Liegestützprogramm für alle, die einen schönen Körper haben wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Acht Wochen Training für alle Fitnesslevel.

Wie Liegestütze den Körper verändern

Liegestütze sind eine vielseitige Superübung. Keine Ausrüstung, minimaler Freiraum und nur wenige Minuten am Tag – mehr braucht es nicht, um Ihren Körper zu verwandeln.

Das bekommst du, wenn du Liegestütze machst:

• Geprägte Hände … Während der Liegestütze werden die Hände zusammengedrückt Der Anstieg der Liegestütze: Eine klassische Übung, die Ihnen helfen kann, 50–75 % Ihres Körpergewichts stärker zu werden. Der Trizeps - die Muskeln auf der Rückseite der Schulter - wird größer, um die Arme zu formen.
• Starke Schultern … Liegestütze pumpen die Deltamuskeln, die das Schultergelenk bedecken. Das sorgt nicht nur für ein sportliches Erscheinungsbild, sondern schützt auch die Gelenke vor Verletzungen im Sport und Alltag.
• Schöne Brüste … Der Liegestütz ist ein umgekehrtes Analogon des Vergleichs von Kinematik und Muskelaktivierung zwischen Liegestütze und Bankdrücken des Bankdrückens, einer der besten Brustübungen.
• Angespannter Oberkörper … Bei Liegestützen arbeitet nicht nur der Schultergürtel, sondern auch die Muskeln des Körpers - der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln des unteren Rückens. Auch wenn Sie die Bauchmuskeln aufgrund der Fettschicht nicht sehen, wird Ihr Körper optisch straffer erscheinen.

Darüber hinaus stärkt die Fähigkeit, mehrere Liegestütze zu machen, die Ausdauer und wird von der Vereinigung zwischen Liegestütz-Trainingskapazität und zukünftigen kardiovaskulären Ereignissen bei aktiven erwachsenen Männern als ein guter Indikator für die Herzgesundheit angesehen.

Wie man Liegestütze richtig macht

Stehen Sie aus nächster Nähe. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern oder die Hälfte Ihrer Handfläche breiter. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.

Beuge deine Ellbogen und senke dich nach unten. Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Körper und Schulter nicht mehr als 45 Grad beträgt.

Das Spreizen der Ellbogen an den Seiten belastet die Gelenke stärker, was bei wiederholter Betätigung zu Entzündungen und Schmerzen führen kann.

Drücken Sie sich in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass der Körper gleichzeitig waagerecht bleibt, das Becken nicht nach unten geht und der untere Rücken nicht durchfällt.

Um Ihre Liegestützreichweite zu testen, lassen Sie eine Faust unter Ihrer Brust auf den Boden legen. Sie sollten sich senken, bis Ihre Faust Ihre Brust berührt. Erinnere dich an diese Position und mache sie jedes Mal in voller Reichweite – halbe Liegestütze stehlen deinen Fortschritt.

Alternativ kannst du loslassen, bis deine Brust den Boden berührt. So werden Sie die Muskeln stärker belasten und nicht jedes Mal daran zweifeln, ob Sie in voller Amplitude arbeiten.

Machen Sie Liegestütze in einem ruhigen Tempo, beeilen Sie sich nicht. Schnelle Liegestütze überlasten die Wirkung der Liegestützgeschwindigkeit auf die Ellenbogengelenkbelastung auf die Ellenbogengelenke und können Schmerzen verursachen.

Wenn Sie die klassischen Liegestütze immer noch nicht mit der richtigen Technik machen können, machen Sie die vereinfachte Version - aus den Knien.

So wird die Belastung der Muskulatur reduziert: Sie quetschen Der Anstieg der Liegestütze: Eine klassische Übung, mit der Sie nur 36-45% Ihres Gewichts stärker werden können.

Welche Probleme können auftreten

Schmerzen in den Handgelenken

Manche Menschen haben beim Liegen Schmerzen in der Rückseite ihrer Handgelenke. Dies kann sowohl auf ungewöhnliche Belastungen als auch auf dorsale Handgelenkschmerzen in der Position mit erweiterter Handgelenkbelastung zurückzuführen sein: Eine MRT-Studie. komplexere Bedingungen - aufgrund einer Ganglionzyste oder eines partiellen Sehnenrisses.

Wenn die Schmerzen stark sind und nach ein paar Trainingseinheiten anhalten, pausieren Sie das Programm und suchen Sie einen orthopädischen Chirurgen auf.

Rückenschmerzen

Wenn Sie den unteren Rücken jedes Mal beugen, wenn Sie den Liegestütz verlassen, können die Wirbel die Bandscheiben quetschen. Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben, kann es zu einem Leistenbruch kommen.

Folgen Sie der Übungsform. Wenn Sie sich nicht zusammendrücken können, ohne den Rücken zu beugen, machen Sie Liegestütze von den Knien aus und arbeiten Sie gleichzeitig an Ihrer Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wenn Sie bereits ein diagnostiziertes Rückenproblem haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen.

Keine Kraft zum Trainieren

Besser irgendwie trainieren als gar nicht. Wenn Sie also wirklich keine Lust auf Sport haben, versprechen Sie sich, weniger zu tun. Hauptsache nicht morgen, sondern jetzt.

• Legen Sie fröhliche Musik auf.
• Schalten Sie ein für einen guten Satz aus nächster Nähe.
• Mach die Aufgabe.
• Fragen Sie sich, ob Sie einen anderen Ansatz wählen möchten. Nur einer, aber gut.
• Schließen Sie es bis zum Ende ab und fühlen Sie sich großartig.

So starten Sie ein Liegestützprogramm

Zuerst müssen Sie einen Test machen. Es wird Ihnen helfen zu verstehen, wie viele Liegestütze Sie bereits machen können und wonach Sie streben werden.

Der Test sollte frisch und ausgeruht durchgeführt werden. Wenn Ihre Arme oder Brustmuskulatur nach einem früheren Training verstopft sind, nehmen Sie sich vorher einen Tag frei.

• Machen Sie ein kleines Aufwärmen: Drehen Sie Ihre Arme an Schultern, Ellbogen und Handgelenken 10 Mal in jede Richtung.
• Stehen Sie aufrecht und machen Sie so viele Liegestütze wie möglich pro Satz. Führen Sie nacheinander ohne Pause am Anfang oder Ende der Übung durch.
• Beobachten Sie Ihre Form – wenn Sie keine Liegestütze machen können, um Ihren Körper gerade zu halten, sondern sich stattdessen mit Ihrem ganzen Körper winden, zählt die Wiederholung nicht. Denken Sie an die Anzahl der Qualitätswiederholungen.
• Wenn Sie nicht einmal Liegestütze machen können, machen Sie die Übung von den Knien aus und merken Sie sich die Nummer.

Dann können Sie zum Programm gehen. Wir präsentieren das Push-Up-Programm von Coach und Bodybuilder Brad Borland, herausgegeben von 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Zunächst trainierst du nur zweimal pro Woche und gönnst deinen Muskeln die Ruhe, die sie zum Wachsen brauchen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Trainingseinheiten, fügen Sie verschiedene Variationen von Liegestützen hinzu.

Wie man Liegestütze in den Wochen 1-2 macht

In dieser Phase werden Sie nur zweimal pro Woche üben. Wählen Sie Tage ohne andere Trainingseinheiten, um Ihr Training frisch zu halten und Ihr Bestes zu geben.

Multiplizieren Sie die Anzahl der Tests aus Ihrem Test mit vier – dies ist Ihr Ziel für zwei Wochen.

Wenn Sie beispielsweise während des Tests 20 Liegestütze geschafft haben, streben Sie 80 an.

Du wirst nicht alle Wiederholungen in einem Satz beenden können – das ist in Ordnung. Teilen Sie die benötigte Menge in so viele Sets wie nötig auf.

Halten Sie einen Timer bereit, um Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verfolgen. Machen Sie in der ersten Woche 60 Sekunden Pause und in der zweiten 30 Sekunden.

Geben Sie den Ansatz nicht auf, sobald Sie ein Brennen in den Muskeln verspüren. Widerstehen Sie, ertragen Sie und versuchen Sie, so oft wie möglich zu tun.

Befolgen Sie die Technik. Auch wenn die Kraft nachlässt, ist es wichtig, die Bewegung fehlerfrei auszuführen – im vollen Umfang, mit der richtigen Stellung der Ellenbogen und einem angespannten Druck.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper gerade zu halten, machen Sie zusätzliche Bauch- und Rückenübungen. Sie können sie jeden Tag tun: Sie werden nur den Nutzen daraus ziehen.

Crunches auf der Presse mit angehobenen Beinen

Es ist nicht notwendig, die Knie zu strecken, wenn die Dehnung nicht ausreicht - lassen Sie sie leicht gebeugt. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie sie zurück. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf.

Führen Sie drei Sätze von 20 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden durch.

Fahrrad

Eine der effektivsten Bauchmuskelübungen. Halten Sie Ihre Schulterblätter und Füße bis zum Ende des Sets flach auf dem Boden. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause.

Übermensch

Hebe deine Arme und Beine so hoch wie möglich und halte die Position für 30-60 Sekunden. Machen Sie drei Sätze mit 30 Sekunden Pause.

Wie macht man Liegestütze in 3-4 Wochen

Trainieren Sie dreimal pro Woche. Es ist besser, das Training nach einem Ruhetag zu organisieren, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.

Addiere 50% deines ursprünglichen Ziels zur Anzahl der Liegestütze. Das heißt, wenn Sie letzte Woche 80 Liegestütze pro Training gemacht haben, ist Ihr Ziel jetzt 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120 Mal.

Wenn Sie in den letzten Wochen Knie-Liegestütze gemacht haben, versuchen Sie es mit einigen klassischen Liegestützen. Machen Sie so viel wie möglich und wechseln Sie dann zur vereinfachten Version, um die richtige Menge zu vervollständigen.

Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie das Gefühl haben, früher beginnen zu können, tun Sie es.

Wie man Liegestütze mit 5-6 Wochen macht

Trainieren Sie viermal pro Woche. Es ist besser, Ihre Trainingstage mit Ruhezeiten abzuwechseln. Sie können zum Beispiel zwei Tage hintereinander trainieren, dann einen Tag Pause machen und wieder zwei Tage trainieren.

Addiere 50% deines ursprünglichen Ziels zur Anzahl der Liegestütze. Wenn Sie zum Beispiel in den ersten Wochen 80 Mal gemacht haben, machen Sie 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 Liegestütze.

Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 15 Sekunden.

Fügen Sie der Übung neue Variationen hinzu. Dadurch wird der Körper ungewohnt belastet und Ihr Fortschritt wird gesteigert. Wechseln Sie diese Art von Liegestütze von Satz zu Satz ab. Zum Beispiel zuerst der Klassiker, dann der Rautenansatz, eins breit, dann der Pseudoplan und dann wieder zurück zu den Klassikern.

Diamant-Liegestütze

Diese Variation ist besser als Wirkung der Liegestützübung bei unterschiedlicher Palmarbreite auf die Muskelaktivitäten anderer Belastungen des Trizeps.

Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Brustbein und verbinden Sie Ihre Daumen und Zeigefinger, sodass zwischen ihnen eine rautenartige Form erscheint. Liegestütze in dieser Position und beachte alle technischen Aspekte für die klassische Übung.

Mit breiten Armen

Solche Liegestütze sind mehr Wirkung der Liegestützübung bei unterschiedlicher Palmarbreite auf die Muskelaktivitäten belasten die vorderen Serratus-Muskeln - die Muskelleiter an den Seiten der Brust, die die Schulterblätter bewegen hilft.

Legen Sie Ihre Handflächen breiter als Ihre Schultern, zeigen Sie mit den Fingern nach vorne oder leicht zur Seite.

Pseudoplan

Diese Liegestütze belasten im Allgemeinen die selektive Aktivierung der Schulter-, Rumpf- und Armmuskulatur: Eine vergleichende Analyse verschiedener Liegestützvarianten mit mehr Muskeln als die restlichen Variationen und pumpen den Schultergürtel besser.

Legen Sie Ihre Hände nicht unter Ihre Schultern, sondern etwas tiefer - näher an Ihre Brust. Versuchen Sie zunächst, sie ein wenig zu bewegen - etwa die Hälfte Ihrer Handfläche. Wenn möglich, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Bauch und machen Sie Liegestütze in dieser Position.

Wie man Liegestütze mit 7-8 Wochen macht

Sie werden jetzt fünfmal pro Woche üben. Sie können die Übung an Wochentagen durchführen und am Wochenende ausruhen oder in drei oder zwei Trainingseinheiten mit einem Ruhetag dazwischen aufteilen.

Addiere weitere 50 % des ursprünglichen Ziels zur Anzahl der Liegestütze. Waren es beispielsweise in den ersten zwei Wochen 80, müssen Sie jetzt 160 + 80 × 50 % = 160 + 40 = 200 Wiederholungen machen.

Versuchen Sie, Ihre Ruhezeit zu reduzieren. Während die Muskeln frisch sind, ruhen Sie sich nur wenige Sekunden aus, erhöhen Sie dann die Zeit allmählich, aber setzen Sie sich nicht länger als 15 Sekunden hin.

Experimentieren Sie weiter mit der Handplatzierung. Probieren Sie neben Diamond, Wide und Pseudo-Plate die folgenden Variationen aus. Wechseln Sie wie in den letzten zwei Wochen mit den klassischen ab. Dadurch wird die Belastung Ihrer Muskulatur weiter erhöht, Stagnation in Ihrem Training vermieden und Ihr Training wirklich interessant.

Gleiten

Diese Variante funktioniert gut auf den Schultern und bereitet auf Handstand-Liegestütze vor.

Stehen Sie betont liegend auf, geben Sie Ihr Becken nach oben und kommen Sie mit den Händen etwas näher an Ihre Beine, so dass der Körper als „Rutsche“aufsteht. Stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen.

Drücken Sie sich in dieser Position nach oben und berühren Sie jedes Mal mit dem Kopf den Boden.

Mit Füßen auf einem Podest

Bei dieser Version wird mehr Last auf den oberen Teil der Brustmuskulatur übertragen, als ob Sie ein Schrägbankdrücken machen würden.

Stellen Sie Ihre Füße auf festen Halt und machen Sie Liegestütze nach der Technik der klassischen Version.

Mit Beinen auf instabiler Stütze

Solche Liegestütze werden die Bauchmuskeln stark belasten.

Stellen Sie Ihre Füße in Ringe, Schlaufen oder legen Sie den Ball auf und machen Sie Liegestütze in dieser Position.

So beenden Sie ein Liegestützprogramm

Am Ende der achten Woche ruhen Sie sich 1-2 Tage aus und führen Sie den gleichen Test wie zuvor durch.

Machen Sie ein leichtes Aufwärmen und drücken Sie so oft wie möglich pro Satz nach oben.

Sie können dort aufhören oder das Liegestützprogramm von Anfang an mit einer neuen Anzahl von Wiederholungen wiederholen.