30 Kurzhantelübungen für alle, die den ganzen Körper pumpen wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wähle 1-2 Übungen aus jedem Abschnitt und erstelle das perfekte Workout.

Wie wählt man Hanteln aus?

Hanteln können zusammenklappbar und nicht zusammenklappbar sein. Letztere haben ein bestimmtes Gewicht. Zusammenklappbar sind eine Bar und ein Set Pfannkuchen. Wenn Sie Krafttraining machen und die Belastung schrittweise erhöhen möchten, kaufen Sie zusammenklappbare Geräte: Sie nehmen wenig Platz ein und ermöglichen es Ihnen, das Gewicht für jede Übung auszuwählen.

Sie können nicht trennbare Gewichte kaufen, aber nehmen Sie mehrere Gewichte gleichzeitig für Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Für Schultern, Bizeps und Trizeps werden leichte Kurzhanteln bis 5 kg benötigt. Für Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen für große Muskelgruppen eignen sich Schalen mit einem Gewicht von mindestens 16-20 kg.

Im Handel finden Sie auch Fitness-Hanteln mit Neopren- oder Vinylbeschichtung. Sie sind hell und angenehm im Griff, aber zu leicht für das Krafttraining und nur für Aerobic-Übungen geeignet.

Nehmen Sie diese Hanteln daher, auch wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, nicht zum Krafttraining. Als letzten Ausweg können Sie jederzeit eine Plastikflasche mit Sand oder Wasser füllen und erhalten gleich 1,5-2,5 kg.

Welche Übungen sind zu machen

Es gibt viele Übungen mit Kurzhanteln, es macht keinen Sinn, sie alle aufzuzählen. Der Life-Hacker wählte die beliebtesten aus und teilte sie in Muskelgruppen ein.

Um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, müssen Sie nur 1-2 Übungen aus jeder Gruppe auswählen. Führen Sie Übungen in 3-5 Sätzen von 8-12 Mal durch. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz schwer gegeben sind, sich die Technik aber nicht verschlechtert.

Wenn Ihre Hanteln zu leicht sind, um die Muskeln in 12 Mal gründlich zu belasten, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Satz. Am Ende der Übung sollte eine Ermüdung in den Muskeln auftreten.

Welche Übungen mit Hanteln pumpen den Bizeps?

1. Curls für den Bizeps

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie Ihre Handflächen an Ihrem Körper. Beuge deine Ellbogen und bringe die Hanteln zu deinen Schultern, während du deine Handgelenke nach außen schwenkst. Oben sollten die Handflächen dem Körper zugewandt sein.

Dies ist eine isolierte Bizepsübung, bei der nur die Unterarme verwendet werden. Der Rest des Körpers wird nicht involviert: Es gibt keine Rucke, Schwanken und andere unnötige Bewegungen.

2. Bizepscurls auf der Bank

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, drücken Sie Ihren Körper gegen den Rücken, die Füße auf dem Boden. Senken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln, sodass sie frei am Körper hängen. Heben Sie aus dieser Position die Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab. Kehren Sie immer in die Ausgangsposition zurück, um mit voller Reichweite zu arbeiten.

3. Konzentrierte Bizepscurls

Setzen Sie sich auf eine Bank, spreizen Sie die Beine weiter, drücken Sie die Füße auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und drücken Sie Ihre Schulter an die Innenseite des rechten Oberschenkels, näher am Körper. Legen Sie Ihren Ellbogen nicht auf Ihr Bein: Dadurch wird der Bizeps entlastet und die Übung bedeutungslos. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Knie.

Führen Sie ein Hantelheben durch. Bringen Sie Ihren Arm in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Übungen mit Kurzhanteln pumpen den Trizeps?

1. Extension auf dem Trizeps mit Unterstützung auf der Bank

Legen Sie Ihr Knie und Ihre Handfläche gegen die Bank. Nimm die Hantel in die andere Hand. Biegen Sie es zuerst am Ellbogen im rechten Winkel, dann strecken Sie es, bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Bewege nur deinen Unterarm, verändere die Position des Körpers bis zum Ende der Übung nicht.

2. Gebeugte Trizepsstrecker

Diese Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch ohne Unterstützung durchgeführt. Neigen Sie den Körper, beugen Sie den unteren Rücken leicht. Senken Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme an den Ellbogen einen rechten Winkel bilden.

Strecken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Ändern Sie die Position des Körpers bis zum Ende der Übung nicht.

3. Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf

Fassen Sie den Hantelpfannkuchen mit beiden Händen und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Beugen Sie die Gliedmaßen an den Ellbogen, senken Sie das Projektil hinter Ihrem Rücken ab, heben Sie es zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Bewege deine Schultern nicht: nur deine Unterarme arbeiten.

Welche Übungen mit Hanteln werden deine Schultern pumpen

1. Hanteldrücken im Stehen

Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, erweitern Sie Ihre Brust, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie nun Ihre Schultern. Drücken Sie die Hanteln nach oben und nehmen Sie sie leicht hinter den Kopf. Senken Sie sie in ihre ursprüngliche Position ab und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Hanteln züchten

Heben Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich auf Schulterhöhe, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Beugen Sie Ihre Gliedmaßen leicht an den Ellbogen, um die Gelenke nicht zu überlasten.

3. Hanteln in Schräglage züchten

Neigen Sie den Körper parallel zum Boden, beugen Sie die Knie leicht. Spreizen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe und bringen Sie sie zurück. Führen Sie die Bewegung sanft und ohne zu rucken aus. Ändern Sie die Position des Körpers bis zum Ende der Übung nicht.

Welche Übungen mit Hanteln pumpen deinen Rücken?

1. Hantelreihe auf einer Schrägbank

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Schrägbank, senken Sie die Arme mit Kurzhanteln ab. Bringen Sie Ihre Fäuste bis zur Taille, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie Ihre Schultern. Bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Reihe einer Hantel zum Gürtel in der Piste

Lehnen Sie sich mit der linken Handfläche und dem Knie gegen die Bank, strecken Sie das rechte Bein, drücken Sie den Fuß auf den Boden, ziehen Sie Ihre Hand mit einer Hantel nach unten. Bringen Sie Ihr Gewicht zur Taille und senken Sie sie wieder ab. Heben Sie nicht Ihre Schulter, beugen Sie nicht Ihren Rücken. Verändern Sie während der gesamten Übung nicht die Position des Körpers. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen, sodass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken ist.

3. Hantelreihe zum Gürtel in der Piste

Neigen Sie Ihren Rücken parallel zum Boden oder etwas höher, halten Sie die Hanteln in ausgestreckten Armen. Senken und strecken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Taille, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie dann den Rücken ab. Ändern Sie die Position des Körpers bis zum Ende der Übung nicht.

Welche Übungen mit Hanteln pumpen die Brust

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, platziere deine Schultern parallel zum Boden oder leicht darunter. Halten Sie Ihre Handgelenke, als würden Sie eine Langhantel drücken. Drücken Sie die Hanteln nach oben, drehen Sie gleichzeitig Ihre Hände mit den Handflächen zueinander und verbinden Sie sie. Oben sollten sich Ihre Fäuste treffen. Senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Zuchthanteln liegend

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Verbinden Sie Ihre Arme mit den Hanteln über Ihnen und spreizen Sie sie dann zu den Seiten, um die Brustmuskeln zu dehnen. Beuge deine Ellbogen leicht, um das Gelenk zu schonen. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Hanteln aus einem rechten Winkel züchten

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Beuge deine Ellbogen im rechten Winkel, drehe deine Handflächen zum Körper. Strecken Sie Ihre Arme, aber nicht vollständig: Lassen Sie sie am äußersten Punkt leicht gebeugt, um das Gelenk zu schonen. Bringen Sie Ihre Unterarme in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Übungen mit Hanteln pumpen Ihre Hüften und Ihr Gesäß?

1. Gesäßbrücke auf einer Bank gestützt

Setzen Sie sich neben die Bank auf den Boden, lehnen Sie den Rücken darauf ab, beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr Becken an, ohne die Füße anzuheben. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf Ihre Hüften. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und drücken Sie das Becken nach oben, bis die Hüften parallel zum Boden sind. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

2. Rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie gerade, halten Sie die Hanteln in ausgestreckten Armen, die Handflächen sollten zum Körper gerichtet sein. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor, nehmen Sie Ihr Becken zurück und senken Sie die Schalen bis zur Mitte Ihres Unterschenkels ab. Bewegen Sie die Hanteln nah an Ihre Füße. Halte deinen Rücken gerade. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, stürzen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden mit dem Knie Ihres Hinterbeins. Achten Sie darauf, dass die unteren Gliedmaßen rechtwinklig gebeugt sind und das vordere Knie nicht über die Zehe hinausragt. Sie können Ausfallschritte ausführen, während Sie sich im Raum oder auf der Stelle bewegen.

4. Ausfallschritte mit einer Hantel in einer Hand

Diese Übungsoption pumpt nicht nur die Hüften, sondern auch die Schultern und die Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie nicht gleich eine schwere Hantel: Prüfen Sie zuerst Ihren Gleichgewichtssinn, indem Sie eine Übung mit einem leichten Gewicht machen.

Heben Sie das Projektil über Ihren Kopf, strecken Sie die andere Hand zur Seite. Führen Sie Ausfallschritte durch, während Sie sich in der Halle bewegen. Nachdem Sie einen Ansatz abgeschlossen haben, wiederholen Sie ihn mit einer Hantel in der anderen Hand.

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Fußspitzen zu den Seiten. Halte die Hanteln über deine Schultern. Kniebeuge zu parallelen Hüften mit dem Boden oder darunter. Halte deinen Rücken gerade und deine Fersen flach auf dem Boden. Aufrichten und wiederholen.

6. Trasters mit Hanteln

Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht: Hüfte, Gesäß, Rumpfmuskulatur, Schultern und Trizeps. Es eignet sich gut für intensive Intervall- und Zirkeltrainings zur Gewichtsreduktion.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Halten Sie Hanteln nah an Ihren Schultern. Machen Sie eine Kniebeuge, richten Sie sich auf und drücken Sie die Schalen, ohne die Bewegung zu unterbrechen, nach oben und nehmen Sie sie leicht hinter Ihren Kopf.

Sie machen kein Bankdrücken, sondern ein Push-Press: Sie nutzen die Trägheit des Lifts, um die Hanteln nach oben zu drücken. Machen Sie daher keine Pause zwischen Kniebeugen und Bankdrücken.

7. Kurzhanteln schwingen

Eine weitere Übung mit mehreren Muskelgruppen. Kurzhantelschwünge trainieren die Muskeln der Hüfte und des Rückens, stärken den Schultergürtel.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Umfassen Sie eine Hantel mit beiden Händen, neigen Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihr Becken nach hinten. Legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Beine. Drücken Sie das Becken mit einer scharfen Bewegung nach vorne, während Sie das Projektil aufrichten und nach oben schwingen. Die Hantel beschreibt einen Halbkreis und endet über dem Kopf. Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Wenn Sie mit dem Becken arbeiten, belastet die Übung das Gesäß gut, wenn nicht, die Strecker des Rückens. Obwohl beide Muskelgruppen sowieso arbeiten werden.

8. Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Trainieren Sie mit Betonung auf der Innenseite des Oberschenkels.

Stellen Sie Ihre Füße 1, 5–2 mal breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Zehen zur Seite. Umfassen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Machen Sie eine Kniebeuge mit gespreizten Knien zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke, um parallel zu Ihren Hüften zum Boden zu gehen. Aufrichten und wiederholen.

9. Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, stellen Sie sich mit dem Rücken zum Podium und legen Sie die Spitze eines Beins darauf. Mach eine Kniebeuge. Prüfen Sie, ob das Knie vor dem Standbein über den Zeh hinausragt. Bewegen Sie sich in diesem Fall leicht von der Stütze weg. Versuchen Sie beim Hocken das Knie des Standbeins nach außen zu drehen.

10. Einstieg ins Boxen mit Hanteln

Gehen Sie mit Hanteln in der Hand einen Hügel hinauf. Versuchen Sie beim Heben, das Knie des Standbeins leicht nach außen zu drehen: Dadurch wird das Gelenk in eine stabilere Position gebracht, was die Verletzungsgefahr verringert.

11. Glute Bridge auf dem Boden mit Hanteln

Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße darauf ab, indem Sie Ihre Knie im rechten Winkel beugen. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie Ihr Knie, legen Sie die Hantel auf Ihre Hüften. Belasten Sie Ihr Gesäß und drücken Sie Ihr Becken nach oben, so dass der Körper und das angehobene Bein in einer Linie gestreckt sind. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Übungen mit Kurzhanteln pumpen deine Bauch- und Rumpfmuskulatur?

1. Türkisches Heben mit Kurzhanteln

Hervorragende Kernübung. Verbessert das Gleichgewicht und die Koordination der Bewegungen.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine. Nimm eine Hantel in die rechte Hand und hebe sie vor dir auf, strecke deine linke Hand zur Seite. Beuge dein rechtes Bein und stelle deinen Fuß auf den Boden. Stützen Sie sich auf das rechte Bein und den linken Arm und nehmen Sie eine sitzende Position ein. Bewegen Sie die Hantel nach oben und halten Sie sie über Ihrem Kopf. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück und legen Sie es auf Ihr Knie: Sie befinden sich jetzt in einer Ausfallschrittposition.

Aufstehen und dann in umgekehrter Reihenfolge wiederholen: das linke Bein geht zurück in einen Ausfallschritt und wird auf das Knie gelegt, der linke Arm und das rechte Bein ruhen auf dem Boden, das linke Bein wird nach vorne bewegt und gestreckt, Sie setzen sich, Senken Sie dann den Rücken zum Boden, strecken Sie den linken Arm zur Seite und strecken Sie das rechte Bein.

Wenn Sie mit der Übung zufrieden sind, wechseln Sie Ihre Hand und probieren Sie die andere an. Nehmen Sie für den Anfang eine leichtere Hantel.

2. „Holzfäller“mit einer Hantel

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter, greifen Sie die Hantel mit beiden Händen. Drehen Sie den Körper nach rechts und nehmen Sie das Projektil nach oben und zur Seite. Dadurch wird die Ferse des linken Fußes vom Boden abgehoben und nach außen geschwenkt, um eine vollständige Körperdrehung zu ermöglichen. Drehen Sie diese nach links, während Sie die Hantel auf Kniehöhe absenken. Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Übung in einem Rechteck: Zuerst müssen Sie das Projektil in der oberen rechten Ecke und dann in der unteren linken Ecke berühren.

Führen Sie auf beiden Seiten eine gleiche Anzahl von Ansätzen durch.

3. Russische Crunches mit Hanteln

Setzen Sie sich auf den Boden, greifen Sie mit beiden Händen nach einer Hantel, heben Sie Ihre Beine vom Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Drehen Sie Körper und Arme mit dem Gewicht nach rechts und wiederholen Sie das Gleiche dann nach links. Versuchen Sie, Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden abzusenken.

4. V-Falte mit Hantel

Strecken Sie sich mit einer Hantel hinter dem Kopf auf dem Boden aus. Heben Sie gleichzeitig den Körper, die Arme und die gestreckten Beine an, berühren Sie die Zehen der Füße mit dem Projektil. Zurück nach unten fallen lassen und wiederholen. Versuchen Sie beim Heben, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht zu stark zu beugen.