Leveling up: 5 Übungen zur Vorbeugung des "hölzernen" Körpers

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Kraft- und Flexibilitätskomplex, der Sie nicht außer Atem lässt.

Bei diesem Workout gibt es fast keine Sprünge, Burpees und andere Cardio-Elemente. Aber es wird viel an Muskelkraft und Elastizität gearbeitet. In 20 Minuten Training werden Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß richtig belasten, Ihre Rumpfmuskulatur zur Arbeit zwingen und Ihre Schultern gut dehnen. Ich verspreche, es wird schön.

Wie man ein Training macht

Der Komplex umfasst fünf Übungen:

1. "Tanz des Raubtiers".
2. Auf die Knie zurücklehnen und die Schultern strecken.
3. Ändern der Position des Stuhls und des Hundes nach unten und oben.
4. Der Aufstieg des Körpers und des "Skorpions".
5. Beinheben im Sitzen und umgekehrter Plank-Ausstieg.

Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang und gehen Sie sofort zur nächsten über. Keine Sorge: Die Bewegungen sind darauf ausgelegt, bestimmte Muskelgruppen zu schonen, während andere arbeiten.

Außerdem verschluckst du dich durch die Dehnelemente nicht und kannst ohne Unterbrechung trainieren. Versuchen Sie es, aber wenn Sie noch Luft holen müssen, hören Sie einfach in dem Moment auf, in dem Ihre Kräfte vorbei sind, warten Sie bis zum Ende der Minute und starten Sie das nächste Element.

Im Folgenden werden wir uns die Bänder der Bewegungen genauer ansehen und zeigen, wie schwierige Momente vereinfacht werden können.

Wie man Sport macht

1. Tanz des Raubtiers

Springe mit weit gespreizten Armen in eine Hocke. Halte deinen Rücken gerade, senke deine Schultern und öffne deine Brust. Wenn Ihnen vor dem Ende der Minute die Kraft ausgeht, machen Sie einfach längere Pausen am oberen Ende der Bewegung.

2. Auf die Knie zurücklehnen und die Schultern strecken

Gehen Sie auf die Knie, bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken, verschränken Sie Ihre Finger im Schloss. Senken Sie Ihre Schulterblätter und Schultern und strecken Sie Ihre Brust. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und schwingen Sie sich zurück, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten.

Kommen Sie zurück und beugen Sie sich, ohne Ihre Hände zu lösen, nach vorne und senken Sie Ihren Bauch auf Ihre Hüften, während Sie Ihre Arme nach oben heben. Strecken Sie Ihre Schultern sanft und versuchen Sie, Ihre Arme nach vorne zu richten, aber übertreiben Sie es nicht.

3. Ändern der Position des Stuhls und des Hundes mit dem Gesicht nach unten und oben

Stehen Sie gerade (Beine zusammen) und senken Sie sich in eine flache Hocke, heben Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf - dies ist eine Stuhlpose. Bewege deine Hände von dort auf den Boden und springe mit den Füßen zurück - in die Stützposition.

Dann schieben Sie Ihr Becken nach oben und hinten, senken Sie Brust und Kopf nach unten, strecken Sie Arme und Beine - dies ist ein nach unten gerichteter Hund. Halten Sie Ihren Rücken gerade - vom Steißbein bis zum Nacken. Wenn es unter deinen Knien zieht, beuge sie und hebe deine Fersen vom Boden.

Senken Sie danach Ihre Hüften auf den Boden und ziehen Sie Ihre Brust zur Decke, wölben Sie sich in Ihrem Rücken - dies ist die nach oben gerichtete Hundepose. Gehen Sie sanft in die Position, um den unteren Rücken nicht zu verletzen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch streckt.

Kehren Sie aus dieser Position wieder zum "Hund mit dem Gesicht nach unten" zurück, machen Sie einen Sprung zu den Armen und kommen Sie in die Stuhlpose, aus der das Band begann. Fahren Sie in der gleichen Reihenfolge fort und wischen Sie 1-2 Sekunden lang in den Positionen.

4. Anheben des Körpers und des "Skorpions"

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie die Beine und breiten Sie die Arme seitlich aus, sodass Ihr Körper einem Kreuz ähnelt. Heben Sie alle Gliedmaßen so hoch wie möglich, richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen, straffen Sie Ihr Gesäß.

Verbringen Sie ein paar Sekunden in der Pose, dann senken Sie sich wieder auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und berühren Sie den Boden mit dem rechten Zeh auf der linken Körperseite. Spüren Sie die Dehnung der linken Schulter.

Kehren Sie zu Ihrem Bauch zurück und wiederholen Sie das Band zuerst auf der anderen Seite.

5. Heben Sie die Beine im Sitzen an und gehen Sie zur umgekehrten Planke

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Handflächen sind neben den Hüften auf den Boden gedrückt. Reißen Sie Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich vom Boden, senken Sie sie nach hinten, schieben Sie Ihre Füße nach vorne und gehen Sie in die umgekehrte Planke.

Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu dehnen. Richten Sie Ihren Blick auf die Wand hinter Ihnen. Kehren Sie in eine sitzende Position zurück und wiederholen Sie das Band.

Wenn die umgekehrte Plank für Sie nicht funktioniert, versuchen Sie, sie durch eine Tischpose zu ersetzen. Nachdem Sie die Beine im Sitzen angehoben haben, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, und heben Sie erst dann Ihr Becken vom Boden und bringen Sie sich in Position. Spannen Sie auch Ihre Gesäßmuskeln an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie liegt.

Halten Sie die Position einige Sekunden lang, senken Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an.