Sollte man BCAAs einnehmen und wie man es richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Ergänzungen können nützlich sein, aber nicht jeder.

Was sind BCAAs?

BCAAs sind drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden vom Körper nicht produziert und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

BCAA machen 25-50% aller Aminosäuren in tierischen Proteinquellen aus: Fleisch und Huhn, Milch, Eier und Fisch. Sie sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch nicht alle auf einmal. Um ein komplettes Set zu erhalten, müssen Sie Hülsenfrüchte, Körner, Samen und Nüsse kombinieren.

Unsere Muskeln enthalten auch BCAAs. Diese unersetzliche Dreieinigkeit macht 14–35% des Proteins der Skelettmuskulatur aus und wird im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verarbeitet.

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2: 1: 1 und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen in Kapsel- oder Pulverform erhältlich. Im letzteren Fall wird dem Additiv ein Messlöffel mitgeliefert, um das Abmessen der benötigten Menge zu erleichtern.

Wer nimmt BCAA-Ergänzungen und warum?

BCAAs werden häufig von Bodybuildern verwendet, wenn sie versuchen, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel werden auch von Sportlern aus Sportarten verwendet, die bei schweren Belastungen oder Wettkämpfen eine allgemeine Ausdauer entwickeln.

Eine weitere Verbraucherkategorie sind Fitnessbegeisterte und Anfänger, die Muskeln aufbauen, Fett verlieren und die Kraft schneller steigern möchten.

Im Gegensatz zu Sportlern und Bodybuildern haben Anfänger und Amateure relativ wenig Training und es scheint, dass sie keine zusätzlichen Aminosäuren benötigen. Trotzdem geben die Leute immer noch Geld für Sporternährung aus, und das ist nicht verwunderlich, denn die Hersteller schreiben BCAA-Ergänzungen viele positive Effekte zu:

• erhöhter Kraftzuwachs;
• erhöhte Kraftausdauer;
• Erhaltung der Muskelmasse bei einer Kaloriendefizitdiät;
• überschüssiges Fett loswerden;
• Beschleunigung der Gewichtszunahme beim Krafttraining;
• Verringerung von Muskelschmerzen nach hartem Training;
• Beschleunigung der Genesung.

Im Folgenden analysieren wir, wie viel Wahrheit in diesen Aussagen steckt und ob wissenschaftliche Daten sie zumindest teilweise bestätigen können.

Stimmt es, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, schneller Muskeln aufzubauen?

BCAAs sind an der Sekretion von Hormonen und der Signalübertragung innerhalb der Zelle beteiligt. Leucin wirkt auf den mTOR-Signalkomplex, der die Produktion eines neuen Proteins auslöst. Dies verschiebt das Gleichgewicht in Richtung Anabolismus – beschleunigt den Muskelaufbau und verlangsamt den Muskelabbau.

Eine BCAA-Supplementierung kann den Muskelabbau bei chronischen Erkrankungen, Bettlägerigkeit, Alter, Infektionen und Unterernährung verlangsamen.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass BCAAs die Proteinsynthese bei gesunden Menschen erhöhen. Aber als die Ergebnisse mit der Einnahme der gleichen Menge an Aminosäuren in einem Proteinpulver (Molke) verglichen wurden, stellte sich heraus, dass letzteres viel bessere Ergebnisse lieferte.

Einige Wissenschaftler glauben, dass Sie durch den Ersatz eines kompletten Proteins durch BCAA den gegenteiligen Effekt erzielen können - nicht nur den Abbau, sondern auch den Aufbau neuer Muskeln zu verlangsamen, da dem Körper nicht genügend Baumaterial aus anderen Aminosäuren zur Verfügung steht.

Dies kann der Grund sein, warum einige Studien an gesunden Menschen keine Vorteile der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels für den Muskelaufbau oder die Kraftleistung zeigen.

Somit bietet eine BCAA-Supplementierung für gesunde Menschen nicht mehr muskelaufbauende Vorteile als die Einnahme von Molkenprotein oder einfach eine nahrhafte Ernährung mit ausreichend Protein.

Beeinflussen BCAA-Ergänzungen die sportliche Leistung?

Es wird angenommen, dass BCAAs die Leistung während des Trainings verbessern, da diese Aminosäuren während der körperlichen Aktivität oxidiert werden und als Treibstoff für die arbeitenden Muskeln dienen. Dies ist richtig, aber der Grad ihrer Oxidation ist zu gering, um einen signifikanten Beitrag zur Energieerzeugung zu leisten.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine Supplementierung dazu beitragen kann, dass sich das Training leichter anfühlt. Die hohe Konzentration von BCAAs im Plasma blockiert teilweise den Transport der Aminosäure Tryptophan zum Gehirn. Dadurch wird weniger 5-Hydroxytryptophan produziert, eine Substanz, die mit Müdigkeitsgefühlen einhergeht, und die Person kann Stress besser ertragen.

In einem Experiment wurde getestet, wie sich BCAAs auf das Gefühl von Sportlern während eines zweitägigen Segelrennens auswirken. Diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu ihrer regulären Ernährung einnahmen, erlebten am Ende des Wettbewerbs weniger Müdigkeit. Darüber hinaus war ihr Kurzzeitgedächtnis im Gegensatz zu denen, die die Ergänzung nicht erhielten, fast nicht beeinträchtigt.

Insgesamt gibt es jedoch derzeit keine eindeutigen Beweise dafür, dass BCAAs Ihnen helfen können, stärker, stärker oder die Leistung in irgendeiner Sportart zu verbessern.

Helfen BCAA-Ergänzungen, verzögerte Muskelschmerzen zu reduzieren?

Mehrere Rezensionen und wissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungen helfen kann, verzögerte Muskelschmerzen nach anstrengendem Training zu reduzieren.

Wissenschaftler haben festgestellt, dass diejenigen, die das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, am nächsten Tag nach dem Training weniger Kreatinkinase im Blut haben, ein Enzym, das auf eine Schädigung der Muskelfasern hinweist. Die BCAAs sollen die Muskeln irgendwie vor Verletzungen schützen, was verzögerte Schmerzen, Entzündungen und Kraftverlust nach schwerem Training reduzieren kann.

Die frühzeitige Einnahme von BCAAs ist besonders effektiv. Wenn Sie eine Woche vor einem voluminösen Training oder Wettkampf mit dem Trinken beginnen, werden Ihre Muskeln weniger schmerzen und Sie verlieren während der Erholungsphase 15% weniger Kraft.

Wer sollte BCAA-Nahrungsergänzungsmittel probieren?

BCAAs können für diejenigen nützlich sein, die mit schweren, erschöpfenden Belastungen konfrontiert sind, zum Beispiel einem starken Anstieg des Trainings- oder Wettkampfvolumens.

Die Einnahme von BCAAs kann dazu beitragen, Muskelschäden, Muskelkater und Kraftverlust in den nächsten Tagen nach dem Training zu reduzieren. Darüber hinaus kann das Nahrungsergänzungsmittel das Ermüdungsgefühl während herausfordernder Versuche reduzieren und den kognitiven Rückgang während der Müdigkeit verhindern.

In anderen Fällen ist es besser, die Ergänzung mit vollständigen Proteinquellen aus der Nahrung oder Proteinpulver zu bevorzugen. Dies ist finanziell vorteilhafter und bietet den gleichen oder größeren Nutzen für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung.

Wie nimmt man BCAA-Nahrungsergänzungsmittel ein?

Eine Überprüfung wissenschaftlicher Arbeiten kam zu dem Schluss, dass BCAAs nur wirksam sind, wenn sie mehr als 10 Tage lang mit 200 mg pro kg Körpergewicht pro Tag eingenommen werden. Die Einnahme einer kleineren Menge sowie hoher Dosen, jedoch in kürzerer Zeit, führt zu keinen signifikanten Ergebnissen.

Nehmen Sie 200 mg BCAA pro kg Körpergewicht pro Tag ein und teilen Sie diese Menge durch das 2-4-fache. Beginnen Sie 7-10 Tage, bevor Sie das Volumen Ihres Trainings oder Wettkampfs erhöhen. Trinken Sie während und nach starker Anstrengung 2-4 g des Nahrungsergänzungsmittels pro Stunde. Aber nicht mehr als 20 g pro Tag.

Diese Menge des Nahrungsergänzungsmittels gilt als gesundheitlich unbedenklich. Ob es sich lohnt, mehr zu nehmen, wenn das Rennen oder der Wettkampf viele Stunden dauert, liegt bei Ihnen. Die Kontraindikationen und Nebenwirkungen von BCAAs wurden nicht identifiziert, daher ist es schwierig zu sagen, ob ein erhöhter Aminosäurespiegel gesundheitsschädlich sein könnte.

Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben oder bei denen Sie bei einer Ernährungsumstellung vorsichtig sein sollten, konsultieren Sie einen Ernährungsberater oder einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.