21 Übungen für alle, die perfekte Hüften wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Beine und Ihren Po straffer und schöner zu machen, und in Kombination mit einer Diät werden Sie schnell ein oder zwei Zentimeter überschüssiges Volumen entfernen.

Wir werden die Hüftübungen nach den Muskelgruppen aufschlüsseln, an denen sie arbeiten. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt vom Arbeitsgewicht und Ihrer Fitness ab. Wenn Sie Übungen ohne Gewichte machen, konzentrieren Sie sich auf drei Sätze von 20-25 Mal. Bei Gewichten kann die Anzahl je nach Arbeitsgewicht auf 5-10 pro Satz reduziert werden.

Übungen für die Oberschenkelvorderseite

Diese Übungen helfen beim Aufbau des Quadrizeps, eines starken vierköpfigen Muskels, der auf der Vorderseite des Oberschenkels sitzt.

1. Kniebeugen

Wenn Sie gerade erst anfangen, reichen regelmäßige Kniebeugen aus. Achte auf die Technik: runde deinen Rücken nicht, drehe deine Zehen und Knie zur Seite, mache die Kniebeuge parallel zum Boden oder etwas tiefer.

Wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, beherrschen Sie die Kniebeuge mit der Langhantel. Hier wird die Technik des korrekten Kniebeugens genauer besprochen.

2. Ausfallschritte

Es gibt viele Möglichkeiten für Ausfallschritte: an Ort und Stelle, rückwärts, in Bewegung. Wenn der Platz begrenzt ist, können Sie an Ort und Stelle ausfallen.

Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über den Fuß geht. Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihr Knie mit dem hinteren Bein den Boden berührt, halten Sie den Rücken gerade.

Wenn Sie im Fitnessstudio oder im Freien trainieren, versuchen Sie, Ausfallschritte zu bewegen.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie Hanteln oder Gewichte aufnehmen. Wenn Ihr Gleichgewicht in Ordnung ist, versuchen Sie es mit Ausfallschritten mit der Langhantel.

3. Auf den Bordstein treten

Sie können jede Höhe erklimmen, die zu Ihnen passt: einen Stuhl, einen Bordstein, eine Stufe, eine Stufe, eine Bank im Park. Achten Sie dabei darauf, dass sich das Knie nicht nach innen verdreht.

Wenn Sie die Übung härter machen möchten, versuchen Sie es mit einem Ausfallschritt nach hinten. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Bordstein, beugen Sie den linken am Knie und bringen Sie ihn nach vorne. Verlassen Sie den Bordstein, indem Sie auf Ihren linken Fuß treten. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und gehen Sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie Ihr Knie auf den Boden bringen. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.

Sie können Hanteln oder Gewichte aufnehmen, eine Übung mit einer Bodybar oder einer Langhantel durchführen.

4. Beintraktion mit Expander

Für diese Übung benötigen Sie einen Crossover-Trainer oder ein Gummiband.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und haken Sie ein Widerstandsband oder eine Kreuzschlinge am Knöchel Ihres Arbeitsbeins ein. Überwinden Sie den Widerstand und heben Sie Ihr Bein an, während Sie es am Knie beugen.

5. Kniebeugen auf einem Bein "Pistole"

Kniebeugen auf einem Bein erfordern eine ziemlich entwickelte Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie sich ohne Unterstützung noch nicht hinsetzen können, versuchen Sie, sich an den Schlaufen oder Turnringen festzuhalten.

6. Split Squat mit einem Bein auf einer Bank oder einem Ring

Split-Kniebeugen können mit einem Fuß auf einer Bank, einem Poller oder einer anderen Höhe ausgeführt werden. Sie können auch Schlaufen oder Turnringe verwenden.

Achten Sie beim Kniebeugen darauf, dass das Knie des vorderen Beins über dem Fuß liegt und sich nicht nach innen kräuselt. Wenn Sie nicht so aufstehen können, dass das Knie nach außen zeigt, ist es für diese Übung zu früh.

Je tiefer du in die Hocke gehst, desto besser trainierst du deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Als Komplikation können Sie Hanteln oder Gewichte aufnehmen.

7. Aus der Hocke springen

Diese explosive Übung hilft, Muskeln besser aufzubauen, wenn Sie wenig Zeit haben und keine freien Gewichte verwenden können.

Machen Sie eine tiefe Kniebeuge und springen Sie von unten nach oben. Halte deine Fersen beim Hocken auf dem Boden. Sie können Ihre Hände vor sich oder hinter dem Kopf halten.

Versuchen Sie, während des gesamten Satzes tief in die Hocke zu gehen, auch wenn die Muskeln bereits müde sind.

8. Abwechselnde Beine bei einem Sprung

Eine weitere explosive Übung. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen an der Taille. Aufspringen und in Ausfallschritt-Position landen: rechter Fuß vorne, linker Fuß hinten. Springen Sie von unten so hoch wie möglich heraus, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie mit dem linken Fuß vorne.

9. Springen mit einem Fuß auf einem Podest

Dies ist eine noch schwierigere Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sockel und legen Sie Ihre Socke darauf. Machen Sie eine Kniebeuge auf einem Bein und springen Sie von unten nach oben.

Übungen für die Oberschenkelrückseite

Die folgenden Übungen helfen beim Aufbau der Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels: Bizeps, Semimembranosus und Semitendinosus.

1. Kreuzheben

Dies ist wahrscheinlich die beste Grundübung, um die Kniesehnen zu trainieren.

Achten Sie beim Kreuzheben auf die Position Ihres Rückens: Er muss während der gesamten Übung gerade sein, sonst wandert die Last auf den unteren Rücken. Um dies zu vermeiden, spanne deine Gesäßmuskulatur beim Heben zusätzlich an.

Die Stange ist so nah wie möglich am Schienbein, die Knie krümmen sich nicht nach innen.

2. Kreuzheben

Kreuzheben ist ideal zum Dehnen und Pumpen der Kniesehnen mit minimaler Kniebeugung. Die Übung wird auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt, aber am besten ist es, wenn die Knie leicht gebeugt sind.

Während der Neigung geht das Becken nicht viel zurück (im Gegensatz zum rumänischen Kreuzheben), Sie bewegen sich, indem Sie die Rückseite des Oberschenkels strecken. Runden Sie niemals Ihre Wirbelsäule. Wenn die Dehnung nicht ausreicht, um die Stange mit geradem Rücken und fast gestreckten Knien auf den Boden abzusenken, versuchen Sie, nur bis zur Mitte Ihrer Schienbeine zu greifen.

3. Rumänisches Verlangen

Der Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem toten besteht darin, dass es notwendig ist, das Becken stark nach hinten zu schieben, die Knie etwas mehr zu beugen und die Stange der Stange nur bis zur Mitte des Unterschenkels abzusenken.

Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem Zurückziehen des Beckens, wodurch sich der Körper beugt. Senken Sie, bis sich die Stange auf halber Höhe Ihrer Wade befindet, und steigen Sie dann wieder an. Versuchen Sie, die Schulterblätter während der Übung zusammengezogen zu halten.

4. Zugbeine mit liegendem Expander

Diese Übung kann im Crossover oder mit einem Gummiband durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, legen Sie die Schlaufe über Ihr Bein. Überwinden Sie den Widerstand des Expanders und beugen Sie Ihr Knie in einem rechten Winkel oder mehr.

5. Kreuzheben auf einem Bein

Diese Übung funktioniert gut auf der Rückseite des Oberschenkels, erfordert jedoch einen entwickelten Gleichgewichtssinn.

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, nehmen Sie ein Bein zurück und senken Sie es nicht bis zum Ende der Übung auf den Boden.

6. Den Körper mit den Beinen auf dem Podest hochziehen

Diese Übung kann an zwei Reckstangen auf dem Spielplatz durchgeführt werden oder einfach mit den Füßen auf ein Podest oder Stuhl gestellt werden. Ich werde die Heimtrainingsoption beschreiben.

Setzen Sie sich mit den Füßen auf ein Podest auf den Boden. Heben Sie den Körper mit den Händen an, sodass das Becken in der Luft hängt. Beuge deine Knie und hebe dein Becken an, sodass dein Körper parallel zum Boden ist.

Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Übungen für die Oberschenkelinnenseite

1. Die Beine in den Crossover bringen

Die Übung kann mit einem Crossover-Trainer oder einem Gummi-Expanderband durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zum Crossover und haken Sie die Schlaufe über den Knöchel Ihres rechten Beins. Treten Sie ein wenig zurück, während Sie am Expander- oder Crossover-Kabel ziehen und heben Sie Ihr Arbeitsbein an - dies ist die Ausgangsposition.

Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, legen Sie das Arbeitsbein auf das Stützbein und nehmen Sie es dann zurück.

2. Bein im Liegen anheben

Legen Sie sich auf die rechte Seite und heben Sie Ihren Körper mit dem Unterarm an. Beuge dein linkes Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein vom Boden, halten Sie es zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie es ab.

3. Sumo-Kniebeugen

Heben Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell auf, spreizen Sie Ihre Beine weiter, spreizen Sie Ihre Socken zu den Seiten. Setzen Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer liegen. Aufrichten und wiederholen.

Die Übung kann mit Schritten oder anderen Erhebungen durchgeführt werden, um die Kniebeuge zu vertiefen.

Übungen für den äußeren Oberschenkel

Die folgenden Übungen helfen, die Abduktoren (Abduktoren des Oberschenkels) zu pumpen: den M. gluteus medius und die Fascia lata tenor sowie den M. vastus lateralis, einen der Köpfe des Quadrizeps.

1. Zuchtbeine im Simulator

Mit diesem Simulator können Sie die Abduktoren des Oberschenkels isoliert pumpen. Um eine größere Wirkung zu erzielen, spannen Sie vor Beginn der Übung Ihr Gesäß an, so dass Sie sich leicht auf den Stuhl erheben, und fahren Sie dann mit der Übung fort, ohne das Gesäß bis zum Ende des Ansatzes zu entspannen.

In einigen Fällen kann diese Übung jedoch gefährlich sein. Neben dem M. gluteus medius und dem Hüft-Faszien-Tensor sind die Piriformis-Muskeln beteiligt. Und wenn Sie die Belastung nicht berechnen, können sich diese tiefen Muskeln zusammenziehen und auf den Ischiasnerv drücken, was Schmerzen verursacht.

Erhöhen Sie daher das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen allmählich, führen Sie die Übung nicht öfter als einmal pro Woche durch.

2. Abduktion des Beins zur Seite

Die Übung kann im Crossover oder mit einem Expander durchgeführt werden.

Haken Sie die Schlaufe an Ihrem rechten Bein ein und drehen Sie Ihre linke Seite zur Maschine. Überwinden Sie den Widerstand, heben Sie Ihr Bein um 45 Grad an.

3. Zuchtbeine mit Expander

Für diese Übung eignet sich ein Sanduhr-Expander oder ein kleiner Expandergurt. Legen Sie den Expander über die Knie auf Ihre Beine, legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie auf Ihrem Unterarm, beugen Sie die Beine.

Spreizen Sie Ihre Knie, überwinden Sie den Widerstand des Expanders und halten Sie Ihre Füße zusammen.

Nach dem Workout

Vergessen Sie nach dem Training nicht, sich gut zu dehnen und sich auf die Muskeln zu konzentrieren, die am Training beteiligt waren. Hier sind einige Übungen, um Ihre Quads, Bizeps und Adduktoren zu dehnen.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Hüftbizeps dehnen

Trainieren Sie jeden zweiten Tag, wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, und jeden Tag, wenn Sie leichtere Optionen ohne Gewichte mögen, und Sie werden nach einigen Tagen intensiven Trainings Fortschritte sehen.