Wie man einbeinige Kniebeugen richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sprechen über die Vorbereitung des Körpers auf Kniebeugen auf einem Bein, die richtige Technik und Fehler.

Was ist eine Pistolenübung?

Pistole ist eine Übung, bei der Sie auf einem Bein hocken, während Sie das andere gerade vor sich halten.

Dies ist eine ziemlich schwierige Bewegung und es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Sie die volle Reichweite und mit guter Technik erreicht haben. Einen Versuch ist es aber trotzdem wert.

Warum einbeinige Kniebeugen machen?

Die Pistolen haben mehrere Vorteile.

Muskelkraft aufbauen ohne Geräte

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Beine ohne Lang- und Kurzhanteln aufzupumpen, sollten Sie unbedingt Pistolen in Ihr Programm aufnehmen.

Für den Muskelaufbau reichen regelmäßige Kniebeugen auf zwei Beinen nicht aus. Bei dieser leichten Übung müssen Sie sehr lange Sätze machen, um Ihre Hüften zu ermüden.

Bei „Pistolen“hebt nur ein Bein das Körpergewicht, was die Belastung von Gesäß, Hüfte und Beinen deutlich erhöht. Darüber hinaus stehen die Muskeln der Rumpf- und Standbeinmuskulatur unter ständiger Spannung, um das Gleichgewicht zu halten.

Die Übung pumpt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Hüftbeuger, Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel und Mittelmuskeln. Letztere werden besonders gut belastet – besser als bei regulären oder bulgarischen Split Squats.

Hilft Asymmetrie zu beseitigen

Bei bilateralen Übungen, die auf beiden Seiten gleichzeitig ausgeführt werden, arbeitet ein Glied oft härter als das andere. Auf Dauer kann dies deine Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar zu Verletzungen führen.

Wird beispielsweise bei schweren Kniebeugen ein Bein stärker belastet, ist das Risiko einer Schädigung der Muskulatur oder der Gelenkstrukturen viel höher, als wenn das Gewicht gleichmäßig auf beide Gliedmaßen verteilt wird.

Einseitige oder einseitige Übungen wie Pistolen oder die bulgarische geteilte Kniebeuge mit dem Bein in einer erhöhten Position können helfen, Asymmetrien zu reduzieren, was das Risiko von Überlastung und Verletzungen verringert.

Mobilität entwickeln

Am unteren Ende der Pistole ist der Winkel der Knöchel- und Hüftgelenke viel größer als bei normalen Kniebeugen. Daher müssen Sie auf jeden Fall Mobilität entwickeln, obwohl dies auf unterschiedliche Weise erfolgen kann:

• Zusätzlich dehnen. In diesem Fall werden "Pistolen" nicht zum Mittel zum Zweck, sondern zur Motivation.
• Führen Sie Übungen durch. Sie können einbeinige Kniebeugen in einem begrenzten Bereich oder mit Unterstützung ausführen, die auch die gewünschten Muskeln perfekt dehnen und die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen.

Wenn Sie lernen, wie man Pistolen macht, werden Sie keine Probleme mit Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Unterkörperbewegungen haben.

Verbessert das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung

Die einbeinige Kniebeuge lehrt Ihren Körper, das Gleichgewicht in der Bewegung zu halten – die richtigen Muskelgruppen zu straffen, um bei begrenzter Unterstützung zu stabilisieren.

Diese Fähigkeit kann sowohl im Sport als auch im Alltag nützlich sein. So können Sie beispielsweise schneller das Gleichgewicht wiederfinden und ein Stürzen auf rutschigen Böden oder Eis vermeiden.

So bereiten Sie Ihren Körper auf einbeinige Kniebeugen vor

Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr treiben und die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, bereiten Sie Ihren Körper am besten zunächst auf die Beherrschung der Übung vor. Führen Sie die folgenden Bewegungen 1-2 Wochen lang täglich durch und fahren Sie dann mit den Vorübungen fort.

Wenn Sie gut vorbereitet sind, können Sie diesen Schritt überspringen und sofort mit der Beherrschung der einbeinigen Kniebeuge beginnen.

Tiefe Kniebeugen

Diese Übung hilft Ihnen, sich an die richtige Position zu gewöhnen, die gewünschten Muskeln zu dehnen und zu stärken.

Achten Sie darauf, dass der untere Rücken auch am tiefsten Punkt der Übung in einer neutralen Position bleibt. Spreizen Sie die Knie leicht seitlich und drücken Sie die Fersen auf den Boden – auf keinen Fall sollten sie sich lösen.

Machen Sie es in voller Reichweite - setzen Sie sich so tief wie möglich und versuchen Sie jedes Mal, es noch tiefer zu machen.

Mache 5 Sätze mit 20 Kniebeugen.

Das Podium erhöhen

Diese Bewegung entwickelt die Beinkraft, die benötigt wird, um Pistolen auszuführen, das Gleichgewicht aufzubauen und die Muskeln zu dehnen.

Finden Sie eine stabile Stütze - einen Stuhl oder Schrank mit einer Höhe von 30-50 cm. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Kante und erheben Sie sich, wobei Sie den Rücken gerade halten. Sie können Ihre Arme nach vorne ausstrecken oder um den Gürtel legen – ganz wie Sie möchten.

Biegen Sie das Knie des Standbeins beim Heben nicht nach innen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, wie im Video gezeigt. Mit dem Standfuß nicht vom Boden abstoßen: Trägheit entlastet die Muskulatur.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Hebevorgängen an jedem Bein durch.

Im Liegen die Beine anheben

Diese Übung hilft dabei, die Hüftbeuger zu stärken, die Muskeln, die das angehobene Bein beim Pistolenschießen halten.

Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Beuge ein Knie und stelle deinen Fuß auf den Boden. Das andere Bein strecken und 15–20 cm vom Boden heben.

Halten Sie Ihr Bein 30 Sekunden lang angehoben und schwingen Sie es in den nächsten 30 Sekunden in einer kleinen Amplitude auf und ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Mache drei Sätze dieser Übung auf jeder Seite.

Dehnung der Beinmuskulatur

Diese Kombination von Übungen hilft dabei, die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu entwickeln und den Flexionsbereich in statischer und in Bewegung zu erhöhen.

Stelle dich ihr gegenüber einen Meter von der Wand entfernt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie und legen Sie die Hände an die Wand. Das linke Bein bleibt gerade - wir strecken es.

Drücken Sie mit den Fersen auf den Boden, beugen Sie das linke Knie nicht. 30-60 Sekunden in Position halten.

Dann, ohne die Position zu ändern, das Knie des linken Beins beugen und diese Pose für die nächsten 30-60 Sekunden beibehalten.

Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie das Band von vorne.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Die Steifheit der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels kann Sie daran hindern, Ihr Bein beim Pistolenschießen parallel zum Boden zu halten. Diese Übung hilft, sie zu dehnen.

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne und strecken Sie die Knie. Neigen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, Ihren Bauch zu Ihren Hüften zu senken. Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen oder legen Sie Ihre Handflächen zu beiden Seiten Ihrer Beine – je nachdem, was für Sie bequemer ist.

Verbringen Sie 30 bis 120 Sekunden in dieser Position und versuchen Sie, die Dehnung zu vertiefen.

Welche Trainingsübungen helfen, Kniebeugen auf einem Bein zu meistern?

Diese Übungen helfen Ihnen, sich die richtige Bewegungstechnik zu merken und Fehler, Muskelüberlastung und Schmerzen zu vermeiden.

Beginnen Sie mit der leichtesten Version und machen Sie es in drei Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein. Wenn alles funktioniert, versuchen Sie die nächstschwerste Option bei einem anderen Training.

Unvollständige "Pistole"

Diese Bewegung wiederholt die Pistolenübung, wird jedoch in einem begrenzten Bereich ausgeführt.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl, legen Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie eines davon an und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf einen Stuhl. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Halte deinen Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht und die Ferse nicht vom Boden abhebt.

Pistolenübung mit Unterstützung

Dies ist bereits eine echte einbeinige Kniebeuge in vollem Umfang, aber mit einer Unterstützung, die einen Teil der Last entlastet.

Suchen Sie sich eine Art Gestell oder eine Leiterstange und machen Sie eine seitliche Kniebeuge mit einem Bein, das sich an der Stütze festhält. Machen Sie es reibungslos und kontrolliert - fallen Sie nicht herunter.

Achten Sie darauf, dass die Ferse des Standbeins auf dem Boden bleibt und im Gegenteil mit dem freien nicht den Boden berührt.

Übung "Pistole" vom Podium

Wenn Ihnen die Kraft des Hüftbeugers fehlt, stört das freie Bein die Vollbereichspistole: Sie drücken Ihre Ferse in den Boden und verlieren das Gleichgewicht.

Bei diesem Ansatz müssen Sie Ihr Spielbein nicht parallel zum Boden halten, sodass Sie sich in eine volle Kniebeuge absenken können.

Finden Sie eine niedrige Stütze, stellen Sie sich auf einem Bein auf die Kante, strecken Sie die Arme nach vorne. Führen Sie Kniebeugen über die gesamte Bandbreite auf einem Bein aus und beachten Sie alle technischen Punkte. Versuchen Sie, Ihr Spielbein höher zu heben und gerade zu halten. Im Laufe der Zeit werden Sie Ihre Muskeln stärken und eine Pistole auf dem Boden ausführen können.

Übung "Pistole" mit einem Gewicht in den Händen

Bei dieser Annäherungsübung ist es aufgrund der Schwerpunktverlagerung einfacher, das Gleichgewicht zu halten und die richtige Position am unteren Punkt zu halten.

Nehmen Sie ein kleines, schweres Objekt wie eine Kurzhantel oder einen kleinen Langhantelpfannkuchen und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie es mit ausgestreckten Armen vor sich halten.

Wie man einbeinige Kniebeugen macht

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein tief vom Boden, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

Drücke mit dem Fuß deines Standbeins auf den Boden – dies hilft, die Beinmuskulatur zu aktivieren und dir eine stabile Position zu geben. Machen Sie einen "Bogen": Spannen Sie die Fußmuskulatur an, so dass der Spann leicht angehoben wird. Nur nicht übertreiben, sonst fallen nach außen.

Beugen Sie Ihr Knie und senken Sie sich in eine volle Hocke ab, wobei Sie Ihr freies Bein in der Schwebe halten.

Erhebe dich aus der Hocke und drehe das Knie des Standbeins leicht nach außen. Richten Sie das Hüftgelenk vollständig auf und wiederholen Sie die Übung.

Um es etwas einfacher zu machen, versuchen Sie, Ihre Ferse auf einer leichten, stabilen Höhe zu platzieren. Dies gleicht die mangelnde Beweglichkeit im Knöchel aus und hilft Ihnen, die Bewegung auszuführen, ohne den Rücken zu verdrehen oder die Ferse vom Boden abzuheben.

Welche Fehler sollten bei der einbeinigen Kniebeuge vermieden werden

Wenn Sie diese Fehler nicht korrigieren können, kehren Sie zu den Vorbereitungsübungen zurück und machen Sie sie, bis der Körper mit der richtigen Technik für Pistolen bereit ist.

Instabiles Kalb

Achten Sie darauf, dass sich der Unterschenkel nicht bewegt - halten Sie ihn an einer Stelle.

Knie nach innen gewickelt

Versuchen Sie, das Knie des Standbeins leicht nach außen zu bewegen oder zumindest in einer Linie mit dem Fuß zu halten.

Wenn das Knie die Mittellinie des Fußes kreuzt, ist es im Nachteil, so dass Sie sich beim Aufstoßen verletzen können.

Erhöhte Ferse

Die Ferse sollte in allen Phasen der Übung flach auf dem Boden bleiben. Wenn es ansteigt, fehlt Ihnen höchstwahrscheinlich die Beweglichkeit des Knöchels.

Arbeiten Sie an dieser Einschränkung, indem Sie die Wadenmuskeln dehnen und die Pistolen mit einem kleinen, stabilen Gegenstand wie einem Buch unter der Ferse ausführen.

So integrieren Sie einbeinige Kniebeugen in Ihr Training

Beinkraft entwickeln

Wenn Sie Calisthenics machen und Ihre Beine mit Hilfe von Pistolen aufpumpen möchten, machen Sie dies 1-2 Mal pro Woche in drei Sätzen, 10-15 Mal auf jeder Seite.

Wer den ganzen Körper in einem Workout pumpt, sollte Pistolen mit anderen Hüftübungen abwechseln: Schritt- und Boxsprünge, mit einem Bein auf einem Podest hocken.

Wenn Sie Spagat machen – also Ihren Körper in Zonen einteilen und sie an verschiedenen Tagen trainieren – machen Sie bei jedem Beintraining Pistolen, zusammen mit den oben genannten Übungen.

Für Balance und Beweglichkeit

Wenn Sie mit einer Langhantel Kraft aufbauen und mit einbeinigen Kniebeugen ein Gleichgewichtsgefühl entwickeln möchten, führen Sie die Übung dreimal pro Woche durch.

Baue keine Pistolen in dein Aufwärmtraining vor dem Krafttraining ein. Ein abgerundeter Rücken am unteren Ende der Übung verringert die Fähigkeit, den gewölbten unteren Rücken zu halten. Dies kann Sie daran hindern, nachfolgende Kniebeugen mit der Langhantel oder Kreuzheben mit guter Technik auszuführen.

Daher ist es besser, am Ende des Trainings oder sogar getrennt davon "Pistolen" zu machen. Machen Sie entweder 3-5 Sätze à 10 Mal mit jedem Bein oder 1-2 Sätze dieser Bewegung und 2-3 weitere Übungen, um das Gleichgewicht zu entwickeln, so dass das gesamte Training mindestens 10 Minuten dauert.