Stretching im Bett: 6 gesunde Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir schreiben viel über verschiedene nützliche Übungen zum Abnehmen und Kraftaufbau, aber irgendwie haben wir eine so wichtige Form der körperlichen Aktivität wie das Dehnen völlig vergessen. Und es ist völlig vergeblich - diese Übungen sind äußerst wichtig, um den Muskeltonus zu erhalten, Flexibilität, Plastizität und Bewegungskoordination zu entwickeln. Dehnübungen sollten Sie unbedingt in Ihre tägliche Praxis einbauen, zumal sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und keine Geräte benötigen. Du kannst zum Beispiel einige Übungen direkt im Bett vor dem Zubettgehen oder direkt nach dem Aufwachen machen.

Wenn Sie diese Übungen am Morgen durchführen, können Sie die Reste des Schlafes abschütteln, aufmuntern und einen guten Start in den Tag haben. Nicht weniger sinnvoll ist es, sich vor dem Schlafengehen ein wenig zu dehnen: Sie können sich entspannen, den Stress und die Sorgen des Tages vergessen und sich auf die Nachtruhe einstellen.

1. Verdrehen auf dem Rücken

Beuge und hebe dein linkes Knie, während du auf dem Rücken liegst, und senke es dann auf die rechte Seite. Gleichzeitig werden der linke Arm und die Schulter senkrecht zum Körper gestreckt, der Kopf wird nach links gedreht. Mit der rechten Hand können Sie sich selbst bedienen, indem Sie auf den Oberschenkel drücken und einen noch größeren Dreheffekt erzielen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

2. Knie zur Brust ziehen

Beuge dein Bein in Bauchlage und ziehe es dann mit den Händen zur Brust. Wenden Sie nicht zu viel Kraft an, um eine Dehnung der Bänder zu vermeiden. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Beine.

3. Liegen halb gespalten

Heben Sie in Rückenlage Ihr angewinkeltes Bein an und greifen Sie mit den Händen nach Ihrem Fuß. Helfen Sie sich mit den Händen und drücken Sie Ihr Knie an den Körper. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.

4. Dehnung der Quads

Während Sie auf der Seite liegen, greifen Sie den oberen Teil Ihres Knöchels und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Gesäßes. Indem Sie den Abstand des Knies vom Bett variieren, können Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, rollen Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang für das linke Bein.

5. Kobra

Diese Übung dehnt die Nacken-, Brust- und Bauchmuskulatur und entwickelt auch die Flexibilität der Wirbelsäule. Liegen Sie auf dem Bauch, stützen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie Kopf und Schultern an, ohne Ihr Becken vom Bett zu heben. Halten Sie die maximale Auslenkungsposition 30 Sekunden lang und senken Sie sich dann sanft wieder ab.

6. Auf dem Rücken fliegen

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen quer über das Bett. Senken Sie sich langsam nach hinten, sodass Ihre Schultern und Ihr Kopf aus dem Bett hängen. Versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen, während Sie die maximale Dehnung der Brust-, Bauch- und Armmuskulatur erleben. Hängen Sie in dieser Position für 30 Sekunden.