Ein Ratgeber für gesunde Ernährung für Anfänger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung für diejenigen, die sich entscheiden, ihre Essgewohnheiten auf gesündere umzustellen.

Sie wissen bereits, was echtes gesundes Essen ist. Das ist, was auf einem Baum oder in der Erde wuchs, im Meer oder Fluss schwamm, auf dem Gras lief. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Eier sind Beispiele für echte Lebensmittel.

Und Sie wissen auch, was schlechtes Essen ist. Das wird Ihnen vom Fenster ins Auto geschenkt, was aus dem Automaten fällt, wird Ihnen fertig im Karton oder Beutel geliefert. Wenn die Zusammensetzung des Essens in der Länge mit "Game of Thrones" vergleichbar ist und das Produkt, bevor es auf den Tisch kommt, 14 Stufen der Zubereitung durchläuft, ist es wahrscheinlich eine eklige Sache, die nicht gegessen werden sollte.

Gib nicht alles auf einmal auf

Nur wenige Menschen können sofort auf ihre Lieblingsspeisen verzichten und komplett auf eine gesunde Ernährung umstellen. Danach wird die Person reizbar und mürrisch, leidet sehr und gibt schnell die Idee auf, richtig zu essen.

Sie können zu den Menschen gehören, für die es nichts kostet, auf eine Leckerei zu verzichten, aber wenn dies nicht der Fall ist, bestimmen Sie vor Beginn einer Diät das richtige Verhältnis zwischen der Geschwindigkeit des Erzielens von Ergebnissen und dem Ausmaß des Leidens in der Prozess.

Wie in einem Computerspiel: Zuerst müssen Sie einen Schwierigkeitsgrad auswählen. Wenn Sie hart wählen, müssen Sie schwierig sein, aber auf der anderen Seite werden Sie Ihre Fähigkeiten viel schneller pumpen und Ergebnisse erzielen. Vielleicht bevorzugen Sie die leichte Variante, weil Sie während der Passage nicht so nervös sein wollen und das Spiel genießen wollen.

Die Hauptsache ist, sich selbst nicht zu überschätzen. Selbst sehr langsame Schritte zum Erfolg sind 100% besser als ein schnelles Scheitern.

Ein Ziel setzen

Wenn Sie richtig essen möchten, ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, wozu es dient, dann wird jeder Tag ohne Ihr Lieblingsessen eine echte Qual.

Definiere ein Ziel für dich und behalte es im Hinterkopf. Sie verzichten auf Junk Food, nicht weil Sie gerne leiden, sondern um besser und besser zu leben und vielleicht ein gutes Beispiel für Ihre Kinder zu sein.

Denken Sie daran, Sie haben immer die Wahl. Unternehmen, die Junk Food anbieten, versuchen, es so attraktiv wie möglich zu machen. Hör auf, ihnen dein Geld zu geben und etwas zu kaufen, das dich langsam umbringt.

Sie sind kein Sklave Ihrer Geschmacksknospen.

Suchen Sie nicht nach sofortiger Befriedigung mit einem Stück Pizza, einer Packung Chips oder einem Schokoladenkrapfen. Streben Sie stattdessen nach einem langen Leben in Freude und Gesundheit.

Kalorien zählen

Denken Sie zunächst an eine einfache Gleichung. Ein Kilogramm Fett im menschlichen Körper entspricht 7.716 Kilokalorien. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Kilogramm Fett pro Woche verlieren möchten, ein Defizit von 1.102 kcal pro Tag schaffen müssen (7.716 kcal geteilt durch 7 Tage, das sind 1.102 kcal).

Um dieses Defizit zu erzeugen, müssen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung kennen. Verfolgen Sie die Kalorien aller Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, einschließlich gelegentlicher Snacks. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, bestimmen Sie Ihr Ziel anhand der Formel.

Wenn Sie beispielsweise vor dem Urlaub in zwei Monaten 5 kg abnehmen möchten, müssen 7.716 kcal mit 5 kg multipliziert und durch 60 Tage geteilt werden. Es ergibt 643 kcal - so viel braucht man täglich, um unterernährt zu sein.

Aber auch wenn Sie ganz schnell abnehmen möchten, sollten Sie den Kaloriengehalt der Diät nicht drastisch reduzieren: Sie werden ständig Hunger verspüren. Am besten reduzierst du deine tägliche Aufnahme pro Woche schrittweise um mehrere hundert Kilokalorien.

Für die Gesundheit ist es jedoch wichtig, nicht nur die Kalorien zu verfolgen, sondern auch die Qualität der Lebensmittel zu berücksichtigen.

Berücksichtigen Sie die Qualität des Essens

Die 2.000 Kalorien, die Sie durch das Essen einer Schachtel Kekse bekommen, werden Ihnen nicht so gut tun wie 2.000 Kalorien aus Fleisch, Gemüse oder Obst.

Werfen wir einen Blick darauf, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht und wie Sie eine gesunde Grundernährung formulieren.

Protein

Protein wird vom Körper benötigt, um Zellen (einschließlich Muskeln) aufzubauen, die Gewebeelastizität aufrechtzuerhalten und Hormone und Enzyme zu produzieren.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und muss in jeder Mahlzeit enthalten sein. Versuchen Sie, 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Die maximale Proteinmenge pro Tag beträgt 200 g Gesunde Proteinquellen sind Hühnerbrust, Eier, Rindfleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen und die meisten Milchprodukte.

Wenn Sie Fisch lieben, schauen Sie sich Thunfisch an. Dies ist ein wahrer Champion im Proteingehalt: 25-30 g Protein pro 100 g Produkt (mehr als Hähnchenbrust).

Fette

Diese Nährstoffe sind für unseren Körper absolut essentiell, aber es ist wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden.

Fette sind gesättigt – ungesund – sowie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette – nützlich und notwendig.

Gesättigte Fettsäuren, die in Margarine und Butter, fettem Fleisch, Palm- und Kokosmilch enthalten sind, gelangen in den Körper und bilden kugelförmige Fettverbindungen, die die Lumen der Arterien verengen. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ungesättigte Fettsäuren, die in Avocados, Mandeln, Pflanzenölen, Walnüssen, Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Fischöl enthalten sind, verbinden sich bei der Freisetzung in das Blut nicht und fließen frei durch die Arterien.

Ungesättigte Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, verbessern die Gehirnfunktion und den Hautzustand und beugen Blutgerinnseln vor.

Wenn Sie Ihrer Ernährung ungesättigte Fette hinzufügen, denken Sie daran, dass diese nicht an der Bildung von subkutanem Fett beteiligt sind. Schuld sind raffinierte und verarbeitete (leere) Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) umgewandelt, die dann zur Energiegewinnung für alle Körperfunktionen verwendet wird. Gesunde Kohlenhydratquellen sind Gemüse und Obst.

Es gibt jedoch auch ungesunde Kohlenhydrate – verarbeitet und raffiniert – die man am besten aus der Ernährung vermeidet. Sie finden sich in Süß- und Backwaren, Marmeladen, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und Alkohol.

Verwenden Sie Metriken wie den glykämischen Index und die glykämische Last, um schnell herauszufinden, welche Kohlenhydrate gut und welche schlecht sind.

Nicht alle Kohlenhydrate werden von unserem Körper auf die gleiche Weise aufgenommen. Der glykämische Index (GI) zeigt diesen Unterschied, indem er Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einordnet.

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, die kleine Schwankungen des Blutzuckers und einen geringen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und reduzieren auch das Gewicht.

Der GI reicht von 1 bis 100, wobei 100 die schnellste und stärkste Wirkung eines Produkts auf den Blutzucker und 1 der langsamste Anstieg des Blutzuckers ist.

Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem GI zu sich nehmen, gelangen die Nährstoffe langsam in den Blutkreislauf, wodurch der Körper länger mit Energie versorgt wird. Als Reaktion darauf produziert Ihr Körper weniger Insulin und Sie haben weniger Hunger. Hier finden Sie schnell den glykämischen Index von Lebensmitteln.

Dies wird Ihnen jedoch nicht helfen, die richtige Portionsgröße zu berechnen. Zum Beispiel hat eine Wassermelone einen GI von etwa 73 und Milchschokolade einen 70. Heißt das, dass Sie mehr Schokolade essen können als eine Wassermelone? Nein. Denn der GI wird pro 50 g Kohlenhydrate in jedem Produkt berechnet und die Menge an Kohlenhydraten in Wassermelone und Schokolade variiert stark.

Milchschokolade enthält 60 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt, während Wassermelone nur 8 g pro 100 g Produkt enthält. Es stellt sich heraus, dass 83 Gramm Schokolade ungefähr den gleichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken wie 625 Gramm Wassermelone.

Um die Portionsgröße einfacher zu berechnen, verwenden Sie einen anderen Parameter, die glykämische Last (GL) von Lebensmitteln.

Achte auf deine Portionsgröße

Um GN zu berechnen, müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g des Produkts durch 100 teilen und mit dem glykämischen Index des Produkts multiplizieren. Zum Beispiel beträgt die GN einer Wassermelone 8: 100 × 75 = 6.

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker haben eine hohe glykämische Last, während Obst und Gemüse tendenziell eine niedrige Last haben.

Versuchen Sie, den ganzen Tag über niedrige GLs zu sich zu nehmen und direkt vor dem Training hohe GLs: Kohlenhydrate verbrennen sofort. Sie können auch Lebensmittel mit hohem GL direkt nach dem Training in Kombination mit Protein zu sich nehmen. In diesem Fall werden Kohlenhydrate zum Muskelaufbau verwendet und nicht als Fett abgelagert.

So können Sie durch das Zählen von Kalorien und die Bestimmung der glykämischen Last von Lebensmitteln eine gesunde Ernährung erstellen. Wenn Ihnen dies jedoch zu schwierig und zeitaufwändig ist, können Sie eine einfachere Art der richtigen Ernährung ausprobieren - die Paleo-Diät.

Probiere die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät geht davon aus, dass Sie nur das essen, was unseren fernen Vorfahren zur Verfügung stand: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Der Rest ist verboten.

Kein Kalorienzählen oder geplante Mahlzeiten. Essen Sie einfach, was Sie können, wie viel und wann Sie wollen.

Diese Diät ist schwer einzuhalten, wenn man oft in Cafés und Snacks in Fast-Food-Ketten essen muss oder viel unterwegs ist. Wenn Sie sich jedoch daran halten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, werden Sie schnell Fortschritte machen und Ihre Gesundheit deutlich verbessern.

Wenn Sie in kurzer Zeit viele Pfunde verlieren oder Ihren Körperfettanteil stark reduzieren müssen, ist die Paleo-Diät Ihre Option. Hauptsache, es gelingt Ihnen, auf die ganze Vielfalt der Back-, Molkerei- und Konditoreiprodukte zu verzichten.

Entscheiden Sie selbst, ob diese Diät das Richtige für Sie ist. Wenn Sie genügend Protein aus Fleisch und Fisch bekommen, ist die Diät effektiv und vorteilhaft. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, Fleisch zu kochen und eine Vielzahl von Produkten zu kaufen, wird es Ihnen der Körper nicht danken.

Finden Sie die Ernährung, die zu Ihnen passt

Wenn Sie gesund sein und zu Ihrem Normalgewicht zurückkehren möchten, wählen Sie die GI-Zählung: Vermeiden Sie Lebensmittel, die einen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Wenn Sie eine göttliche Figur anstreben, probieren Sie die Paleo-Diät. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die richtige Genetik, ein ernsthaftes Krafttrainingsprogramm, die Geduld und den eisernen Willen haben müssen, um zu allen Lebensmitteln, die nicht in eine solche Ernährung passen, ein klares "Nein" zu sagen, um Ergebnisse zu erzielen.

Darüber hinaus können Sie Ihre Diäten zusammenstellen und die bestehenden nach Belieben ändern. Sie können zum Beispiel sechs Tage lang eine strenge Paleo-Diät einhalten und sich am Wochenende selbst betrügen - es gibt keine Leckereien. Jemand braucht eine strenge Diät ohne zu betrügen, weil er jeden Moment brechen kann, andere fühlen sich ganz wohl, verstoßen von Zeit zu Zeit gegen strenge Regeln. Wählen Sie, was für Sie richtig ist.

Und vergessen Sie nicht, dass das Leben während einer Diät weitergeht. Sie ändern Ihre Ernährung, um besser zu leben. Und nicht irgendwann in der Zukunft, wenn Sie abnehmen, sondern jetzt. Genießen Sie das Gefühl der Leichtigkeit, das Wissen, dass Sie Ihre Gesundheit und Form verbessern und geben Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie sich lösen.

Warum nicht gleich heute anfangen? Werfen Sie Junk Food weg, entfernen Sie Süßigkeiten vom Tisch, wählen Sie eine Diät und versuchen Sie, sich daran zu halten.

Beginnen Sie jetzt mit kleinen Änderungen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre gesunde Ernährungsmethode gefunden haben. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben und zu suchen, was funktioniert.