Wie man beim Krafttraining richtig atmet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine falsche Atmung während des Krafttrainings beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und kann zu Ohnmacht und erhöhtem Hirndruck führen. Erfahren Sie, wie Sie atmen können, um Ihr Verletzungs- und Gesundheitsrisiko zu verringern.

Normalerweise denken wir nicht darüber nach, wie wir atmen, wir verfolgen nicht die Tiefe und den Rhythmus der Atmung. Dies ist jedoch beim Krafttraining von großer Bedeutung. Die richtige Atmung kann die Stabilisierung der Wirbelsäule erhöhen, den Blutdruck normalisieren und die Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff versorgen.

Wie atmet man also richtig? Zunächst werden wir die Atemmethode selbst analysieren und später über Kontinuität und Verzögerungen sprechen.

Zwerchfellatmung

Einer der Fehler, der dem Training und dem Erzielen großartiger Ergebnisse im Wege steht, ist schnelles flaches Atmen.

Um zu überprüfen, ob Sie richtig atmen, machen Sie einen kleinen Test. Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch und atmen Sie ruhig ein und aus. Unter welcher Handfläche ist die Bewegung spürbar? Wenn sich der Bauch hebt, atmen Sie tief ein und verwenden alle Lungen, wenn der Brustkorb ist, ist die Atmung flach. Tiefes Atmen wird auch Zwerchfell genannt.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der Brust und Bauch trennt und dazu dient, die Lunge zu erweitern. Es macht 60 bis 80 % der Arbeit zur Lungenventilation aus.

In der Kindheit atmet jeder tief durch. Durch sitzende Arbeit, Stress, unbequeme Kleidung, die Atmung ändert sich mit dem Alter, wird flach. Bei dieser Atmung ist nur der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt. Wenn weniger Luft einströmt, wird die Atmung schneller und der Druck auf Nacken und Schultern steigt, die bereits von Menschen mit sitzender Tätigkeit belastet sind.

Das Zwerchfell hingegen wird schwächer, wodurch kein ausreichender intraabdominaler Druck entsteht, eine schlechte Haltung entsteht - die Bauchmitte fällt nach innen und bringt die unteren Rippen und das Becken näher zusammen.

Außerdem zwingst du deinen Körper bei schneller flacher Atmung, härter zu arbeiten, um die gleiche Menge an Sauerstoff zu bekommen, wie bei ruhiger Atmung. Dies verringert die Effizienz Ihrer Bewegungen – Sie verbrauchen mehr Energie, obwohl dies nicht erforderlich ist.

Daher lohnt es sich, zumindest während der Übung an der Atmung zu arbeiten. Versuchen Sie, tief und gleichmäßig zu atmen. Beim Einatmen sollte der Magen aufgeblasen werden. Ja, Sie müssen sich mehr auf Ihren Körper konzentrieren, aber für eine gute Körperhaltung, eine Entlastung der Nacken- und Schultermuskulatur und eine sparsamere Bewegung lohnt es sich, dies zu tun.

Um auf Krafttraining mit richtiger Atmung einzustimmen, achte beim Aufwärmen darauf, wie du atmest. Versuchen Sie, alle Übungen mit rhythmischer tiefer Atmung zu machen. Dies wird Ihnen helfen, schneller richtig zu atmen.

Ausatmen zur Anstrengung, einatmen zur Entspannung

Dies ist der beliebteste Atemratschlag, den Sie innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios hören: Atmen Sie ein, während Sie den leichten Teil der Übung ausführen, atmen Sie mit Anstrengung aus.

Eine starke und sichere Bewegung ist nur mit einer starren Wirbelsäule möglich, die die Kraft großer Muskelgruppen überträgt. Die Wirbelsäule wird mit Hilfe von Spannungen in der Rumpfmuskulatur gestärkt - Rektus- und schräge Bauchmuskulatur, Beckenbodenmuskulatur, Rücken. Während der Inhalation ist es unmöglich, die Bauch- und andere Rumpfmuskulatur gut zu belasten, was bedeutet, dass es schwierig ist, der Wirbelsäule die notwendige Steifigkeit zu verleihen.

Auf der anderen Seite ist es beim Ausatmen recht einfach, die Rumpfmuskulatur zu straffen. Die Atmung beeinflusst sie reflexartig über das Nervensystem. Die Muskulatur wird angespannt, fixiert die Wirbelsäule und hilft, maximale Kraft zu entwickeln. Deshalb muss die Anstrengung beim Ausatmen durchgeführt werden.

Wenn Sie bei anstrengenden Übungen auf Ihre Atmung achten, können Sie im Moment der maximalen Anstrengung eine kurze Atempause bemerken. Das ist ganz natürlich. Kurzes Atemanhalten wird von erfahrenen Powerliftern und Gewichthebern verwendet, um große Gewichte zu heben. Diese Atemtechnik wird Valsalva-Manöver genannt, sollte aber sehr vorsichtig angewendet werden.

Ist Valsalvas Manöver gefährlich?

Das Valsalva-Manöver ist ein Verfahren, das einen hohen Druck in der Mittelohrhöhle sowie in der Brust- und Bauchhöhle erzeugt. Es wird in der HNO-Heilkunde zur Prüfung der Durchgängigkeit der Eustachischen Röhren und in der Kardiologie zur Erkennung von Herzerkrankungen eingesetzt. Dieses Manöver wird auch beim Powerlifting und Gewichtheben verwendet und hilft Sportlern, viel Gewicht zu heben.

Das Valsalva-Manöver, das bei Kraftsportarten verwendet wird, ist wie folgt: Eine Person atmet tief ein (ca. 75% der maximal möglichen), hält dann im Moment der maximalen Anstrengung den Atem für einige Sekunden an und versucht, Luft auszuatmen die geschlossene Glottis. Die Atmung wird während der gesamten Wiederholung verzögert, die Ausatmung erfolgt nach dem Ende.

Das Valsalva-Manöver erhöht den Druck in der Brust. Es wird durch das Zwerchfell in die Bauchhöhle übertragen, was eine gute Unterstützung für den Rücken bietet und hilft, den Kräften zu widerstehen, die dazu neigen, die Wirbelsäule zu bewegen. Dadurch kann der Athlet mehr Gewicht heben und das Verletzungsrisiko wird reduziert.

Das Valsalva-Manöver wird jedoch oft kritisiert, weil es den ohnehin schon hohen Druck beim Krafttraining erhöht, was zu einem Herzinfarkt führen kann.

Zu diesem Thema gehen die Meinungen auseinander. Dr. Jonathon Sullivan, Professor an der Abteilung für Notfallmedizin der Wayne University, ist der Meinung, dass bei Anwendung des Valsalva-Manövers ein Herzinfarkt nur bei Personen zu befürchten ist, die bereits Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.

In einer anderen Studie. Es wurde festgestellt, dass die Verwendung dieser Technik zur Erhöhung eines einmaligen Highs nur geringfügige Veränderungen des Blutdrucks bewirkt. Das Valsalva-Manöver eignet sich nur zum Heben wirklich schwerer Gewichte mit geringen Wiederholungszahlen.

Die Anwendung des Valsalva-Manövers für mehrere Wiederholungen mit geringem Gewicht kann zu gefährlichem Bluthochdruck, Ruptur von Blutgefäßen in den Augen und im Gesicht, Kopfschmerzen, vorübergehender Sehbehinderung, Ohnmacht oder Austreten von Liquor führen.

Das letzte Problem wurde im Artikel beschrieben. Vishal Goyal und Malathi Srinivasan, MD, vom Department of Medicine der University of California.

Ein 50-jähriger Patient klagte über Kopfschmerzen im Nasenvorsprung, anhaltenden Husten und anhaltenden einseitigen Nasenausfluss. Als Ergebnis von Tests entdeckten die Ärzte ein Austreten von Liquor cerebrospinalis und eine Schädigung des Nasensiebbeins. Es stellte sich heraus, dass der Patient täglich Brustpresse mit einem Gewicht von 90-136 Kilogramm machte. Gleichzeitig hielt er beim Bankdrücken den Atem an.

Die Ärzte gingen davon aus, dass die Probleme der Patientin gerade durch das Valsalva-Manöver entstanden. Übung erhöhte den Blutdruck, zerstörte die Pia mater, was zu Meningozele und Rhinorrhoe der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit führte.

Das Valsalva-Manöver hilft beim Heben schwerer Gewichte, sollte jedoch nicht verwendet werden, wenn:

• Sie sind ein Anfänger ohne festgelegte Technik und ein Trainer, der die korrekte Ausführung des Valsalva-Manövers verfolgen kann;
• Sie bevorzugen Übungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen;
• Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hatten;
• Sie hatten Probleme mit dem Hirndruck.

Stärkung des Körpers und kontinuierliche Atmung

Bei mittleren Belastungen lohnt es sich, ohne Verzögerungen kontinuierlich zu atmen - Ausatmen zur Anstrengung, Einatmen zur Entspannung.

Beginnen Sie etwas früher mit dem Ausatmen, einen Moment vor der maximalen Anstrengung. Auf diese Weise können Sie mehr tun.

Die Atmung sollte gleichmäßig und rhythmisch sein. Hören Sie nicht an Extrempunkten auf. Unmittelbar nach der Einatmung erfolgt die Ausatmung ohne kurze Verzögerungen.

Um die maximale Steifigkeit des Gehäuses zu gewährleisten, versuchen Sie es mit der Verankerungsmethode. Der Begriff wurde erstmals von Dr. Stuart McGill verwendet, einem Spezialisten für Verletzungen der Lendenwirbelsäule und Rehabilitation. Verankerung - Aktivierung aller Rumpfmuskulatur, um einen steifen Mittelteil zu schaffen, die gesamte Rumpfstabilität zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Stellen Sie sich vor dem Heben von Gewichten vor, in den Bauch geschlagen zu werden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Dadurch entsteht ein starres Korsett, das während der gesamten Übung an Ort und Stelle gehalten werden muss. Gleichzeitig kontinuierlich atmen, mit maximaler Anstrengung ausatmen und den Körper weiter stärken.

Es gibt noch eine andere Theorie über die Atmung beim Krafttraining. Dr. Stuart McGill und Dr. Mel Stiff glauben, dass die richtige Übungstechnik den Körper automatisch dazu zwingt, ohne Ihre Kontrolle richtig zu atmen.

Dies gilt aber nur für die ideale Technik. Wenn Sie sich nicht rühmen können, arbeiten Sie sowohl an Ihrer Atmung als auch an Ihrer Technik.

Ergebnisse

1. Versuchen Sie, die Zwerchfellatmung zu entwickeln. Atme auf diese Weise, während du dich aufwärmst, um dich daran zu gewöhnen und dich einzustimmen.
2. Verwenden Sie das Valsalva-Manöver für nur wenige Wiederholungen bei maximalem Gewicht.
3. Verwenden Sie bei Übungen mit vielen Wiederholungen eine kontinuierliche, gleichmäßige Atmung mit Einatmen für den leichten Teil der Übung und Ausatmen für maximale Anstrengung.
4. Verwenden Sie zusammen mit der kontinuierlichen Atmung eine Verankerung – spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Rumpf während des Trainings zu stabilisieren.