Wie man Ausfallschritte für enge Hüften und Po macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine detaillierte Analyse der Technik und eine Vielzahl von Variationen der Übung.

Warum Ausfallschritte gut sind

Es gibt mehrere Gründe, Ausfallschritte in Ihr Training aufzunehmen. Diese Übung:

• Belastet Gesäß und Oberschenkel besser als Kniebeugen und Kreuzheben.
• Stärkt die Muskel-Stabilisatoren des Beckens und des Rumpfes, pumpt den Gleichgewichtssinn.
• Mit der richtigen Technik ist es knieschonend und kann bei der Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen eingesetzt werden.
• Es hat viele Variationen, ermöglicht es Ihnen, den Fokus auf verschiedene Muskelgruppen zu verlagern und gleichzeitig die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur zu pumpen.

Wie man Ausfallschritte richtig macht

Wir zeigen dir ein paar wichtige technische Punkte, damit du das Beste aus deinen Ausfallschritten herausholen kannst.

1. Neige deinen Körper mit geradem Rücken

Diese Position entlastet den unteren Rücken, schützt die Knie vor Scherkräften und erhöht die Spannung der Hüft- und Gesäßmuskulatur. Um die korrekte Haltung zu testen, versuchen Sie den Kniebeugentest.

Ausfallen Sie und setzen Sie dann, ohne die Position des Körpers und der Hüften zu ändern, Ihr stehendes Bein nach hinten, so dass Sie eine Kniebeuge bekommen. Wenn Sie sich wohl fühlen, war die Haltung richtig. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten konnten, war die Körperbeugung im Ausfallschritt nicht ausreichend.

2. Schwingen Sie nicht von einer Seite zur anderen … Stellen Sie sich vor, Ihre Schultern und Hüften befinden sich innerhalb des Rechtecks. Beim Ausfallschritt sollte er so flach bleiben wie in der Ausgangsposition.

Wenn Ihre Hüften oder Schultern zur Seite fallen und Sie es nicht aufhalten können, fehlt Ihnen die Kraft, Flexibilität oder das Gleichgewicht, um die Übung richtig auszuführen. Versuchen Sie es also zunächst mit Unterstützung. Greifen Sie zum Beispiel die Ringe mit den Händen.

3. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder runden Sie ihn nicht ab … Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken und schauen Sie nach vorne, nicht nach oben.

4. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln … Ein straffer Bauch hilft Ihnen, die richtige Position einzunehmen und Ihren Körper vor unnötigen Drehungen und Wendungen zu schützen.

5. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht zusammen.… Durch die zusätzliche Belastung des Gesäßes verhindern Sie, dass die Hüften nach hinten gehen und in die richtige Position gelangen. Außerdem lassen Sie die Muskeln am tiefsten Punkt nicht richtig dehnen, was die Wirkung der Übung verringert.

6. Heben Sie die Ferse des Standbeins nicht vom Boden.… Dies ist eine wichtige Regel, um Ihre Knie zu schützen.

Ausfallschritte machen Sie am besten mit steifen Schuhen – so können Sie Ihr Körpergewicht leichter auf den vollen Fuß und nicht nur nach vorne verlagern.

7. Lass dein Knie nicht nach innen rollen … Es muss klar nach vorne schauen.

8. Spreizen Sie Ihre Beine nicht weit … Bei Ausfallschritten nach vorne und hinten darauf achten, dass das Vorderbein praktisch auf einer Linie mit dem Hinterbein liegt. Sie müssen Ihre Beine nicht weit spreizen: Dies beeinträchtigt die Form der Übung und kann zu Entzündungen und Schmerzen in den Hüften führen.

9. Trainieren Sie in vollem Umfang, aber nur so weit ist die richtige Technik erhalten geblieben. Unvollständige Ausfallschritte reduzieren die Muskelbelastung und verhindern die Beweglichkeit der Gelenke.

Wenn Sie seitliche Ausfallschritte machen, gehen Sie in die Hocke, bis Sie eine neutrale Lendenposition beibehalten können.

Ob nach vorne, hinten oder quer – bis etwa 5-10 cm zwischen Boden und Knie hinter dem Standbein verbleiben.

Wie man Ausfallschritte variiert

Wir zeigen Ihnen verschiedene Übungsmöglichkeiten, sowohl ohne Geräte als auch mit Gewichten.

Ausfallschritte nach hinten

Diese Ausfallschritte gelten aufgrund der reduzierten Scherkraft als die sichersten für die Knie. Dabei pumpen sie Hüfte und Gesäß ebenso effektiv wie die Step-Forward-Option.

Split-Kniebeugen

Sie wirken wie Rücken-Ausfallschritte schonend auf das Kniegelenk.

Ausfallschritte beim Eindringen

Diese Ausfallschritte helfen Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur besser zu belasten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen, aber sie verlieren gegenüber den Übungen vor Ort in Bezug auf das Pumpen der Muskeln.

Nehmen Sie sich Zeit, versuchen Sie, die richtige Technik zu befolgen und spreizen Sie Ihre Beine nicht weit. Um dir beizubringen, dich richtig zu bewegen, suche einen breiten Streifen und bewege dich daran.

Seitliche Ausfallschritte

Die Gesäßmuskeln und Adduktoren, die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, pumpen gut. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Verschränke deine Arme vor dir oder lege sie an deinen Gürtel.

Cross Lunge

Bei solchen Attacken wird die Gesäßmuskulatur durch die Vordehnung etwas stärker beansprucht. Vergessen Sie nicht, den Körper nach vorne zu neigen, damit das Gesäß maximal belastet wird.

Uhr

Sie pumpen durch den ständigen Positionswechsel alle Muskeln gleichmäßig und entwickeln die Koordination.

Pendel

Ein paar Ausfallschritte vorwärts und rückwärts. Führen Sie zuerst die festgelegte Anzahl von Malen mit einem Bein durch, wechseln Sie dann und fahren Sie mit dem anderen fort.

Ausfallschritte seitlich und quer

Dieses Band eignet sich hervorragend zum Pumpen der Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes. Um Verwirrung zu vermeiden, führen Sie den Ansatz mit einem Bein durch, wechseln Sie dann und fahren Sie mit dem anderen fort.

Ausfallschritte auf einem Bein

Erhöht die Belastung der Hüft- und Gesäßmuskulatur, erfordert jedoch einen guten Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit der Knöchel. Versuchen Sie zunächst, die Ringe oder TRX-Schleifen festzuhalten.

Ausfallschritte

Wechseln Sie beim Springen die Beine. Springen Sie nicht hoch, senken Sie sich vorsichtig ab, um nicht mit dem Knie auf den Boden zu stoßen.

Ausfallschritte nach hinten

Übung mit zusätzlicher Belastung der Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie nicht, Ihr Bein so hoch wie möglich anzuheben, insbesondere bei einer scharfen Bewegung: Dies kann zu Verletzungen führen.

Machen Sie den Schwung kontrolliert, drücken Sie das Gesäß am äußersten Punkt - auf diese Weise pumpen Sie die Muskeln voll auf. Führen Sie die festgelegte Anzahl von Malen mit einem Bein aus und gehen Sie dann zum anderen über.

Verdrehende Ausfallschritte

Diese Angriffe belasten Ihre Rumpfmuskulatur zusätzlich – insbesondere Ihre Schräg- und Hüftbeuger. Drücken Sie nicht mit den Händen auf den Nacken, sondern versuchen Sie, den Körper so zu drehen, dass Sie mit dem Knie den Ellbogen erreichen.

Cross Lunges mit Knie- und Ellenbogengelenk

Eine weitere Übung mit einer guten Belastung der Rumpfmuskulatur. Berühren Sie Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie, wechseln Sie jedes Mal die Beine ab.

Impuls

Durch die Übung werden die Muskeln maximal belastet: Während des gesamten Ansatzes stehen sie unter ständiger Spannung. Machen Sie federnde Auf- und Abbewegungen in einem kleinen Bereich.

Statische Ausfallschritte

Eine isometrische Übung, die deine Oberschenkelmuskeln zum Brennen bringt und um Gnade betteln wird. Fixieren Sie die Position am tiefsten Punkt und halten Sie diese für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und arbeiten Sie sich nach oben.

Ausfallschritte mit Kniestreckung

Trainieren Sie mit Schwerpunkt auf den Hüftbeugemuskeln. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie nicht, Ihren Bewegungsumfang zu überschreiten. Die ersten Male machen Sie es sanft und sanft, dann machen Sie die Übung energisch, aber ohne plötzliche Zuckungen.

Ausfallschritte mit der Hand, die den Boden berührt

Neben der Oberschenkelmuskulatur belastet es den Rumpf gut und entwickelt Beweglichkeit. Versuchen Sie, sich vollständig zu drehen, sodass Ihre Brust zur Wand an Ihrer Seite zeigt.

Springen in einem niedrigen Ausfallschritt

Diese Übung wird Ihre Muskeln ernsthaft belasten und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Gut geeignet für Intervallkomplexe. Versuchen Sie, sich auf gleicher Höhe zu bewegen und richten Sie sich nicht bis zum Ende des Ansatzes auf.

Ausfallschritte nach vorne schwingen

Eine weitere Möglichkeit zur zusätzlichen Belastung der Hüftbeuger. Berühren Sie die Handfläche Ihres Fußes am oberen Punkt. Wenn Ihnen die Dehnung nicht ausreicht, berühren Sie Ihr Unterschenkel oder Knie.

Ausfallschritte mit einem Kreis

Trainieren Sie, um die Beweglichkeit der Hüfte zu entwickeln. Versuchen Sie, Ihr Bein höher zu heben, aber tun Sie es vorsichtig, um die Muskeln nicht zu verletzen.

Seitliche Ausfallschritte

Die Übung belastet die schrägen Bauchmuskeln gut. Beugen Sie sich zur Seite, nicht nach vorne, versuchen Sie, mit der Hand den Boden zu berühren.

Split Squats mit einer Langhantel auf den Schultern

Behalten Sie eine neutrale Rückenposition bei, gehen Sie in die Hocke und stehen Sie sanft und kontrolliert auf. Probiere zuerst die Kniebeuge mit Bar-Split aus und füge dann nach und nach Gewicht hinzu.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Kettlebells in einer Hand

Eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Koordination, Kraft in den Schultern und der Rumpfmuskulatur. Geeignet für fortgeschrittene Sportler.

Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm zur Seite. Verlagern Sie durch den Ansatz das Gewicht auf die andere Hand, um den Körper gleichmäßig zu pumpen und ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Ausfallschritte mit Langhantel über Kopf

Tolle Übung zum Testen der Schulterbeweglichkeit und -entwicklung. Nehmen Sie die Langhantel etwas breiter als den Jog-Griff und führen Sie Ausfallschritte nach hinten aus. Seien Sie vorsichtig mit dem Gewicht: Versuchen Sie es zuerst mit einer 15-kg-Bar, und wenn Sie es schaffen, das Gleichgewicht zu halten, erhöhen Sie das Gewicht allmählich.

Ausfallschritte mit einem Expander-Tape

Dies ist eine sanfte Gewichtsbelastungsübung. Wenn beim Arbeiten mit Langhantel und Kurzhanteln das Gewicht immer gleich ist, können Sie mit dem Gummiband die Belastung beim Abstieg reduzieren und beim Heben erhöhen.

Ziehen Sie das Expanderband über Ihre Schultern und legen Sie das andere Ende unter den Fuß Ihres Vorderbeins. Machen Sie geteilte Kniebeugen, während Sie das Gummiband mit Ihren Händen halten.

Goblet Lunges mit Kettlebell

Die Übung belastet die Arme, insbesondere die Unterarme, zusätzlich. Nehmen Sie die Kettlebell, drehen Sie sie auf den Kopf und halten Sie sie nah an Ihrem Körper. Senken Sie das Projektil nicht bis zum Ende des Anflugs auf den Boden ab.

Ausfallschritte mit Medizinball in zwei Richtungen drehen

Solche Angriffe pumpen nicht nur Ihre Beine, sondern auch Ihre Rumpfmuskulatur. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln, die für das Drehen des Körpers verantwortlich sind. Wir hatten keinen Medizinball, also haben wir einen Medizinball bekommen. Medballs sind kleiner und bequemer zu trainieren.

Ausfallschritte mit Kurzhanteldrücken

Übung belastet den Schultergürtel zusätzlich. Gehen Sie vorwärts oder rückwärts und beenden Sie jedes Mal mit einem stehenden Kurzhanteldrücken.

Zurück Ausfallschritte von der Stufe

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Muskeln stark zu belasten. Versuchen Sie zuerst kein Gewicht. Wenn du dich sicher fühlst, nimm Hanteln.

Wie man trainiert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ausfallschritte in Ihr Programm zu integrieren. Wählen Sie diejenige, die zu Ihnen passt.

Setzen Sie Ausfallschritte in das Krafttraining ein

Wechseln Sie Ausfallschritte mit anderen Quads und Gesäßmuskeln ab. Für das Training mit freien Gewichten eignen sich am besten Back Lunges oder Split Squats. Erstens ist es bei solchen Übungen einfacher, das Gleichgewicht zu halten, und zweitens sind sie am sichersten für die Knie.

Stellen Sie vor dem Heben von Gewichten sicher, dass Sie die Übung mit der richtigen Technik ausführen und dass Sie während des Trainings nicht das Gleichgewicht verlieren. Versuchen Sie es dann mit der Stange und bauen Sie das Gewicht nach und nach auf, bis Sie 6-8 harte Wiederholungen pro Satz erreichen. Mache 3-5 Sätze.

Ergänzen Sie Ihr Heimtraining mit Ausfallschritten

Wenn Sie zu Hause ohne Geräte üben, sollten Ausfallschritte auf jeden Fall zu Ihrem Programm gehören. Um zu beginnen, probieren Sie einfache Optionen aus: vorwärts, rückwärts, seitwärts, quer, von einer Höhe aus. Nehmen Sie eine Übung in jedes Training auf und machen Sie sie 10-20 Mal für jedes Bein in 3-5 Sätzen.

Machen Sie Ausfallschritte als Teil des Intervalltrainings

Lunges sorgen auch ohne Gewichte für eine gute Belastung und beschleunigen bei kräftiger Ausführung schnell den Puls und ermüden die Beinmuskulatur.

Für das Intervalltraining eignen sich springende Ausfallschritte, Variationen mit unterschiedlichen Schwüngen und Körperdrehungen, gut. Wählen Sie eine Übung nach der anderen aus und integrieren Sie sie in Ihr intensives Ganzkörpertraining.