2 Übungen zur Verlängerung des Lebens und der Jugend

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit zunehmendem Alter beginnt der untrainierte Körper an Boden zu verlieren. Nur zwei Übungen helfen Ihnen, auf sich selbst aufzupassen.

Je mehr Sie sich bewegen, desto länger werden Sie leben und jung bleiben. Eine Studie norwegischer Wissenschaftler hat gezeigt, dass Muskelkraft und körperliche Aktivität in direktem Zusammenhang mit der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Ursachen stehen.

Was die Jugend betrifft, können Sie jetzt überprüfen, wie gut Ihr Körper erhalten ist.

Basierend auf der Beziehung zwischen der Fitness einer Person und der Menge an absorbiertem und assimiliertem Sauerstoff (VO2 max) haben norwegische Wissenschaftler einen Online-Rechner entwickelt, der Ihr sportliches Alter anzeigt.

Wenn dieses Alter dem biologischen Alter entspricht oder es sogar überschreitet, ist es an der Zeit, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen.

So verlangsamen Sie das Altern

Die Menschen befinden sich im Alter von 25 bis 30 Jahren auf dem Höhepunkt ihrer Entwicklung, und danach beginnen ihre Kraft und die Menge an Muskelmasse ohne regelmäßige körperliche Aktivität abzunehmen. Laut verschiedenen Quellen verliert eine Person im Alter von 50 bis 70 Jahren jedes Jahr 1,5 bis 3% der Muskelmasse, aber dieser Prozess beginnt bereits vor dem 50.

In einer Studie wurde festgestellt, dass der Unterschied in Muskelmasse und -kraft zwischen Menschen vor und nach 40 Jahren 16,6 bis 40,9 % beträgt.

Wer in Form bleiben will, muss den Muskelabbau stoppen. Sport zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse kann Ihre Jugend verlängern. Darüber hinaus ist es notwendig, Cardio-Übungen durchzuführen, die die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen und die Ausdauer erhöhen.

Wer nicht genug Zeit für volle Kraft- und Cardio-Workouts hat, nicht ins Fitnessstudio gehen möchte oder nach Übungen für Heimübungen sucht, kann mit nur zwei universellen Übungen gesund und fit bleiben: Burpees und Springseil.

Vorteile von Burpees und Springseil

Diese Übungen haben mehrere Vorteile:

• Sie pumpen fast über den ganzen Körper. Mit Burpees beanspruchen Sie Oberschenkel, Gesäß, Waden, Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Beim Seilspringen arbeiten Waden, Hüfte, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme und Schultern.
• Bietet Cardio-Training und verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
• Zur Gewichtsreduktion geeignet. Sport verbrennt mehr Kalorien als entspanntes Laufen, daher ist die Kombination von Burpees und Seilspringen eine großartige Trainingsoption für alle, die abnehmen möchten.
• Sie pumpen explosive Kraft - die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Anstrengungen zu unternehmen.
• Es gibt viele Variationen. Es gibt eine Vielzahl von Variationen dieser Übungen, sodass Sie immer eine schwierigere Option haben, nach der Sie streben müssen.
• Sie erfordern keine besonderen Bedingungen. Für einen Burpee braucht man keine Ausrüstung und das Seil ist sehr günstig.
• Beide Übungen können überall durchgeführt werden.

Als nächstes werden wir uns die Merkmale der Technik, die Optionen für die Durchführung von Übungen und die Anzahl der Wiederholungen genauer ansehen.

Burpee

Diese Übung wurde von Royal H. Burpee, einem Physiologen in New York, erfunden. Seine Version des Burpees war zwar viel leichter und bestand aus vier Bewegungen. Es gab keine Liegestütze und Herausspringen.

Im Laufe der Zeit haben sich Burpees zu dem entwickelt, was wir gewohnt sind – eine sechsteilige Übung mit hoher Intensität.

Merkmale der Technologie

Stehen Sie aufrecht mit den Schultern über den Armen, Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.

Senken Sie Ihren Körper nach unten und berühren Sie den Boden mit Brust, Bauch und Vorderseite der Oberschenkel.

Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß zusammen, drücken Sie sich nach oben, um sich im Liegen zu stützen. Beim Heben sollte sich der Körper in einer geraden Linie befinden.

Legen Sie mit einem Sprung die an den Knien gebeugten Beine zu Ihren Händen. Bei dieser Bewegung werden die Beine nicht stark gebeugt. Der Kniewinkel sollte größer als 90 Grad sein.

Springen Sie hoch und richten Sie Ihren Körper vollständig auf.

Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und nehmen Sie den Rest auf.

Bei einigen Varianten muss der Burpee an der Unterseite nicht mit der Brust den Boden berühren. Stattdessen wird ein klassischer Liegestütz durchgeführt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zusammenzuquetschen, versuchen Sie diese Option.

Ausführungsoptionen

Sie können mit allen Arten von Liegestützen und Sprüngen experimentieren. Ersetze zum Beispiel regelmäßige Liegestütze, die mit Brust, Bauch und Hüfte den Boden berühren, durch Liegestütze auf einem Bein oder Liegestütze mit Armen oder Beinen auf einer Stütze.

Das Springen kann ersetzt werden durch das Springen über eine Stufe oder die Langhantelstange, das Springen auf einen Bordstein, das Laufen auf der Stelle, den Weitsprung mit einer Drehung.

Überlege dir deine eigenen Burpee-Variationen, dann wird dir im Training nie langweilig.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen

Da Burpees traditionell ohne Gewicht ausgeführt werden, sind viele Wiederholungen oder Intervalltraining erforderlich, um effektiv Ausdauer aufzubauen. Führen Sie 10-15 Burpees durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie so viele Sätze wie möglich.

Du kannst eine Weile versuchen, Burpees zu machen. Führen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich durch. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und bessere Ergebnisse erzielen.

Sprungseil

Zuerst müssen Sie ein Seil finden, das zu Ihnen passt. Treten Sie dazu in die Mitte des Seils und heben Sie beide Griffe an. Sie sollten sich auf Brusthöhe befinden.

Merkmale der Technologie

Halten Sie beim Springen die Ellbogen eng am Körper, bringen Sie die Arme leicht nach vorne. Versuchen Sie, das Seil nur mit den Handgelenken zu drehen, nicht mit den Unterarmen. Beuge deine Beine beim Springen nicht. Lande sanft, auf Zehen, mit leicht gebeugten Knien.

Ausführungsoptionen

Es gibt keine weniger Möglichkeiten zum Seilspringen als Burpees. Wir haben bereits über 50 Seilübungen geschrieben. Diese Optionen helfen Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren und Ihre motorische Koordination zu verbessern.

Anzahl der Sprünge

Führe 100 Sprünge aus. Wenn es einfach und reibungslos ist, lerne das Doppelspringen. Die Technik ist dieselbe. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie etwas höher springen müssen, ohne die Beine einzuziehen, und Ihre Handgelenke schneller drehen müssen, um Zeit zu haben, das Seil zweimal zu kurbeln.

Wechseln Sie Burpees und Springseil ab oder fügen Sie sie zu jedem Übungssatz hinzu, dann erhöhen Sie die Ausdauer und Muskelkraft erheblich und verlängern gleichzeitig Ihre Jugend.