4 Übungen, die deine Knie töten können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schließen Sie sie besser aus Ihrem Programm aus.

Eine Person mit gesunden Knien hat keine Angst vor fast jeder Übung, sei es Kniebeugen mit großen Gewichten oder Springen. Das Problem ist, dass nur wenige Menschen sich einer perfekten Kniegesundheit rühmen können.

Plattfüße, Übergewicht, Muskelungleichgewichte, vergangene Verletzungen und eine sitzende Lebensweise können die Gesundheit der Kniegelenke beeinträchtigen und zusammen mit übermäßigem Training Schmerzen und Entzündungen verursachen. Im Folgenden werden wir vier Übungen aufschlüsseln, die Knieschmerzen verursachen können, und wie man sie sicherer macht.

1. Streckung der Beine am Simulator

Diese Übung ist gut, sie belastet den Rectus femoris, einen der Köpfe des Quadrizeps, kann aber den Knien schaden. Tatsache ist, dass bei der Beinstreckung der angespannte Quadrizeps den Unterschenkel verschiebt und das vordere Kreuzband, das der Scherkraft entgegenwirkt, stärker belastet wird.

In diesem Fall nehmen die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die die Scherkraft stören, nicht an der Arbeit teil, so dass die gesamte Belastung auf die Bänder fällt. Langfristig kann dies zu Schäden und Knieschmerzen führen.

So reduzieren Sie Ihr Risiko

Wenn Sie nur den Quadrizeps schwingen möchten, ersetzen Sie die Übung durch eine sitzende Beinstrecker: Sie belastet die Kniegelenke weniger. Befestigen Sie ein Gewicht am Knöchel und strecken Sie das Knie in einem begrenzten Bereich von 45° bis 90° (Vollstreckung).

Wenn Sie nur Ihre Hüften pumpen möchten, ersetzen Sie die Extension durch Mehrgelenkübungen: Kniebeugen, Beinpresse im Simulator, Ausfallschritte.

2. Stretching in der „Hürdenläufer“-Pose

Diese Übung wird verwendet, um die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu dehnen. Dabei wird ein Bein vor dem Körper gestreckt, der Oberschenkel des anderen zur Seite zurückgezogen und das Knie gebeugt.

Diese Position des zweiten Beins ist nicht nur unangenehm, sondern auch gefährlich für das Gelenk. In seinem Buch über Trainingsphysiologie erklärt Tommy Boone, dass diese Bewegung die Kniesehne dehnt und eine Verschiebung der Kniescheibe sowie eine Beschädigung des Innenmeniskus verursachen kann.

In der Folge verursacht diese Dehnung Knieschmerzen und kann zu einer Knieinstabilität führen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

So reduzieren Sie Ihr Risiko

Nimm dein anderes Bein nur nicht zurück – lass es vor deinem Körper.

Dies schützt Ihr Knie und dehnt die Rückseite Ihres Oberschenkels genauso gut.

3. Kniebeugen mit enger Haltung

Die Schulterkniebeuge wird verwendet, um sich auf den Quadrizeps, den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, zu konzentrieren. Tatsächlich funktioniert bei diesen Kniebeugen nur die Wadenmuskulatur am besten. Der Quadrizeps hingegen wird nur bei Kniebeugen mit mittlerer und breiter Haltung belastet.

Gleichzeitig nimmt bei Kniebeugen mit schmaler Beinhaltung die Scherkraft im Kniegelenk zu, was die Bänder stärker belastet und zu deren Schädigung führen kann.

So reduzieren Sie Ihr Risiko

Gehen Sie mit den Beinen breiter als Ihre Schultern in die Hocke – dies verringert die Scherkraft auf die Kniegelenke. Achten Sie außerdem auf Ihre Hocktechnik: Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Knie beim Heben nicht nach innen zu wickeln.

Und arbeiten Sie nicht mit Gewichten, bis Sie die Kniebeugen mit der richtigen Technik ausführen können. Dies wird Sie sicherlich vor Knieschmerzen schützen.

4. Hoch und weit springen

Das Springen zu einem hohen Kasten oder Weitsprung bezieht sich auf plyometrische Übungen - Bewegungen, bei denen die Muskeln in kürzester Zeit maximale Kraft erzeugen. Sie entwickeln explosive Beinkraft, steigern Schnelligkeit und Geschicklichkeit, belasten aber auch die Kniegelenke stark.

Daniel Baumstark, Physiotherapeut und Inhaber einer sportmedizinischen Klinik in Washington, DC, sagt, dass plyometrische Übungen das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Trainingsarten deutlich erhöhen: Bei der Landung werden die Kniegelenke einer Belastung von 2, 4- 4, 6 mal mehr als das Körpergewicht.

Der orthopädische Chirurg und Forscher Frank R. Noye sagt, dass wiederholter Stress durch Sprungübungen das „Jumper's Knee“verursachen kann, eine Entzündung der Sehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet.

In diesem Zustand treten Schmerzen und Steifheit im unteren Teil der Kniescheibe auf. Schmerzen können zunächst nur während der Beugung und Streckung des Knies auftreten, z. B. beim Hocken. Aber nach und nach verstärkt es sich und stört nicht nur beim Sport, sondern auch beim einfachen Gehen, Treppensteigen oder Sitzen im Auto.

So reduzieren Sie Ihr Risiko

Um Sprungbewegungen auszuführen, ohne die Knie zu verletzen, müssen Sie starke Bein- und Bauchmuskeln haben, es nicht mit einer Last übertreiben und Bewegungen mit guter Technik ausführen.

Es ist wichtig, mit der richtigen Hüftposition zu landen - sie sollten sich nicht nach innen krümmen. Sie können diesen Fehler bei Kniebeugen überprüfen: Wenn Sie während des Hebens Ihre Knie nicht an Ort und Stelle halten können und sie sich nach innen wickeln, gehen Sie frühzeitig zu explosiven Bewegungen über.

Springen Sie auch nicht, wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben, übergewichtig sind oder alte Knieverletzungen haben. Außer wenn Sie unter der Aufsicht eines Trainers springen, der die Last richtig wählt und Fehler in der Technik rechtzeitig erkennt.

Wenn Ihr Ziel eher Gesundheit und Fitness als Leistung im Gewichtheben, Sprint oder Mannschaftssport ist, stärken Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln mit anderen sichereren Bewegungen.