10 tolle Hantelübungen für einen straffen Po

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Alles an einem Menschen sollte schön sein: Gesicht, Arme, Brust und Po. Für sie sind die Übungen dieses Komplexes bestimmt.

1. Regelmäßige Kniebeugen

Startposition: stehend, Füße etwa schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln sind am Körper entlang abgesenkt.

Mach ein paar tiefe Kniebeugen. Halte deinen Rücken gerade. Achte darauf, dass deine Knie am tiefsten Punkt nicht zur Seite gehen, sondern über deinen Zehen stehen.

2. Ehrfurcht

Startposition: stehend, Arme an den Ellbogen angewinkelt, Hanteln sind in Schulternähe.

Machen Sie einen tiefen Knicks: Ausfallschritt nach hinten und Kniebeuge. Bei der Rückwärtsbewegung macht das Bein einen kleinen Schwung zur Seite. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in eine Richtung und dann genauso oft in die andere.

3. Kreuzheben

Startposition: stehend, Beine in den Knien leicht angewinkelt, Füße schulterbreit auseinander, Arme mit Hanteln vor dem Körper abgesenkt.

Neigen Sie den Körper nach vorne. Der Rücken bleibt gerade.

4. Ausfallschritt zur Seite

Startposition: stehend, Beine zusammen, Arme an den Ellbogen angewinkelt, Hantel vor der Brust.

Machen Sie einen breiten Schritt zur Seite und etwas zurück und setzen Sie sich sofort auf dieses Bein. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10-15 Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

5. Power Pull mit einem Ausfallschritt nach hinten

Startposition: auf einem Bein stehend, eine Hand an der Taille, die andere nach unten.

Beuge den Körper nach vorne und balanciere auf einem Bein. Dann das Knie nach vorne bringen, dann mit demselben Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Eine ziemlich schwierige Übung, die eine gute Bewegungskoordination erfordert.

6. Sumo-Kniebeugen

Startposition: stehend mit weitem Stand, Hände mit Hanteln vor dem Körper gesenkt.

Mache ein paar Kniebeugen, halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie nicht nach innen. Diese Übung verwendet etwas andere Muskeln als normale Kniebeugen, daher kann sie auf den ersten Blick ziemlich schwierig erscheinen.

7. Frontkniebeugen

Startposition: stehend, die Beine befinden sich in einem Abstand, der etwas über die Breite der Schultern hinausgeht, Hanteln in den Armen angehoben und an den Ellbogen über den Schultern gebeugt.

Führen Sie mehrere Kniebeugen durch, ohne die Ellbogen zu senken, und versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten.

8. Mühle

Startposition: stehend, die Füße sind senkrecht, ein Arm mit einer Hantel ist über den Kopf gestreckt, der zweite ist entlang des Körpers abgesenkt.

Neigen Sie sich langsam zur Seite, während Sie die Hantel über dem Kopf halten. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

9. Beschwerte Brücke

Startposition: liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, die Hände mit Hanteln in den Hüften.

Heben Sie Ihr Becken an, sodass Ihr Körper nur auf Ihren Schultern und Füßen ruht. Verweilen Sie ein wenig am oberen Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

10. Hydranten

Startposition: auf allen Vieren, eine Hantel, die in die Kniesehne eines der Beine geklemmt ist.

Heben Sie das Bein mit der Last zuerst nach hinten, dann bewegen Sie das Knie des angehobenen Beins langsam zur Seite. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.