7 Yoga-Übungen für einen straffen und straffen Po

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben bereits einige Artikel über Gesäßübungen veröffentlicht. Im Grunde sprachen wir entweder über Kniebeugen (mit und ohne Gewichte) oder über verschiedene Schwünge. Jetzt ist Yoga an der Reihe. Diese Übungen helfen Ihnen, die gewünschte Form ohne Verletzungsrisiko zu erreichen!

Variation der Heuschreckenpose

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Stirn wird von einem gefalteten Handtuch gestützt, die Arme werden mit den Handflächen nach unten am Körper entlang gestreckt. Heben Sie Ihre rechte Hand und berühren Sie mit den Fingerspitzen die Mitte Ihres rechten Gesäßes, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Dann spannen Sie den Körper leicht an und heben Sie das rechte Bein an, versuchen Sie mit der Hand zu fühlen, welche Muskeln wie viel arbeiten.

Diese Kontrolle ist notwendig, da das Bein nicht mit Hilfe der Gesäßmuskulatur angehoben werden kann, sondern indem die Kniesehnen und der quadratische Muskel des unteren Rückens in die Arbeit einbezogen werden. Wenn Sie möchten, dass sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln richtig formen, versuchen Sie, die Belastung gleichmäßig zwischen ihnen zu verteilen.

Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen.

Variation der Halbbogen-Pose

Legen Sie sich mit einem gefalteten Handtuch unter die Stirn auf den Bauch. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel mit den Fersen knapp über den Knien. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände in die Mitte des Gesäßmuskels. Spannen Sie Ihren Arsch an, während Sie Ihren Körper ein wenig anspannen. Drehen Sie Ihre Beine leicht nach außen, sodass sich die Füße berühren und leicht aufeinander drücken.

Spannen Sie beim Einatmen Ihre Gesäßmuskulatur an, versuchen Sie, Ihre Knie vom Boden zu heben und Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben. Achten Sie darauf, dass die Belastung gleichmäßig auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur verteilt wird. Bleiben Sie so lange wie möglich an der Spitze. Senken Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition ab.

Variation der Haltung des ausgestreckten Arms und der großen Zehe

Legen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme sind an den Ellbogen leicht angewinkelt und auf den Boden gedrückt. Spannen Sie Ihre Quads an und richten Sie Ihre Kniescheiben zur Decke. Entspannen Sie Ihre Füße. Verwenden Sie beim Einatmen Ihre linken Gesäßmuskeln, Arme und Schrägen, um Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden zu heben. In diesem Fall sollte das Becken fest gegen den Teppich gedrückt werden.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr linker Gesäßmuskel nicht funktioniert, versuchen Sie, Ihre Arme zu entspannen und den gewünschten Körperteil zur Arbeit zu zwingen. Mache 8-10 Wiederholungen und wechsle zum anderen Bein.

Brückenpose

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine so, dass sich Ihre Füße direkt unter den Knien befinden, strecken Sie die Arme am Körper entlang und versuchen Sie, Ihre Fersen leicht mit den Fingerspitzen zu berühren. Atmen Sie ein und heben Sie das Becken an, die Brust bewegt sich in Richtung Kinn. Öffnen Sie Ihre Schultern, versuchen Sie, die Schulterblätter zu verbinden, und umfassen Sie Ihre ausgestreckten Arme in einem Schloss. Um die Gesäßmuskulatur zusätzlich zu aktivieren, legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Socken zumindest ein wenig vom Boden zu reißen. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, atmen Sie aus, entkoppeln Sie Ihre Arme und beginnen Sie, sich langsam in die Ausgangsposition abzusenken, wobei Sie Ihre Fersen weiterhin auf den Boden drücken.

Niedriger Ausfallschritt

Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück und knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Beins, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Wenn Sie nicht genug Dehnung haben und Ihr Rücken gerundet ist, ist es besser, spezielle Steine oder etwas anderes unter Ihre Arme zu legen. Dadurch können Sie Ihren Rücken gerade halten.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel befindet. Ihr linker Fuß ruht mit den Zehen auf dem Boden, damit Sie die Ferse nach unten drücken können. Drücken Sie den linken Gesäßmuskel leicht zusammen, um den linken Oberschenkel nach hinten zu drücken und die Leiste zu dehnen. Halten Sie diese Position 1-2 Minuten lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Kriegerpose II

Teil 1. Steh gerade. Bringen Sie Ihr linkes Bein 90–120 cm zurück, drehen Sie Ihre Zehen um etwa 30 Grad nach innen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und Ihre Füße auf den Boden, drehen Sie sich zur Wand um, öffnen Sie Ihre Hüften und beginnen Sie, Ihr rechtes Knie zu beugen und es auf den kleinen Zeh Ihres rechten Fußes zu richten. Halten Sie diese Position und versuchen Sie zu fühlen, was mit Ihrem Gesäß, Ihrem Steißbein und Ihren Beinen passiert. Addierst du? Spüren Sie Spannungen im Gesäß? Wie verteilt sich Ihr Körpergewicht auf beide Beine?

Teil 2. Anfänger neigen dazu, sich zu stark auf das Vorderbein zu stützen. Wenn jedoch der Gesäßmuskel und die kleinen Muskeln betroffen sind, kann sich der Oberschenkelknochen nach außen biegen, wodurch Sie mehr Gewicht auf das hintere Bein verlagern können.

Ihre Hände sind noch in den Hüften, um sie in einer Ebene zu halten, Ihre Füße werden genauso stark auf den Boden gedrückt. In dieser Position beginnst du langsam dein linkes Knie zu beugen. Dadurch können Sie den linken Oberschenkelknochen noch weiter nach außen drehen, die Hüfte nach hinten ziehen und durch die Spannung des Gesäßmuskels und der kleinen Muskeln den linken Fuß noch stärker in den Boden drücken.

Beginnen Sie nun langsam, Ihr linkes Knie zu strecken, während Sie Ihre Hüften weiterhin offen halten. Während dieser Aktivitäten sollten Sie mehr Gewicht auf Ihrem hinteren Bein spüren.

Versuchen Sie, dieses Gefühl von "geerdet" aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihre linken Gesäßmuskeln verwenden, Ihre Hüften beim Ausatmen auf derselben Höhe halten und Ihr rechtes Knie mehr beugen, damit es über dem Knöchel ist. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, die Handflächen nach unten, und lassen Sie Ihre Schultern fallen. Schauen Sie auf die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand und halten Sie diese Position für 10 tiefe Atemzüge. Beim letzten Ausatmen die Arme senken, beim Einatmen stärker auf das linke Bein drücken, um sich zu erheben. Wiederholen Sie nun dasselbe auf der anderen Seite.

Seitenwinkelhaltung

Diese Option eignet sich, wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, da beim seitlichen Beugen beide Füße fest auf den Boden gedrückt werden müssen. Befolgen Sie alle Schritte wie für Warrior Pose II. Atmen Sie in der Endposition tief ein und versuchen Sie mit der rechten Hand den Boden oder Block zu erreichen. Der linke Arm ist nach oben und rechts am linken Ohr entlang gestreckt, er liegt in einer Linie mit den Hüften, die Wirbelsäule ist gestreckt. Halten Sie diese Position für 10 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.

Alle oben genannten Übungen sollten langsam durchgeführt werden, sich voll und ganz auf Ihre Empfindungen konzentrieren und versuchen, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Zunächst ist es ratsam, diesen Komplex unter Anleitung eines Meisters und dann auf eigene Faust durchzuführen.