12 Übungen für gesunde Knie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Stärkung der Muskeln ist wichtig, um Knieverletzungen, Schmerzen und eingeschränkte Mobilität zu verhindern.

Kraftübungen für Muskeln, die das Gelenk betreffen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen: 5-10 Minuten gehen und ein gemeinsames Aufwärmen und dynamisches Dehnen durchführen. Zum Beispiel so.

1. Kniebeugen

Drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Drehen Sie Ihre Füße um 15–20 Grad, sodass Ihre Knie beim Kniebeugen nach außen zeigen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas höher sind. In diesem Fall sollten die Knie nicht über die Füße hinausgehen.

Um dein Training zu abwechslungsreich zu gestalten, probiere verschiedene Kniebeugen aus.

Fortgeschritten: Einbeinige Split Squat

Dies ist eine anspruchsvollere Übung, die hilft, die Muskeln um das Gelenk herum besser zu pumpen.

Stellen Sie ein Bein auf einen Hügel und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt.

Fortgeschritten: Kniebeugen mit Widerstand auf einem Bein

Übung trainiert effektiv die Muskeln, erfordert aber eine gute Vorbereitung. Sie müssen gegen den Widerstand des Gummibandes in die Hocke gehen.

Werfen Sie die Schlaufe des Expanders über Ihren Oberschenkel, treten Sie zurück, ziehen Sie am Gummi und gehen Sie auf einem Bein in die Hocke.

2. Statische Kniebeuge gegen die Wand

10 Sätze von 10-30 Sekunden.

Drücke deinen Rücken gegen die Wand, setze dich hin und verweile am unteren Punkt für 10-30 Sekunden. Der Kniewinkel beträgt 90 Grad. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie in der Pose verbringen.

3. Anheben des Unterschenkels mit Widerstand

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Haken Sie den Expander um Ihren Knöchel und heben Sie Ihr Schienbein bis zu 90 Grad an.

4. Stehen Sie auf den Zehen

Drei Sätze mit 30-50 Wiederholungen.

Diese Übung pumpt deine Wadenmuskulatur. Sie können sich an der Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.

Fortgeschritten: Pancake Toe Rise

Stellen Sie sich mit den Socken auf den Pfannkuchen und die Fersen auf den Boden. Stehen Sie auf einem Pfannkuchen auf den Zehen und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Wadenmuskeln dehnen.

5. Zu Fuß den Hügel hinauf

Drei Sätze mit 10-30 Wiederholungen für jedes Bein.

Wenn Sie einen Hügel erklimmen, sollte das Knie genau über dem Fuß sein und sich nicht nach innen krümmen. Als Hügel können Sie eine Stufe, einen stabilen Stuhl, einen speziellen Schrank verwenden.

Die Anzahl der Lifte hängt von der Höhe ab: Je höher, desto seltener müssen Sie fahren.

6. Ausfallschritte

Drei Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, machen Sie Ausfallschritte nach hinten (wie auf dem Foto). Achten Sie darauf, dass das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und genau über dem Fuß positioniert ist.

7. Die Beine im Liegen züchten

Drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Adduktoren aufzubauen. Spreizen Sie Ihre Beine schnell und bringen Sie Ihre Beine so langsam wie möglich zusammen.

Dehnübungen

Es ist wichtig, die Muskeln nicht nur zu stärken, sondern auch zu dehnen. Bewegungseinschränkungen der Hüft- und Sprunggelenke verursachen eine Instabilität im Knie: Es gleicht die Verspannungen aus und wird beweglicher. Daher werden in unserem Komplex Übungen zum Dehnen der Muskeln durchgeführt.

Sie werden nach den Mächtigen gemacht. In jeder Pose müssen Sie 60-90 Sekunden verweilen. Wenn Sie die Dehnung vertiefen, können Sie leicht wackeln.

1. Dehnen des Fascia lata Spanners

Knieschmerzen werden oft durch eine starke Belastung des Fascia-Lata-Tensors verursacht.

Überkreuzen Sie Ihre Beine, sodass die Linke vorne ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Gürtel, senken Sie Ihre linke Hand entlang des Körpers ab. Beuge dich nach links und strecke deinen rechten Oberschenkel. Noch besser ist es, die Arme über dem Kopf zu halten oder sich nach vorne zu beugen.

Wiederholen Sie die Dehnung auf beiden Seiten.

2. Dehnung der Wadenmuskulatur

Die Ferse des hinteren Fußes sollte nicht vom Boden abheben. Je weiter Sie Ihren Fuß stellen, desto besser dehnen sich die Wadenmuskeln.

3. Dehnen der Kniesehnen

Auf dem Foto - zwei verschiedene Übungen zum Dehnen der Oberschenkel. Versuchen Sie, Rücken und Knie dabei gerade zu halten.

4. Dehnung der Adduktoren

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen so weit auf den Boden, wie es die Dehnung zulässt. Strecken Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrem Bauch den Boden zu berühren.

5. Dehnung des Quadrizeps

Wenn sich der Quadrizeps in dieser Position nicht dehnt, spannen Sie den Gesäßmuskel an: Dies hilft, die Belastung zu erhöhen.

Kombinieren Sie Kraftübungen mit Dehnungen, vermeiden Sie Stoßbelastungen: Laufen auf hartem Untergrund, Springen aus großer Höhe - und Ihre Knie werden stabil und gesund.