100 Kniebeugen für schöne Beine und einen straffen Po

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu straffen. Diese natürliche Übung für den Körper erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und beansprucht gleichzeitig viele Muskelgruppen gleichzeitig. Aber 100 klassische Kniebeugen zu machen ist ziemlich langweilig und kann nur von wenigen ausgeführt werden. Eine andere Sache ist 10 zu 10! Diese Übungsreihe dauert weniger als 10 Minuten und die Ergebnisse werden in 1-2 Wochen sichtbar.

Sicherheitstechnik

Bevor Sie den Komplex ausführen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen: Dadurch werden die Muskeln plastischer und das Training effektiver. Außerdem verringert es die Wahrscheinlichkeit von Gelenkschäden.

Um die Gesäßmuskulatur optimal zu studieren, sollten Kniebeugen so tief wie möglich ausgeführt werden. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen, um Schäden an Ihren Kniegelenken zu vermeiden.

Allgemeine Empfehlungen zur Umsetzung

Das Training trainiert den Unterkörper: Beine und Gesäß. Aber behalten Sie auch die Spitze im Auge:

• spanne deinen Magen an;
• strecke deinen Rücken;
• Schau geradeaus.

Mache jede Übung 10 Mal mit minimalen Ruhepausen.

Keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich. Tatsächlich wird nicht einmal ein Formular benötigt. Wenn Ihre Kleidung die Bewegung nicht behindert, können Sie diesen Komplex überall durchführen: zu Hause, bei der Arbeit oder im Urlaub.

1. Regelmäßige Kniebeugen

Regelmäßige Kniebeugen verbessern den Zustand aller Beinmuskeln.

Gehen Sie so tief wie möglich nach unten. Achte aber darauf, dass dein Rücken absolut gerade bleibt. Der Rückenwinkel sollte ungefähr dem der Schienbeine entsprechen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Ferse und Zehen.

2. Plie

Plie hilft, die Beine schlanker und das Gesäß runder zu machen.

Drehe deine Socken zur Seite. Idealerweise sollten Sie eine Fußlinie bilden, aber der Winkel des Drehpunkts hängt von Ihrer Flexibilität und Bewegungskoordination ab. Senken Sie sich sanft so tief wie möglich ab und spüren Sie die Spannung an der Innenseite des Oberschenkels. Lassen Sie den Kopf nicht sinken und schauen Sie nicht auf Ihre Füße.

3. Kniebeugen und seitliches Beinheben

Beim seitlichen Anheben des Beins sind neben der Beinmuskulatur auch die schrägen Bauch- und unteren Rückenmuskeln beteiligt.

Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne Ihren Körper zur Seite zu neigen. Mache 10 Wiederholungen, abwechselnde Beine.

4. Karussell

Durch das Drehen des Beckens können Sie tiefer an der Innenseite des Oberschenkels arbeiten.

Gehen Sie zum rechten Fuß hinunter, gehen Sie durch den linken hoch. Die Richtung ändern. Senke so tief wie bei einer normalen Kniebeuge und halte deinen Rücken gerade.

5. Kniebeugen und Beinheben

Durch das Anheben des Beines aus dem Stand können Sie zusätzlich die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und die Bauchmuskulatur trainieren.

Denken Sie daran, den Rücken beim Hocken gerade zu halten. Beuge dich nicht nach vorne, wenn du dein Bein nach hinten nimmst. Mache 10 Wiederholungen, abwechselnde Beine.

6. Tiefe Kniebeugen mit Triple Spring

Normale Kniebeuge, kompliziert durch das Schwingen nach unten.

Setzen Sie sich tief hin, bewegen Sie das Becken mit einer Amplitude von nicht mehr als 10 cm auf und ab und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie trotz der Spannung in Ihren Beinen, beim Heben ein Rucken zu vermeiden.

7. Sumo + Kick

Eine tiefe Kniebeuge und anschließendes Anheben und Drehen des Beines im Kreis belastet die Gesäßmuskulatur sowie die Innenseite und Rückseite des Oberschenkels zusätzlich.

Heben Sie Ihr Bein um etwa 45 Grad an. Versuchen Sie, Ihr Bein beim Heben nicht zu beugen und Ihren Rücken bei tiefen Kniebeugen nicht zu beugen.

8. Seitliche Kniebeugen

Machen Sie aus der Ausgangsposition (stehend) einen Schritt zur Seite und senken Sie sich so tief wie möglich ab. Versuchen Sie, Ihre Füße so breit wie möglich zu stellen.

Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre inneren Oberschenkel und unteren Gesäßmuskeln zu maximieren.

9. Kniebeugen für Skifahrer

Die Hüpfbewegung in der unteren Position wirkt tiefer auf die Oberschenkelrückseite.

Setzen Sie sich tief hin, schwingen Sie zweimal mit dem Becken mit kleiner Amplitude und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie imaginäre Skistöcke in die Hand, aber rucken Sie nicht.

10. Kniebeugen springen

Letzte plyometrische Übung: Deep Jump Squat. Plyometrische Übungen helfen, eine harmonische Figur zu formen und ein überentwickeltes Gesäß zu vermeiden.

Springen Sie so hoch wie möglich und führen Sie die Übung mit dem höchstmöglichen Tempo durch. Achte aber gleichzeitig darauf, dass deine Kniebeugen tief sind.

Wenn Ihnen das zu einfach ist:

• wiederholen Sie den Komplex (1-3 Mal);
• nehmen Sie ein Beschwerungsmittel (Hanteln, Flasche, Zucchini oder Chihuahua).

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