Kniebeugenprogramm für alle, die schöne Oberschenkel und einen straffen Po wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Acht Wochen Heimtraining ohne Geräte warten auf dich.

Wie Kniebeugen deinen Körper verändern

Kniebeugen sind eine funktionelle Bewegung, die wir alle im Alltag machen. Jedes Krafttrainingsprogramm beinhaltet sie, da sie viele Vorteile haben.

Stärkt Hüfte und Gesäß

Kniebeugen laden perfekt kinematische und elektromyographische Aktivitätsänderungen während der Kniebeuge mit submaximaler und maximaler Belastung aller Quadrizepsköpfe - Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, Gesäß, Rückseite des Oberschenkels, Waden. Wenn Sie den ganzen Po in einer Bewegung pumpen möchten, gibt es nichts Besseres als Kniebeugen.

Unterstützt die Rückengesundheit

Indem Sie die Extensoren Ihres Rückens und Gesäßes mit Kniebeugen stärken, erhalten Sie 7 Vorteile von Kniebeugen und Variationen, um Ihre Wirbelsäule mit guter Unterstützung zu testen und Ihren Rücken vor Schmerzen zu schützen.

Hilft mehr Kalorien zu verbrennen

Kniebeugen verbrennen kein Hüftfett, das ist ein Mythos. Da diese Übung jedoch mehrere große Muskelgruppen umfasst, verbraucht der Körper viel Energie dafür. Als Ergebnis verbrennen Sie zusätzliche Kalorien 7 Vorteile von Kniebeugen und Variationen zum Ausprobieren, was hilft, diese zusätzlichen Pfunde schneller zu verlieren.

Flexibilität entwickeln

Kniebeugen über die gesamte Bandbreite – so tief Sie können, entwickeln Sie 7 Vorteile von Kniebeugen und Variationen, um die Beweglichkeit von Knöcheln und Hüften auszuprobieren. Dadurch fällt es Ihnen leichter, sich im Alltag zu bewegen, auf einer niedrigen Bank oder auf dem Boden zu sitzen und abzusteigen.

Helfen Sie mit, das Verletzungsrisiko zu verringern

Kniebeugen stärken deine Bein- und Rumpfmuskulatur, bringen dir bei, deine Gelenke und Wirbelsäule so sicher wie möglich zu positionieren und das Gleichgewicht zu halten. All dies trägt dazu bei, das Verletzungs- und Schmerzrisiko im Alltag zu reduzieren.

Was sind die Funktionen dieses Kniebeugenprogramms?

In acht Wochen Training lernst du die richtige Bewegungstechnik, steigerst nach und nach die Anzahl der Kniebeugen, entwickelst Flexibilität, Koordination und Kraft.

Hier sind einige Funktionen, die das Programm vielseitig und effektiv machen:

• Keine Ausrüstung … Sie arbeiten mit Ihrem Körpergewicht, ohne Hanteln und Widerstandsbänder. Die einzige Sache ist, dass Sie für einige Arten von Kniebeugen eine stabile Unterstützung benötigen, wie einen Stuhl oder ein Podest.
• Jede Fähigkeitsstufe … Bevor Sie mit dem Programm beginnen, machen Sie einen kurzen Test und erhalten Empfehlungen zum Belastungsgrad - ab welcher Stufe Sie beginnen sollten, um alle Bewegungen zu bewältigen und Ihre Beine gut zu pumpen.
• Vielfältige Übungen … Das Programm umfasst verschiedene Arten von Kniebeugen und eine schrittweise Progression von leicht bis schwer. Dies sorgt erstens für eine harmonische Entwicklung aller Muskelgruppen und zweitens wird es Ihnen nicht langweilig.
• Rundschreiben … Sie werden verschiedene Arten von Kniebeugen hintereinander mit wenig Ruhe machen. Dies verkürzt Ihre Trainingszeit, bietet ein gutes Training und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Am Ende des Programms können Sie zu Kniebeugen übergehen, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Wer sollte das Kniebeugenprogramm nicht machen

Bei Verletzungen und Erkrankungen der Gelenke der Beine und der Wirbelsäule oder bei starkem Übergewicht ist es besser, das Training mit einem erfahrenen Trainer zu beginnen. Der Spezialist wählt eine Last aus, die Sie sicher handhaben können und sorgt dafür, dass alle Bewegungen technisch korrekt und sicher ausgeführt werden.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, mit einem Trainer zu arbeiten und dieses Programm dennoch ausprobieren möchten, konsultieren Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt und überwachen Sie Ihren Zustand sorgfältig. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen haben.

Wie man richtig in die Hocke geht

Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, ist es wichtig, sie mit der richtigen Technik auszuführen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie klassische Kniebeugen oder Luftkniebeugen ausführen, und zeigen Ihnen einige andere Arten, die in das Programm aufgenommen werden.

Kniebeugen

Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auf, drehen Sie die Fußspitzen leicht zur Seite. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder schließen Sie sich vor Ihnen an.

Ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück, beugen Sie die Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.

Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und sich am unteren Rücken nicht abrundet, auch nicht am unteren Ende der Übung. Überprüfen Sie auch, ob Ihre Fersen flach auf dem Boden stehen und nicht abgehen. Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten und die Fersen nicht gedrückt halten können, senken Sie sich ab, bis Sie der Technik folgen können.

Achten Sie beim Verlassen der Kniebeuge darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen. Um diesen Fehler zu vermeiden, verteilen Sie sie beim Aufstehen ein wenig.

Sumo Kniebeugen

Diese Art der Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, die Adduktorenmuskulatur an der Innenseite des Oberschenkels stärker zu belasten.

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und drehen Sie die Fußspitzen zu den Seiten. Kniebeugen mit voller Reichweite, dabei den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden halten. Rollen Sie Ihre Knie zur Seite.

Pulse Sumo Kniebeugen

In dieser Variante machen Sie am Ausgang der Kniebeuge eine kleine Pulsation - steigen Sie ein wenig auf und fallen Sie ein wenig zurück, und erst danach richten Sie sich auf.

Dadurch, dass Sie mehr Zeit in der Kniebeuge verbringen, werden die Muskeln der Beine stärker belastet.

Kniebeugen springen

Diese Bewegung belastet die Oberschenkelmuskulatur durch das explosive Ende mehr.

Gehen Sie nach unten, wie bei einer normalen Kniebeuge, und nach oben gehen Sie nicht nur nach oben, sondern springen Sie heraus.

Befolgen Sie die Technik - der Rücken sollte gerade bleiben, die Füße sollten genau auf den Boden gedrückt werden, bis Sie springen.

Split Squats auf einem Bein

Diese Kniebeuge-Variante ist viel besser Vergleich des EMG der unteren Extremitäten zwischen der 2-Bein-Kniebeuge und der modifizierten einbeinigen Kniebeuge bei Sportlerinnen, Hüft-Muskelaktivierung während des Ausfallschritts, Einbein-Kniebeuge und Step-Up- und -Over-Übungen, Muskelaktivität im Einzel- vs. Doppelbeinige Kniebeugen pumpen die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes auf als eine zweibeinige Bewegung.

Stellen Sie sich mit dem Rücken einen Schritt von einer stabilen Stütze entfernt und stellen Sie einen Fuß darauf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.

Beuge dein Standbein und mache eine Kniebeuge, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Achten Sie darauf, dass die Knochen des Beckens und der Schultern ein gleichmäßiges Rechteck ohne Verzerrungen auf einer Seite bilden.

Kniebeugen - "Pistolen" auf dem Stuhl

Diese Übung baut Gleichgewicht und Beweglichkeit auf, belastet deine Oberschenkelmuskulatur stark und bereitet dich auf anspruchsvolle Pistolenvarianten vor.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl neben einen Stuhl. Heben Sie ein Bein tief an und machen Sie eine Kniebeuge auf einem Stuhl. Es ist wichtig, diese Bewegung reibungslos und kontrolliert auszuführen und nicht zu viel zu floppen.

Stehen Sie mit erhobenem Bein vom Stuhl auf. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und das Knie nicht nach innen krümmt.

Kniebeugen - "Pistolen" vom Stuhl

Stellen Sie sich mit einem aufgehängten Bein auf die Kante einer stabilen Stütze. Strecken Sie Ihr angehobenes Bein, beugen Sie das Stützknie und senken Sie sich in eine volle Kniebeuge ab – so tief wie möglich.

Stehen Sie auf und drehen Sie das Knie des Standbeins leicht zur Seite.

Pistol Squats mit Unterstützung

Dieses Uhrwerk kommt der klassischen "Pistole" am nächsten.

Stellen Sie sich neben einen Tresen oder eine Tür. Führen Sie die Übung in vollem Umfang aus und halten Sie sich dabei an der Stütze fest. Achten Sie darauf, dass die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt und das angehobene nicht berührt.

Wandhocke

Dies ist eine isometrische Übung, mit der Sie einen guten Hammer in Ihre Oberschenkel bekommen.

Drücke deinen Rücken gegen die Wand und senke dich in eine Hocke, bis deine Hüften parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüft- und Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt sind.

Wie starte ich ein Kniebeugenprogramm

Bevor Sie mit dem Programm beginnen, müssen Sie Ihren Trainingsstand bestimmen. Machen Sie dazu einen einfachen Test: Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich, ohne anzuhalten.

Wählen Sie basierend auf der Menge, mit welcher Woche Sie beginnen möchten:

• Weniger als 10 Kniebeugen - Es ist zu früh, um mit dem Programm zu beginnen. Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität: Gehen Sie mehr, steigen Sie Treppen und machen Sie fünf Sätze Kniebeugen bis zum Maximum mit einer Pause von 90 Sekunden pro Tag.
• 10-15 Kniebeugen - Beginn ab der ersten Woche des Programms.
• 15-25 Kniebeugen - Gehen Sie in die dritte Woche des Programms.
• mehr als 25 Kniebeugen - Beginn ab der fünften Woche des Programms.

So machst du das Kniebeugenprogramm

Trainieren Sie viermal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Um es bequemer zu machen, können Sie es herunterladen, ausdrucken und verwenden.

Erste Woche

Führen Sie die Übungen nacheinander durch und ruhen Sie sich 60 Sekunden dazwischen aus. Am Ende des Kreises 120 Sekunden ruhen und noch einmal wiederholen.

• Kniebeugen - 10 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 10 Mal.
• Split Squats – 6 Mal pro Bein.
• Statische Wandkniebeugen – so viel wie möglich aus nächster Nähe.

Zweite Woche

Die Ausführungsregeln sind die gleichen wie in der ersten Woche. Pause 60 Sekunden zwischen den Übungen, 120 Sekunden zwischen den Kreisen. Machen Sie zwei Kreise.

• Kniebeugen - 15 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 12 Mal.
• Split Squats – 8 Mal pro Bein.
• Statische Wandkniebeugen – so viel wie möglich aus nächster Nähe.

Dritte Woche

Die Regeln sind die gleichen, aber statt zwei Kreisen, machen Sie drei.

• Kniebeugen - 15 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 15 Mal.
• Split Squats – 8 Mal pro Bein.
• "Pistolen" auf dem Stuhl - 6 Mal pro Bein.

Ruhen Sie sich am Ende Ihres Trainings 120 Sekunden lang aus und machen Sie einen Satz Jump Squats. Mach das so oft du kannst. Versuchen Sie in jeder Lektion, ein wenig mehr zu tun, auch wenn Ihre Hüften brennen (und das werden sie).

Vierte Woche

Die Ausführungsregeln sind die gleichen wie in der dritten Woche. Drei Kreise, Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden, zwischen den Kreisen - 120 Sekunden.

• Kniebeugen - 18 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 18 Mal.
• Split Squats – 12 Mal pro Bein.
• "Pistolen" auf dem Stuhl - 8 Mal pro Bein.

Am Ende ruhen Sie sich 120 Sekunden lang aus und machen Sie Kniebeugen aus nächster Nähe.

Fünfte Woche

Führen Sie drei Kreise aus, ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Übungen aus, 90 Sekunden zwischen den Kreisen.

• Kniebeugen - 20 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 20 Mal.
• Split Squats – 15 Mal pro Bein.
• "Pistolen" in voller Reichweite vom Stuhl aus - 6-mal pro Bein.

Sechste Woche

Arbeiten Sie wie in der fünften Woche.

• Kniebeugen - 25 Mal.
• Sumo-Kniebeugen - 25 Mal.
• Split-Kniebeugen – 18 pro Bein.
• "Pistolen" in voller Reichweite vom Stuhl aus - 8-mal pro Bein.

Siebte Woche

Führen Sie drei Kreise durch, ruhen Sie sich 45 Sekunden zwischen den Übungen aus, 90 Sekunden zwischen den Kreisen.

• Kniebeugen springen - 15 Mal.
• Sumo-Kniebeugen mit Pulsation - 15 Mal.
• Split Squats – 20 Mal pro Bein.
• "Pistolen" vom Stuhl - 10 Mal pro Bein.

Achte Woche

Führen Sie drei Kreise aus, ruhen Sie zwischen den Übungen 45 Sekunden lang aus, zwischen den Kreisen 60 Sekunden lang.

• Kniebeugen springen - 20 Mal.
• Sumo-Kniebeugen mit Pulsationen - 20 Mal.
• Split Squats – 20 Mal pro Bein.
• "Pistolen" mit Unterstützung - 10 Mal pro Bein.

Welche Schwierigkeiten können auftreten

Du hältst nicht mit dem Programm Schritt

Wenn Sie in die nächste Woche wechseln und die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen nicht abschließen können, gehen Sie zur vorherigen Woche zurück und wiederholen Sie dies.

Du versäumst eine Übung

Full-Range-Pistolen und Split Squats erfordern eine gute Gelenkbeweglichkeit und einen Gleichgewichtssinn. Wenn Sie mit dem Programm gute Arbeit leisten, aber keine schwierigen Übungen ausführen können, fahren Sie mit der nächsten Woche fort und führen Sie die schwierigen Übungen der vorherigen Woche fort.

Ergänzen Sie das Programm auch mit Dehnübungen, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und Einschränkungen zu lindern.

Deine Knie tun weh

Kniebeugen über die gesamte Bandbreite schaden den Gelenken der Optimizing Squat Technique nicht. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, die falsche Technik haben oder Beinprobleme hatten, können Knie oder Hüfte während oder nach dem Training schmerzen.

Hören Sie in diesem Fall auf zu trainieren und ruhen Sie Ihren Körper aus. Wenn die Schmerzen mehrere Tage anhalten, suchen Sie einen Chirurgen oder Orthopäden auf.

Was tun nach dem Ende des Programms

Wenn Sie Ihre Fortschritte nicht verlieren möchten, müssen Sie das Training fortsetzen. Es gibt zwei Möglichkeiten.

Geh ins Fitnessstudio und trainiere mit einer Langhantel und an Simulatoren

Sie beherrschen die richtige Technik, haben genügend Kraft, Beweglichkeit und Koordination entwickelt, um mit freien Gewichten umzugehen und Verletzungen zu vermeiden.

Lernen Sie die besten gewichteten Beinübungen und integrieren Sie sie in Ihr Programm, wobei Sie die Belastung schrittweise erhöhen.

Setzen Sie das Programm zu Hause fort, aber erhöhen Sie das Gewicht

Sie können Hanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells oder eine Trainingsweste kaufen und von vorne beginnen.

Lassen Sie sich bei der Auswahl einer Ladung von Ihren Gefühlen leiten. Wenn am Ende des Satzes die Beinmuskulatur verstopft ist, Sie aber gleichzeitig die Bewegung mit der richtigen Technik ausführen können, ist das Gewicht richtig gewählt.