2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Gewohnheitsmäßige Angriffe belasten die Hüften nicht und schonen das Kniegelenk nicht. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Technik ändern können, um diese Übungsmängel zu korrigieren und den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
Wir sind es gewohnt, dass Sie bei Ausfallschritten den Rücken gerade halten und das Knie nach vorne in einem Winkel von 90 Grad beugen und nicht an den Zehen fassen müssen. Es stellt sich heraus, dass dies nicht die einzige Möglichkeit ist, diese Übung durchzuführen.
Wenn Sie Ihren Rücken bei Ausfallschritten senkrecht zum Boden halten, wird das Kniegelenk stark angespannt und das Potenzial zum Dehnen und Kräftigen des Hüftgelenks geht verloren.
Alex Zimmerman Direktor des Tier-X-Schulungsprogramms bei Equinox
Dadurch werden die Muskeln in den Oberschenkeln und im unteren Rücken weniger beansprucht, während die Muskeln in der Nähe des Kniegelenks die ganze Arbeit erledigen. Wenn Sie also die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite pumpen möchten, müssen Sie den Körper leicht nach vorne neigen. Das Knie des Ausfallschritts befindet sich oberhalb der Zehe. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel von einer Geraden wird spitz (aber nicht zu spitz) und der Oberkörper kippt nach vorne.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, senken und strecken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Hände zwischen Ihrem vorderen Bein und Ihrem hinteren Knie. Dadurch wird die Kraft gleichmäßig zwischen Knie und Hüfte verteilt.
Eine solche Ausführung von Ausfallschritten hilft, die Hüften und das Gesäß richtig zu belasten und das Kniegelenk zu entlasten.
Je weiter das Gelenk von der Hantel entfernt ist, desto größer ist das Drehmoment.
Alex Zimmermann
Wenn Sie regelmäßig Ausfallschritte machen und die Arme mit Kurzhanteln entlang des Rumpfes abgesenkt werden, wird das Knie entsprechend der Biomechanik der Bewegung stärker belastet. Wenn Sie den Körper nach vorne neigen und die Hanteln auf gleicher Höhe mit dem Knie des dahinter stehenden Beins halten, geht die Hauptlast auf die Hüften.
Eine geringe Belastung des Kniegelenks ist von Vorteil: Es stärkt die Muskeln, die es stabilisieren. Aber das bewusste Anpassen des Neigungswinkels hilft Ihnen, Ihren Unterkörper besser zu pumpen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
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