Wie man Langhantel-Kniebeugen richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Alles rund um Technik, Aufwärmen und Gewichtszunahme.

Wer und warum macht Kniebeugen

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine grundlegende funktionelle Bewegung, die sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die einfach nur gesund sein wollen, unerlässlich ist.

Diese Übung, Die Kniebeuge: Eine vorgeschlagene Bewertung von funktionellen Defiziten und technischen Faktoren, die die Leistung einschränken, ist einen Versuch wert, weil sie:

• Es pumpt gut Quadrizeps - Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Es greift auch andere Beinmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Rückenstrecker an. Gleichzeitig überlasten Kniebeugen die Optimizing Squat Technik der Kniebänder nicht und werden daher auch zur Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt.
• Lehrt die koordinierte Arbeit all dieser Muskeln. Damit Bewegung effektiv ist, müssen sich einige mit der Zeit anspannen, während andere sich entspannen müssen. Langhantel-Kniebeugen bringen dem Körper bei, koordiniert zu handeln, was die sportliche Leistung verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert.
• Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke. Wenn Sie die Bewegung in voller Amplitude ausführen, stärken Sie nicht nur, sondern dehnen auch die Muskeln. Dadurch steigt die Beweglichkeit der Gelenke und das Verletzungsrisiko sinkt.

Diese Übung hat praktisch keine Kontraindikationen.

Wenn Sie mit guter Technik und dem richtigen Gewicht arbeiten, sind Langhantel-Kniebeugen nur von Vorteil.

Gelenk- oder Wirbelsäulenprobleme können manchmal die Bewegungsfreiheit einschränken oder das Gewicht reduzieren, aber Kniebeugen nicht ganz ausschließen. Sie können immer noch mit einer Stange, einer Körperstange oder einem PVC-Stick trainieren und davon profitieren.

Bei schwerwiegenden Erkrankungen des Bewegungsapparates ist es jedoch notwendig, den behandelnden Arzt zu konsultieren und unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Bewegungstherapeuten zu trainieren.

Wie wählt man die Art der Kniebeuge

Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen mit Langhanteln, und jede hat ihre eigenen Eigenschaften.

Schulterkniebeugen mit der Langhantel

Die klassische Art der Kniebeuge, mit der Sie bei dieser Übung das maximale Gewicht aufnehmen können. Bei dieser Version wird die Stange auf die Schultern gelegt, wonach die Person die übliche Kniebeuge ausführt.

Es gibt zwei Möglichkeiten für die Position der Stange: hoch - wenn sie sich über den Schultern befindet, oben auf dem Trapez und niedrig - wenn sie in der Mitte des Trapezes liegt und gegen die Rückseite der Schultern gedrückt wird.

Bei der zweiten Variante wird die Schulterkraft auf die Lendenwirbelsäule reduziert, was das Drehmoment reduziert. Dadurch wird der Rücken weniger belastet, das Aufstehen fällt leichter.

Kniebeuge mit Langhanteln

Sie werden auch frontal genannt. Die Stange ruht auf der Brust und die Ellbogen werden nach vorne gebracht. Diese Option wird oft von Gewichthebern verwendet, da sie Teil ihrer Wettkampfbewegung ist - das Saubermachen und Ruck (der erste Teil ist das Hinsetzen). Es ist jedoch auch für andere Sportler nützlich.

Obwohl die Rückenmuskulatur bei dieser Variante stärker belastet wird als bei der Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern, werden die Risiken für den unteren Rücken reduziert. Je mehr Sie Ihren Körper beim Kniebeugen nach vorne lehnen, desto größer ist Ihre Schulterkraft und desto höher ist die Belastung Ihres unteren Rückens. Bei der Frontkniebeuge kannst du deinen Rücken nicht zu sehr neigen - du hältst die Langhantel einfach nicht. Je geringer der Neigungswinkel, desto schwächer die Kompression im unteren Rücken, desto geringer das Risiko für die Wirbelsäule.

Außerdem kannst du bei der Kniebeuge mit einer Langhantel auf der Brust durchschnittlich 20-23% weniger heben als bei der Kniebeuge auf dem Rücken. Mehr Gewicht erhöht auch die Risiken für die Wirbelsäule.

Daher gilt Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust als kinematische und EMG-Aktivitäten bei Front- und Back-Squat-Variationen in maximalen Belastungen, die für Gelenke und Wirbelsäule schonender sind.

Sumo Kniebeugen

Bei dieser Version sind die Beine eineinhalb bis zwei Mal breiter als die Schultern platziert. Im Gegensatz zur klassischen Darbietung nimmt bei einer solchen Beinhaltung die Arbeit der Adduktoren – der Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels – zu.

Manchmal wird Sumo bei Powerlifting-Wettbewerben verwendet, aber alles hängt von der Struktur einer bestimmten Person und der Verwendung der Ausrüstung ab. Manche Menschen finden es einfacher, im Sumo zu hocken, während andere eher für die klassische Technik geeignet sind.

Gemeinkosten

Bei dieser Art der Kniebeuge wird die Stange mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Dies ist eine ziemlich anspruchsvolle Bewegung, die eine gute Schulter- und Knöchelbeweglichkeit sowie starke Rumpfstabilisatoren erfordert.

Overhead ermöglicht im Vergleich zu Optionen mit einer Langhantel auf dem Rücken und auf der Brust keine großen Gewichte, aber es belastet die Schultern gut, pumpt die Beweglichkeit und stärkt die Rumpfmuskulatur.

Wie man sich vor der Kniebeuge aufwärmt

Wärme deine Muskeln auf

Dies ist notwendig, um nicht verletzt zu werden. Wenn Sie Ihr Training mit Kniebeugen beginnen, machen Sie zuerst ein allgemeines Aufwärmen: Laufen Sie 5 Minuten in einem leichten Tempo, springen Sie mit dem Seil oder drehen Sie die Pedale eines Heimtrainers.

Wenn der Körper bereits aufgewärmt ist, fahren Sie mit Mobilitätsübungen fort.

Mache Mobilitätsübungen

1. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge und halten Sie dabei das untere Rückengewölbe – das ist wichtig! Spreizen Sie Ihre Knie mit den Ellbogen von innen und machen Sie einige federnde Abwärtsbewegungen, um die Kniebeuge zu vertiefen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben. Dreimal wiederholen.

2. Senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Runden Sie zuerst Ihren Rücken und wölben Sie dann Ihre Brust nach vorne. Dreimal wiederholen.

3. Senken Sie sich in die Hocke, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren linken Fuß, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihre linke Hand zur Decke. Auf der anderen Seite wiederholen. Tun Sie es zweimal auf jeder Seite.

Nähern Sie sich allmählich Ihrem Arbeitsgewicht

Danach können Sie sich mit einer Langhantel aufwärmen. Bevor Sie Ihr Arbeitsgewicht erreichen, müssen Sie mehrere Aufwärmsätze mit einer leichteren Langhantel durchführen:

• achtmal mit leerem Hals;
• fünfmal mit 50 % des Arbeitsgewichts, jedoch nicht mehr als 60 kg;
• dreimal mit 75%;
• einmal von 85–90%.

Wenn Sie zum Beispiel mit einer Langhantel von 80 kg arbeiten, beugen Sie zuerst acht Mal mit der Stange, dann fünf mit 40 kg, drei mit 60 kg und einmal mit 70 kg.

Wenn Sie mit viel Gewicht in die Hocke gehen, machen Sie achtmal mit der Stange, dann fünfmal ab 60 kg und steigern Sie dann das Gewicht in 20 kg-Schritten. Bei einem Arbeitsgewicht von 150 kg also achtmal mit 20 kg, fünf mit 60 kg, drei mit 80 und einmal mit 100, 120 und 140 kg hinsetzen.

Zwischen den Aufwärmsätzen können Sie sich bis zu 30 Sekunden ausruhen, bevor Sie mit dem Gewicht arbeiten - 1-2 Minuten.

So kommst du in die richtige Position

Wir werden alle Aspekte der Technik im Detail analysieren Die Kniebeuge: Eine vorgeschlagene Bewertung von funktionellen Defiziten und technischen Faktoren, die die Leistung einschränken, die verhindert, dass Sie sich selbst bei großen Gewichten verletzen.

Nacken

Die Halslinie sollte senkrecht zum Boden sein. Der Blick ist nach vorne oder nach oben gerichtet. Diese Position hilft dabei, übermäßige Neigung nach vorne zu vermeiden.

Rahmen

Die Brust ist nach vorne gerichtet, die Schulterblätter sind zusammengeführt, der Körper ist parallel zu den Schienbeinen und im unteren Rückenbereich gibt es eine leichte Ablenkung.

Hüften

Die Hüften sind in einer Linie parallel zum Boden. Es sollten keine Verzerrungen zur einen oder anderen Seite vorhanden sein.

Schoß

Die Knie sind leicht nach außen gedreht und reichen nicht über die Zehen. Dies ist eine allgemeine Empfehlung, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es in einigen Fällen, zum Beispiel bei langen Beinen und kurzen Hüften, unmöglich ist, die Bewegung auszuführen, ohne die Knie über die Zehen zu strecken.

Achten Sie daher zunächst darauf, dass sich Ihr Rücken nicht verbiegt und Ihre Fersen auf dem Boden stehen. Wenn diese Parameter eingehalten werden, die Knie aber noch über die Socken hinausgehen, ist dies kein Problem.

Füße

Füße stehen schulterbreit auseinander, Zehen leicht zur Seite gedreht. Um den perfekten Drehwinkel zu finden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich. Die Socken entfalten sich automatisch zu den Seiten und nehmen die für Sie passende Position ein.

Bei Kniebeugen werden die Füße fest auf den Boden gedrückt, die Fersen lösen sich nicht.

So bewegen Sie sich richtig

1. Nehmen Sie Ihr Becken aus einer geraden Position zurück, damit Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.

2. Sinken Sie so tief in die Kniebeuge, wie Sie die richtige Körperhaltung beibehalten können. Entgegen der landläufigen Meinung schadet das Kniebeugen im Vollbereich dem Kniegelenk nicht, sondern schützt im Gegenteil die Belastung von Kniegelenk und Wirbelsäule bei Veränderungen der Kniebeugetiefe und Gewichtsbelastung vor Verletzungen.

Dies gilt jedoch nur, wenn Ihr unterer Rücken unten nicht abgerundet ist und Ihre Fersen nicht vom Boden abgehoben sind.

3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Hüften gleichzeitig angehoben sind. Bleiben die Schultern zurück, nimmt die Vorwärtsbeuge zu und die Lendenwirbelsäule wird überlastet.

Wie man atmet

Wenn Sie mit geringem Gewicht in die Hocke gehen, können Sie ohne Verzögerung gleichmäßig atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie aussteigen.

Verwenden Sie für schwerere Gewichte das Valsalva-Manöver. Atme vor dem Hocken 80 % deiner maximalen Inhalation ein und halte den Atem an. Machen Sie eine Kniebeuge und lassen Sie die Luft erst am Ende los, wenn Sie sich bereits aufrichten. Daraus entsteht die Kniebeuge: Eine vorgeschlagene Bewertung von funktionellen Defiziten und technischen Faktoren, die die Leistung des Bauchdrucks einschränken und die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastung schützen.

Wie oft pro Woche Kniebeugen machen?

Für Muskelwachstum und Kraft wird empfohlen, 5-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche durchzuführen. Überschreiten dieses Trainingsniveaus für Kraft und Hypertrophie: Ein evidenzbasierter Ansatz führt nicht zu weiteren Leistungssteigerungen.

So kannst du die Langhantel-Kniebeuge 1-3 mal pro Woche für fünf Sätze machen. Alternative Ausführungsmöglichkeiten: mit einer Langhantel auf dem Rücken, auf der Brust, über Kopf, Sumo. Dadurch werden alle Ihre Beinmuskeln gleichmäßig gepumpt, die Schulterbeweglichkeit und -koordination verbessert und die Belastung Ihres Rückens reduziert.

Wenn Sie Langhantel-Kniebeugen mit anderen Quad-Übungen kombinieren möchten, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze und beenden Sie den Rest zum Beispiel mit einer Beinpresse in der Maschine oder Ausfallschritten.

Wie viele Kniebeugen in einem Ansatz machen?

Es gibt nicht eine perfekte Anzahl von Wiederholungen für jedes Training. Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochlast-Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse und 3-5 Wiederholungen mit 90% des 1RM und 8-12 Krafttrainingsvolumen verbessert die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern und Muskelgröße und Funktionszeiten von 70 % des 1RM.

Bei Anfängern werden Muskeln und Kraft wachsen Weder Belastung noch systemische Hormone bestimmen die widerstandstrainingsvermittelte Hypertrophie oder den Kraftzuwachs bei widerstandstrainierten jungen Männern selbst ab 20-25 Wiederholungen mit 30-50% des 1RM, d.h. bei relativ geringem Gewicht. Die Kraft wird jedoch immer noch schneller aus weniger Wiederholungen gewonnen.

Beginnen Sie mit 8-12 Mal, und dann können Sie ihre Anzahl ändern: wie Sie sich zusammenziehen, um sich Ihren Gewichten mit einer Wiederholung zu nähern, und wie Sie sie steigern, um die Kraftausdauer zu entwickeln. Der Schlüssel zum Fortschritt mit einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen besteht darin, das richtige Gewicht zu erreichen.

Wie finde ich das Gewicht

Wenn Sie noch nie Kniebeugen ausprobiert haben, lohnt es sich, die Technik der leeren Stange auszuprobieren. Wenn Ihnen keine Fehler aufgefallen sind, können Sie das Gewicht in der Übung schrittweise erhöhen.

Wählen Sie ein Gewicht, damit Sie die gewählte Anzahl von Wiederholungen absolvieren können, ohne die Technik zu unterbrechen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben daran gedacht, acht Wiederholungen zu machen und hängen 80 kg an einer Langhantel. Fünfmal bist du perfekt gelaufen und beim sechsten hast du das Gefühl, dass dein Rücken gebeugt ist und deine Knie nach innen gebeugt sind. Beenden Sie die Übung und machen Sie beim nächsten Satz fünf Wiederholungen oder senken Sie auf 70 kg ab, um die gewünschte Menge zu erreichen.

Wann sollte man im Training Kniebeugen machen?

Da es sich bei der Langhantel-Kniebeuge um eine Mehrgelenksübung handelt, belastet sie die Mechanismen der Ermüdung und Erholung der oberen und unteren Gliedmaßen bei Männern des zentralen Nervensystems ziemlich stark. Nach fünf harten Sätzen werden Sie nicht mehr so effizient arbeiten können wie zuvor. Daher hängt ihr Platz im Training von Ihren Zielen ab.

Wenn die Hauptaufgabe darin besteht, Ihre Beine richtig zu pumpen und das Kniebeugenmuster selbst zu trainieren, tun Sie dies sofort nach dem Aufwärmen. Wenn Sie Kniebeugen machen, nur um in Form zu bleiben und die Hauptbewegungen unterschiedlich sind, sollten Sie nicht mit dieser Übung beginnen. Andernfalls werden Sie nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben.