Wie man die Schluckübung macht, um Flexibilität und Gleichgewicht zu entwickeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache Bewegung zur Verletzungsprävention in Sport und Alltag.

Die Übung "Schwalbe" oder horizontales Gleichgewicht ist eine Haltung, in der eine Person auf einem Bein steht, das andere streckt und bis zum Versagen zurückhebt, den Körper neigt und die Arme seitlich ausbreitet.

Diese Position sieht nicht schwierig aus, aber um sie richtig auszuführen und länger als ein paar Sekunden zu halten, kann es mehr als eine Woche dauern. Gleichzeitig entwickelt die "Schwalbe" verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness, und wenn Sie sich entscheiden, diese Pose zu meistern, erhalten Sie viele Vorteile.

Was sind die Vorteile der „Schlucken“-Übung

• Entwickelt Gleichgewicht. Die Beibehaltung einer einbeinigen Haltung lehrt den Körper, sich unter schwierigen Bedingungen zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Dies schützt langfristig sowohl im Sport als auch im Alltag vor Verletzungen.
• Stärkt die Muskeln. Bei der Ausführung der "Schwalbe" arbeiten die Muskeln des Fußes, des Unterschenkels und der Vorderseite des Oberschenkels, des Gesäßes und der Strecker des Rückens sowie der Rumpfmuskulatur.
• Verbessert die Flexibilität. Die Übung dehnt sanft die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und entwickelt die Beweglichkeit des oberen Rückens.
• Lindert Rückenschmerzen. Die Stärkung der Gesäß-, Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur hilft, die Körperhaltung und die Biomechanik der Bewegung zu verbessern, was sich positiv auf die Gesundheit der Wirbelsäule auswirkt.
• Korrigiert Ungleichgewichte. Bei Übungen auf beiden Beinen kann eine Gliedmaße die meiste Belastung aufnehmen, während bei einseitigen Bewegungen beide gleich viel Arbeit erhalten. Auf Dauer hilft dies, Ungleichgewichte zu bewältigen.

Wie man die Schluckübung richtig macht

Diese Übung erfordert kein spezielles Training und keine Führungsbewegungen. Das Einzige, was - zuerst die Pose neben einer Wand oder einem Stuhl ausführen, die Sie einhalten müssen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

• Bringen Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe. Nehmen Sie ein Bein zurück und legen Sie es auf Ihren Zeh.
• Spüren Sie, wie sich das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß des Stützgliedes verteilt. Beide Knie strecken, Hüfte, Gesäß und Bauch anspannen, Brust strecken und Schultern senken.
• Heben Sie Ihr stehendes Bein nach hinten und beugen Sie gleichzeitig den unteren Rücken parallel zum Boden. Idealerweise sollte das Spielbein mindestens waagerecht sein, aber wenn dir noch die Dehnung fehlt, versuche die höchstmögliche Höhe zu erreichen.
• Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und oben, halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihre Schultern gerade.
• Beugen Sie die Knie nicht, achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken und Ihre Schultern nicht zur Seite drehen.
• Halten Sie die Pose so lange wie nötig und senken Sie dann gleichzeitig Ihr Bein bis zu den Zehen ab und strecken Sie Ihren Körper.
• Am anderen Bein wiederholen.

Welche Fehler sollten vermieden werden

1. Nicht faulenzen. Strecke deine Brust und bringe deine Schultern nach hinten und unten. Der Blick nach vorne hilft, ein Absenken der Brust zu vermeiden.

2. Beugen Sie Ihre Knie nicht – dies wird die Haltung stören und Sie daran hindern, die Rückseite Ihrer Oberschenkel gut zu dehnen.

3. Drehen Sie Ihr Becken nicht zur Seite. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade, auch wenn Sie Ihr Bein tiefer absenken müssen.

Wie oft und wie lange müssen Sie die Schluckübung machen?

Sie können diese Bewegung jeden Tag anwenden – zum Beispiel als Teil einer Trainingsroutine oder als eine der Aufwärmübungen vor dem Training.

Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden oder fünf Atemzyklen, tun Sie dies 2-4 Mal an jedem Bein. Im Laufe der Zeit, wenn der Körper lernt, das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln der Beine aufhören zu brennen, können Sie die Zeit auf 30 Sekunden erhöhen oder komplexere Variationen hinzufügen.

Wie man die "Schluck"-Übung erschwert

Wenn Sie die Schwalbe problemlos 30 Sekunden lang halten können und keine technischen Fehler machen, probieren Sie die folgenden Optionen aus.

Mit geschlossenen Augen

Selbst wenn Sie selbstbewusst auf einem Bein stehen, werden Sie durch den Mangel an visuellen Informationen taumeln. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie sich Ihr Fuß anfühlt: Stellen Sie sich drei Punkte entlang der Kanten des Polsters und der Ferse vor und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses Dreieck.

Auf instabilem Stand

Sie können das BOSU Balance Board oder die Plattform ausprobieren. Halten Sie sich nur an etwas fest, um Verletzungen im Falle eines Sturzes zu vermeiden.

Auf begrenzter Unterstützung

Auf einer schmalen Unterlage wie Turnbank, Bordstein oder Baumstamm zu performen ist zwar nicht schwieriger als auf dem Boden zu „schlucken“, aber zunächst wird man sich aufgrund der visuellen Komponente unwohl fühlen.

Hebe deine Beine nach vorne

Dies ist eine Kombination aus "Schlucken" mit einer zusätzlichen Bewegung - das Bein vorne halten. Diese Kombination von Übungen fordert Ihren Gleichgewichtssinn heraus und belastet mehr Muskeln.

Stellen Sie sich gerade hin, breiten Sie die Arme seitlich aus und heben Sie das gestreckte Bein nach vorne auf die maximal mögliche Höhe. Halten Sie diese Pose für einige Sekunden und bewegen Sie dann dieses Glied zurück in die "Schwalbe". Fixieren Sie die Position wieder für eine Weile, bewegen Sie Ihr Bein nach vorne, warten Sie ein wenig und senken Sie es ab.

Machen Sie fünf dieser Bindungen auf jeder Seite. Wechseln Sie Ihre Beine jedes zweite Mal.

Hocken

Stellen Sie sich in einer Schwalbe hin, beugen Sie dann Ihr Standbein und machen Sie eine viertel Kniebeuge. Versuchen Sie, das Stützknie leicht nach außen zu drehen. Wenn Sie die Kniebeuge verlassen, versuchen Sie, Ihr Spielbein höher zu heben. Fixieren Sie die "Schwalbe" für 2-3 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 5-10 dieser Bänder mit einer Pause in der "Schwalbe" für jedes Bein.