Atemtechnik: Wie man richtig atmet und welche Atemübungen man wählen sollte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sagen Ihnen, warum falsches Atmen gefährlich ist, wie Sie es normalisieren können und welche Art von Atemübungen für die Gesundheitsförderung besser zu wählen sind.

Haben Sie darüber nachgedacht, wie Sie atmen? Im Leben verbrauchen wir weniger als die Hälfte unseres Lungenvolumens, wir atmen oberflächlich und schnell Luft ein. Ein solcher falscher Ansatz stört die lebenswichtigen Funktionen des Körpers und provoziert das Auftreten vieler Beschwerden: von Schlaflosigkeit bis hin zu Arteriosklerose.

Je öfter wir Luft einatmen, desto weniger Sauerstoff wird vom Körper aufgenommen. Ohne den Atem anzuhalten, kann sich Kohlendioxid nicht im Blut und in den Gewebezellen ansammeln. Und dieses wichtige Element unterstützt Stoffwechselprozesse, beteiligt sich an der Synthese von Aminosäuren, beruhigt das Nervensystem, erweitert die Blutgefäße, stimuliert das Atmungszentrum und lässt es optimal arbeiten.

Warum ist falsches Atmen gefährlich?

Schnelle flache Atmung trägt zur Entwicklung von Bluthochdruck, Asthma, Arteriosklerose, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen bei. Um den überschüssigen Kohlendioxidverlust auszugleichen, schaltet der Körper das Abwehrsystem ein. Infolgedessen kommt es zu Überanstrengung, die zu einer Erhöhung der Schleimsekretion, einem Anstieg des Cholesterinspiegels, einer Verengung der Blutgefäße, Krämpfen der Bronchiengefäße und glatter Muskulatur aller Organe führt.

Wie normalisiert man den Atmungsprozess?

Die Anreicherung des Blutes mit Kohlendioxid wird durch Bauchschlaf, Fasten, Wasserbehandlungen, Abhärtung, sportliche Belastungen und spezielle Atemübungen erleichtert. Es ist auch wichtig, Stress, übermäßiges Essen, Einnahme von Medikamenten, Alkohol, Rauchen und Überhitzung zu vermeiden, dh einen gesunden Lebensstil zu führen.

Was nützen Atemübungen?

• Vorbeugung von Bronchialerkrankungen (Asthma bronchiale, obstruktive, chronische Bronchitis).
• Massage der inneren Organe, Verbesserung der Darmmotilität und Stärkung der Bauchmuskulatur.
• Konzentration der Aufmerksamkeit und zunehmende intellektuelle Aktivität.
• Verringerung von Müdigkeit, Bekämpfung von Stress und Schlaflosigkeit.
• Ein Energieschub, Vitalität und ausgezeichnetes Wohlbefinden.
• Junge elastische Haut und sogar zusätzliche Pfunde verlieren.

Fünf allgemeine Regeln für die Durchführung von Atemübungen

1. Beginnen Sie mit dem leichtesten und erhöhen Sie die Last allmählich.
2. Trainieren Sie im Freien (oder in einem gut belüfteten Bereich) und tragen Sie bequeme Kleidung.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht ablenken. Konzentration ist für eine maximale Wirkung unerlässlich.
4. Atme langsam. Es ist die langsame Atmung, die zur größten Sauerstoffsättigung des Körpers beiträgt.
5. Genießen Sie die Übung. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie irgendwelche unangenehmen Symptome bemerken. Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um die Belastung zu reduzieren oder die Pause zwischen den Sätzen zu verlängern. Das einzige akzeptable Unbehagen ist leichter Schwindel.

Atemgymnastik

Yogi-Praxis

Vor vielen Jahrhunderten entdeckten Yogis den Zusammenhang des Atmens mit der emotionalen, körperlichen und geistigen Entwicklung eines Menschen. Durch spezielle Übungen werden Chakren und Wahrnehmungskanäle geöffnet. Atemgymnastik wirkt wohltuend auf die inneren Organe, Sie finden Balance und Harmonie. Yogis nennen ihr System Pranayama. Während des Trainings müssen Sie nur durch die Nase atmen.

Pranayama ist die Fähigkeit, mit Hilfe von Ein- und Ausatmung den Atem und die Energie des Körpers bewusst zu kontrollieren.

Kapalabhati - Bauchatmung

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Braue. Während Sie einatmen, blasen Sie Ihren Bauch auf: Entspannen Sie die Bauchdecke und die Luft selbst gelangt in die Lunge. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zur Wirbelsäule, die Bewegung sollte aktiv sein. Der Brustkorb und die obere Lunge sind dabei nicht beteiligt. Beginnen Sie mit 36 Atemzügen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bringen Sie es auf 108.

Nadi Shodhana – Atmung durch das linke und rechte Nasenloch

Bedecken Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und aus. Führen Sie fünf Zyklen durch (Ein- und Ausatmen zählen als ein Zyklus), dann wechseln Sie das Nasenloch. Ein- und ausatmen durch zwei Nasenlöcher – ebenfalls fünf Zyklen. Üben Sie fünf Tage lang und fahren Sie mit der nächsten Technik fort.

Mit dem linken Nasenloch ein- und ausatmen, dann schließen und durch das rechte ein- und ausatmen. Abwechselnde Finger, die abwechselnd das linke und rechte Nasenloch bedecken. Führe 10 Atemzüge durch.

Gymnastik von Strelnikowa

Diese Gymnastik wurde entwickelt, um die Singstimme wiederherzustellen. Die Praxis hat jedoch gezeigt, dass die Methode von A. N. Strelnikova, die auf dem Gasaustausch basiert, in der Lage ist, den gesamten Körper auf natürliche Weise und effektiv zu heilen. Die Übungen umfassen nicht nur das Atmungssystem, sondern auch das Zwerchfell, den Kopf, den Nacken und die Bauchmuskeln.

Das Prinzip der Atmung besteht darin, während des Trainings jede Sekunde schnell durch die Nase einzuatmen. Sie müssen aktiv, angespannt, laut und durch die Nase einatmen (während sich die Nasenlöcher schließen sollten). Das Ausatmen ist nicht wahrnehmbar, es geschieht von selbst. Das System von Strelnikova umfasst viele Übungen, von denen drei einfach sind.

Übung "Palmen"

Stehen Sie auf, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie Ihre Handflächen von sich weg. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und atmen Sie scharf und laut ein. Nachdem Sie eine Serie von acht Atemzügen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 20 Zyklen.

Übung "Läufer"

Stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auseinander, Hände auf Hüfthöhe, Handflächen zu Fäusten geballt. Senken Sie beim Einatmen die Arme scharf, lösen Sie die Fäuste und spreizen Sie die Finger. Versuchen Sie, Ihre Hände und Schultern mit maximaler Kraft zu belasten. Mach acht Serien acht Mal.

Übung "Pumpe"

Lassen Sie Ihre Füße in der gleichen Position. Atmen Sie laut ein, beugen Sie sich langsam vor und greifen Sie mit den Händen zum Boden, ohne ihn zu berühren. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück, als würden Sie als Pumpe arbeiten. Mach acht Serien acht Mal.

Buteyko-Methode

Laut K. P. Buteyko (sowjetischer Wissenschaftler, Physiologe, Kliniker, Medizinphilosoph, Kandidat der medizinischen Wissenschaften) liegt die Ursache für die Entwicklung von Krankheiten in der alveolären Hyperventilation. Bei tiefen Atemzügen nimmt die aufgenommene Sauerstoffmenge nicht zu, aber die Kohlendioxidmenge nimmt ab.

Das Ziel dieser Atemübung ist es, die Hyperventilation der Lunge loszuwerden, was wiederum hilft, Krankheiten wie Asthma bronchiale, Allergien, asthmatische Bronchitis, Angina pectoris, Diabetes usw. zu bewältigen. Das Buteyko-System umfasst künstliche flache Atmung, Halten, Verlangsamen und Atembeschwerden bis hin zum Tragen von Korsetts.

Die Anfangsphase der Ausbildung

Messen Sie die Kontrollpause - das Intervall von einem ruhigen Ausatmen bis zum Einatmen (damit Sie nicht durch den Mund atmen möchten). Die Norm ist ab 60 Sekunden. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, die Norm liegt unter 60.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie leicht über die Augenlinie. Entspannen Sie Ihr Zwerchfell und atmen Sie so flach, dass Sie ein Gefühl von Luftmangel in Ihrer Brust haben. Sie müssen sich 10-15 Minuten in diesem Zustand befinden.

Der Sinn der Übungen nach der Buteyko-Methode besteht darin, die Atemtiefe allmählich zu reduzieren und auf ein Minimum zu reduzieren. Verringern Sie das Inspirationsvolumen innerhalb von 5 Minuten und messen Sie dann die Kontrollpause. Trainiere nur auf nüchternen Magen, atme durch die Nase und leise.

Körperflex

Dies ist eine von Greer Childers entwickelte Technik zur Behandlung von Übergewicht, schlaffer Haut und Falten. Sein unbestreitbarer Vorteil ist das Fehlen von Altersbeschränkungen. Das Prinzip des Body Flex ist eine Kombination aus aerobem Atmen und Stretching. Dadurch wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, der Fett verbrennt, und die Muskeln verspannen sich und werden elastisch. Beginnen Sie mit dem Beherrschen der Gymnastik mit fünfstufiger Atmung.

Fünfstufige Atmung

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl: Beugen Sie sich nach vorne, legen Sie die Hände auf die Beine, die Knie leicht gebeugt, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Platziere deine Handflächen etwa 2-3 Zentimeter über deinen Knien.

1. Ausatmung. Drücken Sie Ihre Lippen zu einem Schlauch zusammen und lassen Sie die gesamte Luft langsam und gleichmäßig ohne Rückstände aus Ihrer Lunge ab.
2. Einatmen. Ohne den Mund zu öffnen, atmen Sie schnell und scharf durch die Nase ein und versuchen Sie, Ihre Lungen bis zur Kapazitätsgrenze mit Luft zu füllen. Die Inhalation sollte laut sein.
3. Ausatmung. Hebe deinen Kopf um 45 Grad nach oben. Bewege deine Lippen, als würdest du Lippenstift schmieren. Atme die gesamte Luft aus deinem Zwerchfell durch deinen Mund aus. Sie sollten einen Leisten-ähnlichen Klang bekommen.
4. Pause. Halten Sie den Atem an, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch für 8-10 Sekunden ein. Versuchen Sie, eine Welle zu erstellen. Stellen Sie sich vor, dass der Magen und andere Bauchorgane buchstäblich unter die Rippen gelegt werden.
5. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und lockern Sie Ihre Bauchmuskeln.

Müller-System

Der dänische Turner Jørgen Peter Müller fordert tiefes und rhythmisches Atmen ohne Pausen: Halten Sie den Atem nicht an, machen Sie keine kurzen Atemzüge und Ausatmungen. Das Ziel seiner Übungen ist eine gesunde Haut, Atemausdauer und ein guter Muskeltonus.

Das System besteht aus 60 Atembewegungen, die gleichzeitig mit zehn Übungen ausgeführt werden (eine Übung - 6 Ein- und Ausatmungen). Wir empfehlen, mit einem leichten Schwierigkeitsgrad zu beginnen. Machen Sie die ersten fünf Übungen langsam sechsmal. Atme durch deine Brust und durch deine Nase.

5 Übungen zur Stärkung des Muskelkorsetts

Übungsnummer 1. Ausgangsposition: Hände am Gürtel, Füße nebeneinander, Rücken gerade. Heben und senken Sie abwechselnd gestreckte Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten (ein Bein beim Einatmen, das andere beim Ausatmen).

Übungsnummer 2. Stellen Sie Ihre Füße auf einen kurzen Schrittabstand. Beugen Sie sich beim Einatmen so weit wie möglich nach hinten (mit dem Kopf), legen Sie Ihre Hüften nach vorne, beugen Sie die Arme an Ellbogen und Händen zu Fäusten geballt. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach unten, strecken Sie Ihre Arme und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren. Beuge deine Knie nicht.

Übungsnummer 3. Schließen Sie und heben Sie Ihre Fersen nicht an. Neigen Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihre halbgebeugte rechte Hand hinter Ihren Kopf bewegen. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegungen nach rechts.

Übungsnummer 4. Spreizen Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander. Die Fersen zeigen nach außen, die Arme hängen seitlich frei. Drehen Sie den Körper: die rechte Schulter nach hinten, die linke Hüfte nach vorne und umgekehrt.

Übungsnummer 5. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihre Arme nach vorne. Atme tief aus. Richten Sie sich auf und senken Sie Ihre Arme.

Kontraindikationen

Egal wie groß die Vorteile von Atemübungen sind, sie sollten sorgfältig durchgeführt werden. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen. Fahren Sie allmählich mit der Erhöhung der Belastung fort, um die unangenehmen Symptome der Hyperventilation zu vermeiden.

Atemübungen sind bei Menschen nach Operationen und bei bestimmten Erkrankungen kontraindiziert. Die Einschränkungen sind schwere Hypertonie, ein hohes Maß an Myopie, ein früherer Herzinfarkt, Glaukom im akuten Stadium der Erkrankung vor dem Hintergrund einer Hyperthermie, akute respiratorische Virusinfektionen, dekompensierte kardiovaskuläre und endokrine Pathologien.

Überraschenderweise kann der natürliche Vorgang des Ein- und Ausatmens einen großen Unterschied in Ihrem Leben machen. Die richtige Atemtechnik kann die Gesundheit verbessern und ein langes Leben sichern. Die Hauptsache ist die Lust am Lernen und eine kompetente Herangehensweise.