4 Übungen für Mädchen zur Stärkung der Muskulatur des oberen Rückens

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieses Übungsset wurde von der Herausgeberin des Magazins Prävention, Autorin von Gesundheitsbüchern, Fitnesstrainerin Michele Stanten speziell für Mädchen zusammengestellt. Nur vier Übungen helfen Ihnen, Ihre obere Rückenmuskulatur zu stärken.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur ist nicht nur ein ästhetisches Thema. Sie nehmen am Heben von Gewichten teil, helfen beim Sitzen und Stehen. Starke Rückenmuskeln ziehen deine Schultern nach hinten und lassen dich größer und schlanker erscheinen. Jede Arbeit (zu Hause oder im Fitnessstudio) ist einfacher und sicherer, wenn die Belastung gleichmäßig entlang der Wirbelsäule und nicht nur auf der Wirbelsäule verteilt wird.

Machen Sie die folgenden Übungen 2-3 mal pro Woche. Dies wird ausreichen, um die ersten Ergebnisse in ein paar Monaten zu bemerken.

1. Hantel- oder Langhantelreihe in Schräglage

Stelle dich in die Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel in die Hand. Beugen Sie sich mit geradem Rücken um 90 Grad nach vorne und beugen Sie den unteren Rücken leicht. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände frei hängen, drehen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Knien.

Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Ellbogen an, wobei Sie sie zu den Seiten zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einer 1-minütigen Pause dazwischen durch.

Versuchen Sie, Gewichte mit Ihren Rückenmuskeln zu heben. Behalten Sie den natürlichen Bogen der Wirbelsäule bei, lehnen Sie sich nicht zurück. Seien Sie nicht zu schwer.

2. Den Arm mit einem Gummiband zur Seite lassen

Setzen Sie sich mit den Beinen breiter als Ihre Schultern auf die Stuhlkante. Nehmen Sie das Gummiband in Ihre Hände und wickeln Sie die Enden um Ihre Handflächen. Strecke deine linke Hand über deinen Kopf, senke deine rechte Hand um 45 Grad zur Seite. Beide Ellbogen sollten leicht gebeugt und das Band straff gespannt sein.

Ohne die Position der linken Hand zu verändern, senken Sie die rechte zur Seite auf das Niveau. Halten Sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie mit der rechten Hand 10-12 Wiederholungen durch. Dann ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Übung für den linken Arm.

Verwenden Sie nicht die Trägheitskraft. Führen Sie die Übung so reibungslos wie möglich durch. Nicht faulenzen.

3. Hanteln im Sitzen in Schräglage züchten

Nimm leichte Hanteln. Setzen Sie sich mit zusammengeklappten Beinen auf eine Stuhlkante. Lehne dich nach vorne und lass deine Arme frei entlang deiner Wade hängen. Beuge deine Ellbogen leicht, die Handflächen zeigen zueinander.

Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einer 1-minütigen Pause dazwischen durch.

Behalten Sie den natürlichen Bogen der Wirbelsäule bei, lehnen Sie sich nicht zurück. Belasten Sie Ihre Schultern nicht. Führen Sie Bewegungen mit der Rückenmuskulatur aus.

4. Hanteln im Stehen zur Brust ziehen

Stelle dich in die Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie Hanteln, senken Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen nach hinten.

Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Ellbogen über die Seiten auf Schulterhöhe. Halten Sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie zwei Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit einer 1-minütigen Pause dazwischen durch.

Habe ein Auge auf. Brust und Schultern strecken, Schulterblätter zur Wirbelsäule senken.