8 Übungen für alle, die schneller Rad fahren wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein guter Radfahrer braucht nicht nur gepumpte Beine, wie diejenigen denken könnten, die nicht oder wenig fahren. Ein starker Körper ist ebenso wichtig. Und heute machen wir Sie auf Übungen aufmerksam, die Ihre Rumpfmuskulatur stärken und Ihnen helfen, hohe Geschwindigkeiten zu entwickeln und die Belastung Ihrer Beine deutlich zu reduzieren!

Schneller zu fahren bedeutet nicht immer, die Beine zu belasten. Die Presse und der untere Rücken sollten in die Arbeit einbezogen werden. Sie sind die Basis für fast alle Körperbewegungen beim Radfahren. Sie sind auch für die Arbeit mit den Pedalen verantwortlich.

Graeme Street, Gründerin des Cyclo-CORE-Trainingsprogramms und Trainerin bei Essex, glaubt, dass ohne gepumpte Rumpfmuskulatur selbst die stärksten Beine nicht effektiv genutzt werden können. Es ist wie eine Ferrari-Karosserie mit einem Fiat-Chassis.

Graham hat ein spezielles Trainingsprogramm entwickelt, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Es ist nur 10 Minuten lang und konzentriert sich auf die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Hüftbeuger. Als Ergebnis dieser Übungen werden Ihre Muskeln nicht nur stark, sondern beginnen als Ganzes zu arbeiten.

Um die notwendige Kraft zu entwickeln, wird empfohlen, diesen Komplex dreimal pro Woche durchzuführen.

Übung 1. Boxen Crunches

Was funktioniert: quere und schräge Bauchmuskeln, Muskeln des unteren Rückens.

Legen Sie sich so auf den Fitball, dass sich die Stütze in der Mitte Ihres Rückens befindet, beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Die Hände sind hinter dem Kopf gefaltet, drücken aber nicht auf den Nacken.

Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren oberen Rücken über den Fitball, dh versuchen Sie, Ihre Schulterblätter von der Stütze weg zu ziehen. Drehen Sie den Körper leicht im Uhrzeigersinn zur Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drücke mit dem unteren Rücken auf den Fitball, um das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie 15 Drehungen im Uhrzeigersinn und dann dasselbe zur anderen Seite.

Diese Übung hilft, die seitlichen Körperschwingungen beim Radfahren zu minimieren.

Übung 2. Brücke

Was funktioniert: Hüftbeuger, Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie (Fersen sollten in der Nähe des Gesäßes sein), Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen nach unten. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und drücken Sie es in einer sanften Aufwärtsbewegung, heben Sie Ihre Hüften und konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen. Sie sollten eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien haben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich auf ¾ ab: Der untere Rücken kann den Boden berühren, aber nicht das Gesäß. Heben Sie dann Ihr Becken wieder an. Mache 20 Wiederholungen.

Diese Übung dehnt die bei Radfahrern oft sehr verstopften Hüftbeuger und stärkt die Verbindung zwischen dem unteren Rücken und dem Gesäß.

Übung 3. Anheben der Hüften

Was funktioniert: Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes, Bizepsmuskeln der Oberschenkel.

Legen Sie sich mit Bauch und Hüfte auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern. Beine sind gestreckt, Socken liegen auf dem Boden. Heben Sie mit geradem Rücken und flachen Schulterblättern die Beine gerade an. Versuchen Sie, wenn möglich, sie über das Niveau zu heben, in dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 20 Wiederholungen.

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und macht die zweite Hälfte des Pedaltritts effektiver.

Übung 4. Planke

Was funktioniert: querer Bauchmuskel, Muskeln des oberen und unteren Rückens.

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, lehnen Sie sich auf die Unterarme und platzieren Sie die Ellbogen deutlich unter den Schultern. Hebe deine Hüften vom Boden ab. Die Beine ruhen auf den Zehen (wörtlich auf den Zehenspitzen), der Rücken ist gerade, der Bauch ist eingezogen. Stellen Sie sicher, dass im unteren Rückenbereich keine Durchbiegung vorhanden ist. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang. Atmen Sie während der Übung besser mit Ihrer Brust.

Die Planke entwickelt Muskelausdauer, was Ihnen hilft, länger in Aeroposition zu bleiben.

Übung 5. Seitenbrett

Was funktioniert: quere und schräge Bauchmuskeln.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen, lehnen Sie sich auf den Unterarm (der Ellbogen befindet sich deutlich unter der Schulter). Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken. Strecken Sie Ihre linke Hand nach rechts. Heben Sie in einer Bewegung Ihre Hüften vom Boden, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann Ihre Hüften, aber nicht vollständig: Halten Sie 5 cm vom Boden an und heben Sie sie dann wieder an. Machen Sie auf einer Seite 10-15 Wiederholungen, dann auf der anderen Seite dasselbe.

Starke schräge Muskeln verbessern Ihre Stabilität beim Fahren und ermöglichen Ihnen engere Kurven bei höheren Geschwindigkeiten.

Übung 6. Schere

Was funktioniert: querer Bauchmuskel, Hüftbeuger, innere und äußere Oberschenkel.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Hände (Handflächen nach unten) stützen den unteren Rücken ab. Ellenbogen auf dem Boden abstützen, Bauch einziehen, Schultern heben, an die Decke schauen. Heben Sie Ihre Beine etwa 10 cm vom Boden an und beginnen Sie, sie zu kreuzen und zu spreizen, wobei Sie Ihr Oberschenkel ständig wechseln. Ein Beinwechsel – eine Wiederholung. Sie müssen 100 abschließen.

Diese Multitasking-Übung beansprucht die Rumpfmuskulatur Ihres Oberkörpers und hilft Ihnen auch, Ihre Hüften, Knie und Füße zu trainieren, um effizienter zu treten.

Übung 7. Katapult

Was funktioniert: alle Rumpfmuskulatur.

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und flachen Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und strecken Sie sich nach vorne, die Handflächen zeigen zueinander. Richten Sie Ihren Rücken auf, blicken Sie auf, atmen Sie tief ein und senken Sie sich dabei langsam auf den Boden ab. Die Hände bleiben hinter dem Kopf. Mit einer Bewegung beim Ausatmen wieder aufstehen, die Hände sollten zuerst gehen. Mache 20 Wiederholungen.

Diese Übung verbessert die allgemeine Körperkontrolle.

Übung 8. Ecke

Was funktioniert: querer Bauchmuskel, Muskeln des unteren Rückens.

Setzen Sie sich mit leicht zurückgelegten Armen auf den Boden und ruhen Sie auf dem Boden, die Beine gestreckt. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie vom Boden ab, strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Der Bauch wird eingezogen, Rumpf und Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

Wie die Planke verbessert diese Übung die Stabilität im unteren Rücken und baut die Kernausdauer auf. Das heißt, es wird Ihnen viel leichter fallen, längere Zeit in einer gebeugten Position zu sein oder einen Hügel hinaufzufahren, ohne an Geschwindigkeit zu verlieren.