5 Übungen von Fitness-Schönheiten für alle, die ihren Körper verwandeln wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Personal Trainer, Fitnessmodels und Ernährungsberater teilen ihre Lieblingsübungen, um in Form zu bleiben.

1. Superverdrehen für Eisenpresse

Dies ist eine Übung von Personal Trainer und Ernährungswissenschaftlerin Sarah Bowmar.

Kreuzheben ist eine grundlegende Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: Hüfte, Gesäß, Rückenmuskulatur und Bauch.

Wie macht man

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander neben die Langhantel. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie mühelos heben. Es ist in Ordnung, wenn es ein leerer Riegel von 20, 15 oder 10 Kilogramm ist.

Beuge deine Knie und beuge dich mit geradem Rücken über die Stange. Der Griff an der Stange ist etwas breiter als die Schultern, der Blick ist nach vorne gerichtet. Heben Sie die Langhantel an und führen Sie sie fast in die Nähe der Schienbeine. Begradigen Sie die Hüft- und Kniegelenke und senken Sie die Stange dann wieder auf den Boden.

Beugen Sie den Rücken während der Übung nicht. Sie können Ihr Gesäß während des Kreuzhebens zusätzlich belasten, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern.

Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form ausführen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Bitten Sie einen Fitnesstrainer oder jemanden mit langjähriger Erfahrung im Krafttraining, Sie zu beobachten.

4. Liegestütze für die Beine

Eine interessante Variation von Liegestützen bietet die Online-Trainerin Nina Munoz, Spezialistin für hochintensives Intervalltraining.

Gepostet von NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. Mai 2018 5:47 PDT

Diese Übung stärkt den gesamten Körper, belastet Trizeps, Beine, Gesäß und Rumpfmuskulatur. Sie ist effizienter als eine herkömmliche Stange, erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Wie macht man

Stehen Sie aufrecht, Schultern über den Armen, Knie gerade, Bauch angespannt. Versinken Sie in einem Liegestütz, spannen Sie gleichzeitig Ihr Gesäß an und heben Sie ein Bein an. Kehren Sie in die Liegeposition zurück, senken Sie Ihr Bein auf den Boden.

Wiederholen Sie den Liegestütz, diesmal das andere Bein anheben. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang aus, indem Sie Ihre Beine weiter abwechseln.

Wenn Sie keine klassischen Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit dem Knien.

5. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Online-Trainerin Alexia Clark findet, dass es verschiedene Übungen gibt, um in Form zu bleiben, aber sie liebt Ausfallschritte mehr als andere und macht sie jeden Tag.

Gepostet von Alexia Clark (@alexia_clark) 19. Mai 2018 um 3:00 PDT

Ausfallschritte trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Quads und Core. Darüber hinaus können sie mit Oberkörperübungen kombiniert oder schnell durchgeführt werden, um eine Cardio-Belastung zu erzielen.

Wie macht man

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder Taille. Springe nach vorne, wobei das Knie hinter deinem Standbein den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass das Knie vor dem Standbein im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist und nicht über die Zehe hinausragt.

Wenn Sie es zu Hause tun und einfach kein Platz zum Eindringen ist, führen Sie Ausfallschritte an Ort und Stelle durch. Die Regeln sind die gleichen: ein rechter Winkel am Kniegelenk, ein gerader Rücken, Hände an der Taille oder an der Hüfte.

Eine andere Möglichkeit ist ein Kurzhanteldrücken. Halte die Hanteln nah an deinen Schultern und drücke sie beim Aussteigen nach oben. So pumpen Sie nicht nur Beine und Po, sondern belasten auch Ihre Arme und Schultern.

Führen Sie drei Sätze mit 15-20 Ausfallschritten an jedem Bein durch. Wenn Sie es vorziehen, zu sinken, versuchen Sie es mit fünfminütigen Intervallen mit Ruhe, bevor Sie sich zwischen den Intervallen erholen.