15 einfache, gesunde Yoga-Übungen, die leicht zu wiederholen sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dehnen Sie sanft Ihre Muskeln, entwickeln Sie ein Gleichgewichtsgefühl und haben Sie Spaß.

Zahlreiche Forschungen und wissenschaftliche Rezensionen belegen die Vorteile von Yoga. Durchführung von Asanas und Atemübungen:

• Stress reduzieren;
• den allgemeinen emotionalen Hintergrund verbessern und das Wohlbefinden steigern;
• rücken- und Nackenschmerzen lindern;
• die Schlafqualität verbessern;
• Gleichgewichtssinn entwickeln.

Gleichzeitig wird Yoga oft als eine Reihe komplizierter Körperhaltungen wahrgenommen, die nur Menschen mit guter Flexibilität und einem perfekten Gleichgewichtssinn zur Verfügung stehen. Tatsächlich gibt es in dieser Praxis jedoch viele einfache Übungen, die für absolut jeden geeignet sind.

Hier sind 15 Posen, die mit jeder Fähigkeitsstufe leicht ausgeführt werden können. Wissenschaftler und Yogameister haben diesen Komplex vereinfachter Asanas für absolute Anfänger zusammengestellt – ehemalige Militärs mit chronischen Kreuzschmerzen. Die Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt die Muskeln, ohne Beschwerden zu verursachen.

1. Brückenpose

Stärkt das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels, dehnt die Brustmuskulatur.

Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie die Arme am Körper entlang, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Knien, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge und senken Sie sich wieder ab.

2. Pose mit einem Knie an der Brust

Erhöht die Beweglichkeit der Hüften.

Strecke deine Beine, ziehe ein Knie näher an deine Brust. Drücken Sie die Ferse Ihres gestreckten Beins zur Wand und strecken Sie Ihren Oberschenkel. Halten Sie für drei Atemzüge, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Halbe Heuschrecke-Pose

Stärkt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Stirn auf die Matte, strecken Sie die Arme seitlich aus und klappen Sie mit den Handflächen nach unten auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade, halten Sie sechs Atemzüge an, senken Sie es ab und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken. Mache zwei Sätze mit jedem Bein.

4. Von der Kinderpose zur Katzenstierpose

Dieses Band dehnt die Muskeln in den Schultern und im Rücken.

Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Halte die Pose drei Atemzüge lang.

Stellen Sie sich dann auf alle Viere und beugen Sie mit einer Ausatmung sanft den Rücken. Dann mit einer Einatmung die Wirbelsäule umrunden und den Bauch einziehen. Wiederholen Sie den Link dreimal.

5. Variation der Tischpose

Verbessert das Gleichgewicht und stärkt das Gesäß und den Rücken. Stellen Sie sich auf alle Viere und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Strecke einen Arm, halte drei Atemzüge an und wiederhole auf der anderen Seite.

Heben Sie dann Ihr gestrecktes Bein parallel zum Boden an, verriegeln Sie es für drei Atemzüge und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Führen Sie diese Bewegungsabfolge zweimal aus.

Heben Sie dann gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm an. Halte die Position für drei Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.

6. Mitarbeiterpose

Die Bewegung stärkt deine Bauchmuskeln, Beine und Schultern.

Nehmen Sie eine liegende Position ein, senken Sie die Ellbogen auf den Boden, drehen Sie Ihr Becken, damit der untere Rücken nicht durchfällt. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchhängt.

7. Reiterpose

Erhöht die Beweglichkeit der Hüften, dehnt die Hüftbeuger.

Gehen Sie auf ein Knie, legen Sie die Hände in die Hüften. Atme fünfmal ein und aus. Bewegen Sie das Stützknie nach hinten und vertiefen Sie den Ausfallschritt bis zur Dehnung. Halten Sie die Position für 10 Atemzüge, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Stehende Vorwärtsbeuge

Dehnt die Rückseite des Oberschenkels, der Schultern und des Rückens.

Stellen Sie sich ein oder zwei Schritte vom Stuhl entfernt auf. Senken Sie Ihre Hände oder Ellbogen auf den Sitz und strecken Sie Rücken und Schultern. Halte 10 Atemzüge. Zweimal wiederholen.

9. Kriegerpose I

Stärkt die Beinmuskulatur, erhöht die Beweglichkeit der Hüften und Schultern, öffnet die Brust, pumpt den Gleichgewichtssinn.

Stellen Sie sich rechts neben die Stuhllehne, stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, halten Sie die Hände am Gürtel. Drehen Sie die Zehe Ihres linken Fußes um 45 ° nach innen und Ihren rechten Fuß um 90 ° nach außen, wobei Ihre Zehen zum Stuhl zeigen.

Strecken Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf nach rechts aus, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Möbel und beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie sich in einen flachen Ausfallschritt fallen. Halte dein linkes Bein gerade. Drehen Sie das Becken, um die Dehnung in der Leiste und der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren, und strecken Sie die Oberseite des Kopfes nach oben, um die Wirbelsäule zu dehnen.

Verbringe fünf Atemzüge in dieser Position. Nehmen Sie dann Ihre Hände von der Stuhllehne auf Ihren Gürtel und machen Sie fünf weitere Ein- und Ausatmungen.

Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, verbinden Sie Ihre Handflächen und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben.

Führen Sie fünf Atemzyklen in der Pose durch und wiederholen Sie das gesamte Band zur anderen Seite.

10. Zur Seite neigen

Dehnt den Latissimus dorsi.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf die Rückenlehne eines Stuhls. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf, drehen Sie die Handfläche zu sich und strecken Sie sich nach rechts, indem Sie Ihre Seite strecken. Halte die Pose fünf Atemzüge lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.

11. Balance-Pose

Verbessert den Gleichgewichtssinn, stärkt die Hüft- und Rumpfmuskulatur.

Stellen Sie sich neben einen Stuhl, halten Sie sich mit einer Hand am Rücken fest. Beugen Sie Ihr Knie und heben Sie es auf Hüfthöhe an. Führe fünf Atemzüge in der Pose durch. Dann legen Sie Ihre Hände in die Hüften, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Bein wieder an. Führen Sie fünf Atemzüge in der Pose durch und wiederholen Sie dies am anderen Bein.

12. Gebundene Winkelhaltung

Erhöht die Beweglichkeit der Hüften.

Setze dich mit dem Rücken an eine Wand. Beuge deine Knie, bringe deine Füße zusammen, lege deine Hände auf deine Knöchel und drücke deine Fersen gegen dein Becken. Beuge dich langsam nach vorne, senke deinen Kopf und halte die Position fünf Atemzüge lang.

13. Den Rücken verdrehen

Löst Verspannungen der Rückenmuskulatur, dehnt das Gesäß.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Matte. Beuge dein rechtes Knie und lege es links neben deinem Körper auf den Boden, mit Blick nach rechts. Halte die Position für drei Atemzüge und wiederhole auf der anderen Seite.

14. Ösenpose

Dehnt die Gesäßmuskulatur und die Rückseite des Oberschenkels.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Hüfte und Knie eines Beines im rechten Winkel an und drücken Sie den Fuß gegen die Wand. Legen Sie den Knöchel des anderen Beins auf den angehobenen Oberschenkel. Führen Sie fünf Atemzüge in der Position durch und wiederholen Sie dies an der anderen Extremität.

15. Leichenpose

Hilft vollständig zu entspannen, kann zur Meditation und zum Üben der tiefen Zwerchfellatmung verwendet werden.

Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, strecken Sie Ihre Beine. Entspannen Sie sich ganz, atmen Sie tief und gleichmäßig durch, achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen aufbläht. Verbringe 10 Minuten in der Pose.

In der Studie übte das Militär zweimal pro Woche, aber Sie können diese Posen täglich machen - sowohl als Morgenübung als auch abends vor dem Schlafengehen, um die tagsüber angesammelten Verspannungen abzubauen.

Wenn dich die Praxis anzieht, probiere andere Asanas aus, die Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht entwickeln. Nehmen Sie sich auf jeden Fall Zeit und haben Sie Spaß.