Wie Sie die Flexibilität des oberen Rückens entwickeln und warum Sie sie brauchen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mangelnde Aktivität und lange Stunden in einer Position versklaven die Brustwirbelsäule. Dies ist schlecht für die Atmung und die Gesundheit der Lenden- und Halswirbelsäule. Aber Bewegung kann dazu beitragen, Schäden durch eine sitzende Lebensweise zu reduzieren und die Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.

Die Stärkung der Brustwirbelsäule ist gleich aus zwei Gründen gesundheitsschädlich:

1. Schwierigkeiten beim Atmen … Jeder Wirbel im Brustbereich ist mit den Rippen verbunden, die an der Atmung beteiligt sind. Die mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule erschwert das tiefe und freie Atmen.
2. Schmerzen im unteren Rücken und Nacken treten auf … Um die Steifheit der Brustwirbelsäule auszugleichen, werden der Hals- und Lendenbereich zu beweglich, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, prüfen Sie zunächst, wie viel Sie sie benötigen.

Mobilitätstests der Brustwirbelsäule

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Handgelenke auf den Boden. Wenn Ihre Handgelenke den Boden nicht erreichen oder Ihr unterer Rücken abfällt, reicht Ihre Beweglichkeit nicht aus.

2. Stehen Sie gerade mit über der Brust verschränkten Armen, sodass Ihre Handgelenke auf den gegenüberliegenden Schultern liegen. Drehen Sie Ihre Schultern zuerst in eine Richtung und dann in die andere. Gleichzeitig muss das Becken an Ort und Stelle bleiben. Bitten Sie einen Freund, von hinten zu beurteilen, ob es beim Abbiegen in eine beliebige Richtung Einschränkungen gibt.

Wenn Sie nicht ausreichend beweglich sind oder Einschränkungen haben, helfen Ihnen die folgenden Übungen, dies zu beheben.

Mobilitätsübungen

Rollenübung

Wie man auf einem Massageroller ausrollt, haben wir Ihnen bereits erklärt. Dieses Gerät ist ideal für die Entwicklung der thorakalen Mobilität.

Übungstechnik

• Legen Sie sich auf eine Rolle und legen Sie sie unter Ihre Brustwirbelsäule.
• Verschränken Sie die Arme vor der Brust, beugen Sie die Knie.
• Drücken Sie beim Einatmen den Körper nach hinten und erreichen Sie die Oberseite des Kopfes bis zum Boden. Beugen Sie den unteren Rücken nicht, die Bewegung findet in der Brustwirbelsäule statt.
• Bringen Sie den Körper mit einer Ausatmung zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Tun Sie es langsam und vorsichtig.

Durchbiegung im Brustbereich im Stehen

Übungstechnik

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf.
• Tief durchatmen.
• Lehnen Sie sich beim Ausatmen zurück und beugen Sie die Brustwirbelsäule.
• Um den unteren Rücken nicht zu belasten, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bevor Sie sich wölben, und halten Sie die Spannung während der gesamten Übung.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie es langsam und bleiben Sie 2-3 Sekunden in der extremen Position. Kontrollieren Sie die Durchbiegung und greifen Sie nicht in den unteren Rücken ein.

Auf allen Vieren auf dem Boden drehen

Diese Übung hilft, die Rotationsmobilität zu entwickeln.

Übungstechnik

• Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie eine Hand auf den Ellbogen in der Mitte zwischen Ihren Beinen und legen Sie die andere hinter Ihren Kopf.
• Drehen Sie sich langsam zur Seite des Armes hinter Ihrem Kopf.

Mache 5 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite.

Seitenkurven

Übungstechnik

• Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Drehen Sie sich um 45 Grad oder weniger zur Seite.
• Neigen Sie Ihren Körper zur Seite, sodass ein Ellbogen unten ist.
• Richten Sie Ihren Körper auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung 5 Mal in jede Richtung.

Wenn Sie Einschränkungen in einer Richtung haben, verwenden Sie die folgende Übung, um diese zu beheben.

Mobilitätseinschränkungen beheben

Nehmen Sie einen doppelten Massageball. Stattdessen können Sie zwei Tennisbälle in einer normalen Socke verwenden. Legen Sie die Kugeln schräg unter die Brustwirbelsäule.

Wenn Sie Einschränkungen beim Drehen nach rechts haben, positionieren Sie die Kugeln so, dass die rechte niedriger ist. Wenn die Einschränkungen links liegen - umgekehrt.

Übungstechnik

• Legen Sie sich auf die Kugeln, senken Sie Ihr Becken auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Machen Sie Beckenheben oder erreichen Sie die Gesäßbrücke. Sie können die Übung ohne Gewicht durchführen. Aber für ein besseres Studium nehmen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell in die Hand.
• Führen Sie die Übung 5-10 Mal durch und bewegen Sie sich dann ein wenig, sodass die Kugeln auf einem anderen Abschnitt der Brustwirbelsäule liegen. Arbeite jeden Abschnitt durch.

Die Entwicklung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule kann dazu beitragen, die Schäden durch eine sitzende Lebensweise zu reduzieren, die Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.