Wie man die Kniebeuge macht, um die Hüften zu straffen und Flexibilität zu entwickeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein kleines Ballett in Ihrem Kraftprogramm.

Was ist Plie Squat?

Eine Kniebeuge ist eine Bewegung, bei der Sie Ihre Füße etwa doppelt so breit wie Ihre Schultern platzieren, Ihre Zehen und Knie zur Seite drehen und sich in dieser Position auf den Boden absenken.

Der Name der Übung stammt von dem gleichnamigen Ballettelement plie, bei dem auch die Knie und Zehen nach außen orientiert sind.

Im Gegensatz zur Choreographie gibt es im Krafttraining keine klare Definition für Plie Squats. Manche Leute denken, dass dies ein anderer Name für Sumo-Kniebeugen ist, andere, dass es sich um zwei verschiedene Übungen handelt.

Es ist schwer zu sagen, wer hier richtig ist. Da aber beim Powerlifting Kniebeugen mit weitem Stand und seitlich gedrehten Zehen „Sumo“genannt wird und der Begriff „Plie“häufiger für eine Super-Inversionsbewegung ohne Gewicht verwendet wird, gehen wir davon aus, dass es sich um unterschiedliche Übungen handelt.

Warum machen die Kniebeugen?

Es wird angenommen, dass Kniebeugen die Adduktoren gut pumpen, die sich an der Innenseite des Oberschenkels befinden. Letztere sind für das Zusammenführen der Hüften verantwortlich, daher ist es logisch anzunehmen, dass bei einem breiten Stand der Beine die Belastung größer ist.

Die wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema sind jedoch mehrdeutig: Niemand hat die Eversion Plie mit zusätzlichem Gewicht in den Händen untersucht, und die Meinungen zu Sumo-Kniebeugen gehen auseinander.

Zum Beispiel im Experiment G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Die Aktivierung der Gesäß-, Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur in verschiedenen Squat-Variationen, durchgeführt von Wettkampfbodybuildern: Implikationen für das Widerstandstraining die klassische Variante der Übung.

Gleichzeitig wurde in einer anderen Studie von B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analyse der Rumpf- und unteren Extremitätenmuskulatur in drei verschiedenen Kniebeugenübungen bei Sportlern und Nichtsportlern / Sportwissenschaften für die Gesundheit - unter Beteiligung von Sportlern und Amateure - so wurde kein Unterschied gefunden.

Wir fanden auch eine wissenschaftliche Arbeit M. Kim, J. Kim. Vergleich der Muskelaktivierung der unteren Gliedmaßen mit Ballettbewegungen (Releve und Demi-Plie) und allgemeinen Bewegungen (Heel Rise und Squat) bei gesunden Erwachsenen / Journal of Physical Therapy Science, das Ballett Demi-Plie (Inversion Half Squat) und normale Kniebeuge verglich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Es stellte sich heraus, dass die erste Übung das Gesäß besser aktiviert. Aber im Experiment wurde es in der ersten Position durchgeführt - mit den Fersen zusammen und den Zehen auseinander.

So kann die Kniebeuge die Adduktoren- und Gesäßmuskulatur intensiver belasten, zumal die Oberschenkelinnenseite nach Inverted Squats richtig weh tut.

Darüber hinaus ist die Übung für diejenigen sinnvoll, die die Einschränkung der Beweglichkeit der Hüftgelenke beseitigen möchten. Die Rückenlage, insbesondere unter Last, kann deine Bewegungsfreiheit erhöhen und dich etwas flexibler machen.

Wie man die Kniebeuge macht

Versuchen Sie zunächst diese Übung ohne Gewichte, um die Technik zu beherrschen und die perfekte Fußposition zu finden, in der Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße doppelt so breit wie Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen um etwa 60 Grad. Halten Sie Ihre Hände vor der Brust oder legen Sie sie an den Gürtel – je nachdem, was für Sie bequemer ist.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück und senken Sie sich in eine Hocke, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie zu deinen Socken zeigen.

Wenn sich Ihre Knie beim Abstieg in die Kniebeuge nach innen krümmen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Dehnung verpassen. Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler auf und versuchen Sie es erneut.

Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, drehen Sie Ihre Zehen etwas weniger zur Seite oder machen Sie die Übung neben einer Stütze und halten Sie sich daran fest.

Welche Schalen kannst du in der Kniebeuge machen?

Du kannst die Kniebeuge mit fast jedem Gerät ausführen. Es hängt alles davon ab, was zur Verfügung steht und wie stark Sie die Muskeln belasten möchten.

Mit einer Hantel

Wählen Sie ein geeignetes Gewicht für die Hantel, drehen Sie sie senkrecht zum Boden und greifen Sie die Pancakes mit beiden Händen auf einer Seite.

Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Hantel in Ihren ausgestreckten Armen halten.

Mit Kettlebell

Es ist bequemer, eine Kettlebell als eine Kurzhantel zu halten. Wählen Sie daher nach Möglichkeit dieses Projektil für Plie.

Greifen Sie den Bogen der Kettlebell mit beiden Händen, stellen Sie Ihre Beine breit und gehen Sie in die Hocke, versuchen Sie, sich nicht zu sehr nach vorne zu beugen.

Mit Expander

Falten Sie das lange Expanderband in zwei Hälften, stecken Sie Ihre Füße in die entstandenen Schlaufen und drücken Sie sie auf den Boden. Greifen Sie die Mitte des Gummibandes mit einem geraden, schmalen Griff und machen Sie eine normale Kniebeuge.

Das Video unten zeigt die Option mit einer Hantel, aber Sie können es einfach mit einem Gummiband tun.

Wie kann man die Kniebeuge komplizieren?

Sie können nicht nur den Widerstand erhöhen, sondern auch die Bewegung erschweren.

Reichweite erhöhen

Diese Option ist für diejenigen geeignet, die mit einer Kurzhantel oder Kettlebell trainieren, eine gute Dehnung haben und diese noch steigern möchten.

Stellen Sie Ihre Füße auf zwei stabile Stützen gleicher Höhe, wie zum Beispiel Stufen oder Stühle. Kniebeugen, das Gewicht unter das Unterstützungsniveau senken.

Auf Zehen klettern

Diese Option hilft, die Beinmuskulatur zusätzlich zu pumpen und die Belastung der Hüften aufgrund der statischen Retention zu erhöhen.

Machen Sie eine Kniebeuge, sperren Sie unten, heben Sie die Fersen vom Boden, gehen Sie auf die Zehen, legen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Heben und senken Sie weiterhin Ihre Fersen, halten Sie die Knie gespreizt und den Rücken gerade.

Welligkeit hinzufügen

Senken Sie sich in ein Plié ab und schwingen Sie am tiefsten Punkt in einem kleinen Bereich. Dadurch werden die Hüften zusätzlich belastet, die unter Spannung stehen.

Füge eine seitliche Locke hinzu

Diese Option funktioniert gut bei den schrägen Bauchmuskeln.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Machen Sie eine Kniebeuge, heben Sie dann ein Knie an und strecken Sie Ihren Ellbogen darauf, wobei Sie den Körper deutlich zur Seite drehen.

Gehen Sie dann zurück in die Hocke und beugen Sie sich beim Ausstieg auf die andere Seite. Fahren Sie jedes Mal abwechselnd links und rechts fort.

So integrieren Sie Kniebeugen in Ihr Training

Mache alle 1–2 Wochen Kniebeugen zusätzlich zu anderen Beinbewegungen wie Ausfallschritten, Kurzhanteln, einbeinigen Kniebeugen und Herausspringen. So pumpen Sie alle Muskeln der unteren Extremitäten gut.

Trainieren Sie mit Ihrem Körpergewicht, führen Sie drei bis fünf Sätze von 20-25 Mal durch, um die Beinmuskulatur richtig zu trainieren. Wenn Sie Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden, beginnen Sie mit drei Sätzen von 8-10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich allmählich auf 12-15 Wiederholungen hoch.

Hauptsache, man spürt am Ende des Ansatzes Verspannungen in der Muskulatur, kann aber gleichzeitig eine gute Bewegungsform beibehalten: den Rücken nicht beugen und Hüfte und Knie nicht nach innen wickeln.

Plie Squats ohne Gewichte eignen sich gut für Intervall-Cardio-Workouts. Als Teil solcher Komplexe können Sie es mit anderen Bewegungen am Unter- und Oberkörper kombinieren und 30-40 Sekunden lang ohne Pause hintereinander ausführen.

Sie können auch mehrere Optionen für Plie Squats gleichzeitig kombinieren. Machen Sie zum Beispiel die folgende Kombination und arbeiten Sie 30 Sekunden lang:

• regelmäßige Kniebeuge;
• Kniebeuge mit Pulsation unten;
• Kniebeugen mit seitlichem Drehen des Körpers;
• Kniebeugen mit einer Erhöhung der Zehen.