Wer sollte einen Hummer eindrücken und wie man es richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Übung ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Was ist ein Bankdrücken Hummer

Dies ist ein Hebeltrainer, der einen Stuhl mit Rückenlehne und zwei Griffe mit Pfannkuchenstiften hat. Es funktioniert ganz einfach: Eine Person setzt sich auf einen Stuhl, greift die Griffe und drückt sie nach vorne, und wenn die Last nicht ausreicht, legt er Pfannkuchen auf die Stifte.

Der Simulator wurde aufgrund des Herstellers Hammer Strength als Hammer bezeichnet. Es gibt ähnliche Autos von anderen Marken, aber viele nennen sie immer noch aus Gewohnheit gleich.

Was sind Hummer?

Es gibt Trainingsgeräte mit verstellbarem Rücken, wie im Video oben, und mit einem Sitz, der nur in der Höhe verändert werden kann. Wenn die erste Option in Ihrem Fitnessstudio ist, können Sie sowohl von der Brust nach vorne als auch schräg darauf drücken.

In einer Studie mit 14 jungen, trainierten Männern eignen sich Schrägpressen bei 30° und 45° besser zum Pumpen der oberen Brustmuskulatur sowie zum stärkeren Belasten der vorderen Deltas. Gleichzeitig wird die Belastung des unteren Teils der Brustmuskulatur reduziert.

Wenn die Bank am Hummer fest ist, hängt die Version der Presse von der Konstruktion des Simulators ab. Es gibt beispielsweise horizontale Presshummer, bei denen Sie die Griffe nur nach vorne bewegen können.

Es gibt auch Simulatoren, bei denen sich die Arme nur nach oben bewegen.

Wählen Sie die erste Option, wenn Sie sowohl den oberen als auch den unteren Teil der Brustmuskulatur pumpen und gleichzeitig die vorderen Deltas entlasten möchten. Der zweite eignet sich für Akzente auf der oberen Brust.

Wie effektiv ist die Hummerpresse

Diese Übung kann gut für die Brustmuskulatur, den Trizeps der Schultern und die vorderen Deltas funktionieren. Das Hummer-Bankdrücken ist jedoch alles andere als ein Meister im Pumpen dieser Muskelgruppen.

Erstens, weil alle Menschen unterschiedlich sind – mit ihrer eigenen Körper- und Gliedmaßenlänge. Und Ihre ideale Bankdrücken-Biomechanik kann sich stark von der Konstruktion der Maschine unterscheiden.

Zweitens bietet das Gerät im Gegensatz zu Langhantel-, Kurzhantel- oder Crossover-Übungen Schulter- und Rumpfstabilität, sodass Ihr Körper sich nicht so stark anstrengen muss, um in Position zu bleiben. Dies bedeutet, dass die Gesamtbelastung geringer ist.

Dies wurde in einem Experiment mit zwei Maschinen für die Sitzpresse gut gezeigt.

Ein Griff war wie ein Hummer fixiert und konnte nur entlang einer genau definierten, begrenzten Flugbahn hineingedrückt werden. Der zweite hatte zwei Kabel mit Griffen, die mit dem Block verbunden waren, so dass die Bank mehr Bewegungsfreiheit hatte, als würden die Teilnehmer Bankdrücken in einem Crossover machen.

Mit Hilfe der Elektromyographie haben Wissenschaftler an verschiedenen Simulatoren herausgefunden, wie sehr sich die Muskeln beim Bankdrücken anspannen. Es stellte sich heraus, dass bei einer freien Flugbahn sowohl Zielmuskelgruppen als auch Stabilisatoren besser aktiviert wurden. Als Ergebnis war die Leistung beim Bankdrücken auf beiden Simulatoren nach 8 Wochen des Experiments für diejenigen, die auf einer freien Flugbahn arbeiteten, signifikant besser.

Dies wurde durch eine kleine Studie von ACE (The American Council on Exercise) bestätigt. Nach der Überprüfung mehrerer beliebter Brustpumpbewegungen stellte sich heraus, dass das Bankdrücken im Simulator die Brust nur zu 79% der Indikatoren belastet, die das Bankdrücken liefert.

Für welche Aufgaben ist die Presse im Hummer geeignet?

Die Hummerpresse kann ihren Platz in Ihrem Programm einnehmen. Es stimmt, Sie müssen es für bestimmte Aufgaben verwenden:

• Um das Beste aus deinen Muskeln herauszuholen nach effektiveren Bewegungen - Bankdrücken und Kurzhanteln im Liegen, Liegestütze am Stufenbarren mit Gewicht, Handkonvergenz oder Bankdrücken im Crossover. Stabilisatoren werden Sie nicht davon abhalten, Ihre Brustmuskeln „zu beenden“und ihnen einen guten Wachstumsimpuls zu geben.
• Um deine obere Brust aufzupumpen … Dazu benötigen Sie einen Hummer mit Schrägbank oder ein Trainingsgerät, mit dem Sie die Rückenlehnenneigung einstellen können. Das Drücken in dieser Position trägt dazu bei, die Belastung des oberen Brustmuskels zu erhöhen, ohne das Verletzungsrisiko der Schultern aufgrund der Stabilität zu erhöhen.
• Um den verletzten Bereich zu umgehen … Wenn Sie sich von einer Verletzung Ihrer Schulter-, Trapez- oder Rückenmuskulatur erholen, entlastet die Hummerpresse diese Muskeln und ermöglicht es Ihnen, Brust und Trizeps sicher zu belasten.

Wer sollte nicht einen Hummer eindrücken

Es lohnt sich nicht, Zeit mit dieser Übung zu verschwenden, wenn Sie im Kraftsport auf Ergebnisse hinarbeiten.

Wie in der Studie angemerkt, erfordern gute Ergebnisse nicht nur Muskelkraft, sondern auch intermuskuläre Koordination. Es sorgt für eine bessere Kraftverteilung zwischen verschiedenen Muskelgruppen, was dich stärker macht. Daher macht es in Ihrem Fall keinen Sinn, die Brustmuskulatur im Simulator zu stärken.

Sie können den Hummer auch ignorieren, wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben. Wenn Sie beispielsweise nur 2-4 Stunden pro Woche für das Krafttraining verwenden können, ist es besser, diese für effektivere Übungen zu verwenden.

Wie man eine Presse in einem Hummer macht

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Setzen Sie sich auf die Maschine, drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden oder stehen Sie und Ihren unteren Rücken gegen die Stuhllehne. Greifen Sie die Griffe des Simulators mit geradem Griff, strecken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, öffnen Sie Ihre Brust, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht wie Flügel zur Seite: Der Winkel zwischen Körper und Schulter sollte etwa 45° oder etwas mehr betragen, aber nicht 90°. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.

Drücken Sie die Griffe nach vorne und spannen Sie die Brustmuskeln an. Sie müssen Ihre Ellbogen am äußersten Punkt nicht blockieren - halten Sie sie leicht gebeugt. Kehren Sie dann sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Lassen Sie sich nicht fallen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust gerade.

So fügen Sie Ihrem Training ein Hummer-Bankdrücken hinzu

Machen Sie am Tag nach den Grundübungen eine Hummerpresse auf der Brust. Mache 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen ziemlich schwer sind, aber Sie können den Satz noch beenden.