihnen, sich an die Muskelarbeit zu erinnern, erhöht die Mobilität und verbessert die Körperhaltung.

Das Training besteht aus drei Teilen:

1. Aufwärmen und an der Mobilität arbeiten.
2. Kraftübungen für große Muskelgruppen.
3. Bewegungen, die Ausdauer pumpen.

Sie können dieses Training 2-3 Wochen lang wiederholen, bis Ihr Körper für anspruchsvollere Übungen bereit ist.

So wärmst du dich auf

Machen Sie zwei Runden der folgenden Übungen (2 Minuten Arbeit):

• An Ort und Stelle laufen - 30 Sekunden.
• Abwechselndes Knieheben - 30 Sekunden.

Tun Sie es mit mittlerer Intensität - dies ist nur ein Aufwärmen und Sie müssen sich nur aufwärmen, nicht müde werden.

Danach geht es weiter zu Mobilitätsübungen.

So arbeiten Sie an der Mobilität

Führen Sie zwei Kreise der folgenden Bewegungen aus:

• Overhead-Kniebeugen - 40 Sekunden
• Wärmen Sie den Rücken auf allen Vieren auf – 30 Sekunden in jede Richtung.
• Achselzucken in der Kobra-Pose - 30 Sekunden.
• Verlängerung der Fliege - 30 Sekunden.

Überkopf-Kniebeugen

Senke so tief wie möglich, um deinen Rücken gerade und deine Fersen flach auf dem Boden zu halten.

Rücken auf allen Vieren aufwärmen

Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich zu verdrehen, aber beugen Sie den Stützarm nicht.

Zuckt mit den Schultern in der Pose einer Kobra

Heben und senken Sie Ihre Schulterblätter und wölben Sie Ihren Rücken. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, heben Sie Knie und Hüfte vom Boden ab.

Schmetterlingserweiterung

Beugen Sie sich in den Rücken, während Sie versuchen, mit den Knien den Boden zu erreichen.

So machen Sie den Leistungsteil

Das Aggregat besteht aus drei Elementen:

1. Liegestütze.
2. Schräge Klimmzüge oder liegende Reihen.
3. Ausfallschritte oder Kniebeugen.

Führen Sie alle Bewegungen in drei Sätzen mit 6-10 Wiederholungen aus, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2 Minuten lang aus.

Liegestütze

Wenn Sie nicht mindestens sechs Wiederholungen in guter Form ausführen können, führen Sie die Übung von den Knien oder von einer Stütze aus aus. In letzterer Version können Sie den Schwierigkeitsgrad einfach ändern, indem Sie verschiedene Stützhöhen wählen.

Schräge Klimmzüge

Sie können diese Übung auf Stützen, einer niedrigen Reckstange, Ringen oder Scharnieren oder nur auf zwei Stühlen durchführen.

Wenn Sie einen Stock auf zwei Sitzen verwenden, ist Ihre Bewegungsfreiheit eingeschränkt: Ihre Arme können am unteren Ende der Übung nicht vollständig gestreckt werden. Keine Sorge, Ihr Körper wird trotzdem gut belastet.

Wenn Sie diese Klimmzüge nicht machen können, ersetzen Sie sie durch eine Bauchreihe. Diese Übung belastet Ihren Bizeps nicht, hilft Ihnen aber dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu spüren.

Sie können es ohne Gewicht tun, oder Sie können eine Art Gewicht wie leichte Hanteln oder Wasserflaschen annehmen.

Kniebeugen / Ausfallschritte

Diese Bewegungen können selbst für Anfänger zu einfach sein, also fühlen Sie sich frei, Gewicht hinzuzufügen. Nimm Hanteln, einen schweren Rucksack oder eine Dose Wasser und hock damit.

Sie können auch die einbeinige Version - "Pistolen" - verwenden, die sich auf einen Stuhl oder etwas anderes stützt, die bulgarische einbeinige Kniebeuge.

Wenn Sie diese Bewegungen wählen, machen Sie 6-10 Wiederholungen für jedes Glied und ruhen Sie sich 1 Minute lang zwischen den Seitenwechseln aus.

Wie man den Ausdauerteil macht

Diese Phase wird in einem intensiven Intervalltrainingsformat durchgeführt. Sie arbeiten 30 Sekunden lang ohne Unterbrechung, ruhen sich dann für den Rest der Minute aus und beginnen von vorne. Insgesamt müssen Sie vier solcher Kreise machen, was 4 Minuten dauert.

Sie können zwischen zwei Übungen wählen: Jumping Jacks oder High Hip Jogging. Die erste Option ist einfacher. Wenn Sie also ein absoluter Anfänger sind, nehmen Sie sie.

Im Gegensatz zum Aufwärmen ist es hier wichtig, wirklich hart zu arbeiten: 30 Sekunden lang mit aller Kraft tun und versuchen, nicht zu verlangsamen.