Warum die Gesäßbrücke für alle gemacht werden sollte, die einen schönen Arsch haben wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sprechen über die Vorteile, zeigen die Technik und Variationen.

Was ist gut an der Gesäßbrücke

Es gibt mehrere Gründe, eine Glute Bridge in Ihr Training aufzunehmen.

Übung pumpt das Gesäß

Die Gesäßbrücke an zwei Beinen beansprucht die Gesäßmuskeln zu 23–31 % und an einem Bein zu 51–55 %. Dies ist mehr als bei Kniebeugen (bis zu 14%) und Ausfallschritten (23-26%), die ständig verwendet werden, um die Priester zu pumpen.

Stärkt die Hüften

Die Übung bezieht die Muskeln der Oberschenkelrückseite mit ein. Sie können die Last darauf verlagern, indem Sie die Position Ihrer Füße auf dem Boden anpassen.

Überlastet den Fascia-Lata-Spanner nicht

Es ist ein Muskel am seitlichen Oberschenkel. Wenn das Gesäß schwach ist, nimmt es viel Stress auf, verstopft und verkürzt sich, was Schmerzen in den Knien, Hüften und im unteren Rücken verursachen kann. Die einbeinige Gesäßbrücke hilft, das schwache Gesäß zu stärken und greift den Fascia-Lata-Spanner kaum an.

Beseitigt die Verletzungsgefahr

Das Maximum, das Ihnen bei falscher Technik droht, ist ungenügende Muskelarbeit. Bei der Durchführung der Übung ist es fast unmöglich, sich zu verletzen.

Hat viele Variationen

Die Übung muss nicht vereinfacht werden - sie ist bereits für jedes Trainingsniveau leicht genug. Aber Sie können es auf unbestimmte Zeit komplizieren, indem Sie die Unterstützung ändern und den Widerstand hinzufügen.

Wie man die Gesäßbrücke richtig macht

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie im rechten Winkel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Verschränke deine Arme über deiner Brust.

Spüren Sie, wie Ihr unterer Rücken die Matte berührt. Es sollte kein Freiraum zwischen der Rückseite und dem Boden sein.

Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, heben Sie Ihr Becken vom Boden und strecken Sie Ihr Hüftgelenk vollständig aus. Zuerst geht das Becken nach oben, dann geht der Rücken ab und behält eine neutrale Position bei - ohne sich zu beugen.

Halten Sie den oberen Punkt 1-2 Sekunden lang und drücken Sie weiter auf das Gesäß. Dann senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

So erhöhen Sie die Last

Wenn Sie 20 Wiederholungen ohne Unterbrechung ohne Brennen und Ermüdung der Muskeln schaffen, lohnt es sich, die Belastung zu erhöhen. Es gibt mehrere Möglichkeiten.

Mache eine Glute Bridge auf einem Bein

Diese Version der Gesäßbrücke ist doppelt so effektiv wie die klassische.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Das andere Bein strecken. Lege deine Arme entlang deines Körpers oder überkreuze deine Brust. Heben Sie während der Belastung Ihres Gesäßes Ihr Becken vom Boden und strecken Sie Ihr Hüftgelenk vollständig. Halten Sie das andere Bein gerade und bewegungslos, als ob es von der Hüfte bis zum Fuß in Gips wäre.

Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stark verstopft ist und Sie sie entlasten möchten, stellen Sie den Fuß Ihres Arbeitsbeins näher an Ihr Becken, sodass das Knie spitzer angewinkelt ist.

Mach die Expander-Übung

Das Training mit einem Gummiband an der Hüfte funktioniert gut für die mittlere Gesäßmuskulatur, da Sie die Hüften nicht nur beugen, sondern auch seitlich spreizen müssen, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.

Jedes Gummiband ist für die Übung geeignet. Eine kleine ist bequemer, aber wenn Sie nur eine große haben, können Sie sie mehrmals falten.

Legen Sie das Gummiband über den Knien auf Ihre Hüften, stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als Ihre Hüften und spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten, wobei Sie das Gummiband dehnen. Heben und senken Sie das Becken und drücken Sie das Gesäß am höchsten Punkt zusammen.

Gewicht hinzufügen

Übung mit Gewicht auf den Hüften belastet die Gesäßmuskulatur mehr und pumpt den Arsch schneller.

Als Gewicht können Sie eine Langhantel, Kurzhanteln, einen Kanister mit Wasser oder Sand und jeden anderen Gegenstand verwenden, mit dem Sie bequem arbeiten können.

Die Ausführungstechnik stimmt mit der klassischen Version der Gesäßbrücke überein.

Wie kann man die Gesäßbrücke sonst diversifizieren?

Um Ihr Training interessanter zu gestalten, probieren Sie verschiedene Variationen der Brücke aus. Sie helfen, alle Fasern der Gesäßmuskulatur zu pumpen und zusätzlich die Bauchmuskeln, Adduktoren und Hüftbeuger zu belasten.

Schwinge deine Hüften

Diese Variante zwingt dich dazu, die Gesäßmuskulatur ständig in Spannung zu halten und belastet zusätzlich die Muskulatur der Rumpfmuskulatur.

Begradigen Sie das Hüftgelenk, drücken Sie das Gesäß zusammen und schwingen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen, wobei Sie versuchen, das Becken bis zum Ende der Übung nicht abzusenken.

Mit Schritten

Diese Übung belastet die Hüftbeuger und ermüdet die Gesäßmuskulatur mit konstanter Spannung.

Heben Sie Ihr Becken an, verriegeln Sie es und drücken Sie Ihr Gesäß. Heben Sie wiederum Ihre Beine an, beugen Sie die Knie und legen Sie sie zurück. Versuchen Sie, Ihr Becken auf gleicher Höhe zu halten, damit es bis zum Ende der Übung nicht einsinkt.

Frosch

Stellen Sie Ihre Füße zusammen und spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten. Brücke in dieser Position und versuchen, das Hüftgelenk vollständig zu strecken.

Mit einem Gegenstand zwischen den Beinen

Die Übung belastet zusätzlich die Adduktorenmuskulatur an der Oberschenkelinnenseite.

Drücke in dieser Position einen flachen Gegenstand zwischen deinen Beinen und der Brücke.

Halten mit dem Anheben des Beins

Diese Variante belastet die Hüftbeuger zusätzlich.

Machen Sie eine Gesäßbrücke auf einem Bein und verriegeln Sie die obere Position, indem Sie das Gesäß zusammendrücken. Heben und senken Sie Ihr gestrecktes Bein, legen Sie es erst am Ende des Ansatzes auf den Boden. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie das gleiche am anderen Bein.

Gestreckt

Die Übung pumpt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur des Arbeitsbeins und dehnt die Muskulatur des Spielbeins.

Legen Sie das Schienbein eines Beines auf das Knie des anderen und führen Sie die Gesäßbrücke in dieser Position aus. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Mit Füßen auf einem Podest

Diese Übung erhöht die Belastung der Kniesehnen mit größerem Bewegungsumfang.

Stellen Sie Ihre Füße auf eine stabile Höhe, beugen Sie das Hüftgelenk vollständig und kommen Sie zurück.

So integrieren Sie die Glute Bridge in Ihr Training

Mache 1-2 mal pro Woche Glute Bridging im Wechsel mit anderen Glute Bridging Übungen. Machen Sie 3-5 Sätze von 15-20 Mal.

Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad und das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Zustieg schwierig sind und sich das Brennen in den Muskeln aufbaut.