Wie man zu Hause effektives Krafttraining mit Lumpen, einem Bett und einem Stuhl macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Kraftübungen sind speziell auf ein Minimum an Ausrüstung und Freiraum abgestimmt.

Um das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen, ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie mit den gängigsten Möbeln und anderen einfachen Gegenständen großartige Ergebnisse erzielen.

1. Kniebeugen mit der Wand

Kniebeugen werden oft falsch ausgeführt. Dies führt dazu, dass Mädchen ihre Beine schwingen, anstatt schöne Gesäßmuskeln zu bilden. Ich biete zwei Möglichkeiten für Kniebeugen an der Wand an, wenn es nicht klappt, kannst du sie mit einem Stuhl machen.

Richtiges Hocken erfolgt durch die maximale Abduktion des Beckens nach hinten und erst dann nach unten, unten parallel zum Boden. Die Schienbeine sollten senkrecht zum Boden stehen, die Stütze befindet sich an der Ferse. Gleichzeitig ist es wichtig, richtig zu stehen, die Beine weit genug zu spreizen und die Socken um 45 Grad zu drehen – gerade für das Training der Frauenfigur ist dies wichtig – ein breiter Stand.

2. Trainieren Sie mit einem Stuhl

Machen Sie diese Übungen für drei Sätze von 15-20 Mal.

Kniebeugen

Manchmal kann es schwierig sein, Wandkniebeugen zu machen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Dann können Sie einen Stuhl benutzen. Nähern Sie sich dem Stuhl mit dem Gesicht und wickeln Sie ihn sozusagen mit den Beinen um die Vorderbeine. Während der Übung lässt der Stuhl die Knie nicht nach innen und Sie fallen nicht, da Sie ihn bei Bedarf festhalten können. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, dein Bauch eingezogen ist und deine Knie nicht über deine Zehen gehen.

Ausfallschritte auf der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes

Gehen Sie zur Rückenlehne des Stuhls und greifen Sie ihn mit den Händen. Stellen Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel zum Boden, legen Sie Ihr Knie auf ein Stuhlbein und schieben Sie das andere Bein so weit wie möglich. Bei Kniebeugen verhindert die Stütze am Stuhlbein, dass das Knie über die Socke hinausragt, und die Stuhllehne, an der Sie sich festhalten, ermöglicht es Ihnen, Ihr Bein so weit wie möglich nach hinten zu ziehen.

Wichtig ist, dass der Stuhl nicht verrutscht. Legen Sie es dazu an eine Wand oder legen Sie es auf eine rutschfeste Unterlage.

Liegestütze

Übung für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich vom Boden hochzudrücken, was üblich ist. Seien Sie dabei nicht komplex. Beginnen Sie mit Liegestützen vom Stuhl aus: Sie sind etwas einfacher zu machen und Sie erhalten eine Kraftbelastung für die Armmuskulatur. Wer regelmäßig trainiert, kann später problemlos Liegestütze vom Boden aus machen.

Beine heben und heben

Für diejenigen, denen von einer Belastung der Kniegelenke oder des Rückens abgeraten wird, gibt es hervorragende Übungen für die Rückseite der Oberschenkel und das Gesäß. Sie müssen mit dem Gesicht nach unten auf einem Stuhl liegen, damit Sie ihn bequem mit den Händen greifen können. Legen Sie etwas Weiches auf den Stuhl, damit Sie sich wohl fühlen. Beide Beine gleichzeitig anheben, spreizen, bringen und absenken. Wenn die Belastung nicht ausreicht, füge ich einfach Gewichte an den Beinen hinzu.

Kreuzschwingen

Hier benötigen Sie einen Hochstuhl. Nachdem Sie auf allen Vieren mit den Füßen zum Gerät aufgestiegen sind, heben und senken Sie Ihr Bein und beschreiben Sie einen Bogen durch den Stuhl in der Luft, ohne ihn zu berühren.

3. Bulgarische Ausfallschritte mit dem Bett

Isolationsübung zum Trainieren des Gesäßmuskels. Bringen Sie den Spann eines Fußes an die Bettkante, fixieren Sie die gerade Position Ihres Rückens und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne. Führen Sie die Übung in dieser Position durch. Beugen Sie beim Ausatmen das Knie des Standbeins, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, und schieben Sie sich auf die Ferse in die Ausgangsposition.

4. Ersetzen der Smith-Maschine

Sie benötigen Gegengewichtshanteln. Machen Sie Kniebeugen (befolgen Sie die richtige Technik) und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme mit Hanteln vor sich parallel zum Boden. Führen Sie drei Sätze von 15-20 Mal durch. Eine sehr effektive Isolationsübung für die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes.

5. Gleitübungen

Gleitübungen verstärken den Trainingseffekt, da die Muskulatur auf allen Bewegungspfaden mit erhöhter Belastung arbeitet und Sie sich anstrengen müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Für diese Übungen werden in der Regel spezielle Scheiben verwendet. Zu Hause können Sie vollständig mit einem Frotteetuch oder einem trockenen Lappen auskommen.

Variante 1

Kniebeugen Sie auf einem Bein, beugen Sie es am Knie und schieben Sie das andere nach hinten. Führen Sie die Übung abwechselnd für jedes Bein durch: 3-4 Sätze à 10-15 Mal.

Option 2

Bei der Durchführung der Übung entsteht durch die richtige Position und Bewegung des Fußes eine zusätzliche Belastung: Er liegt nur halb auf dem Handtuch, die Ferse sollte auf dem Boden sein. Wenn Sie mit der Ausführung der Bewegung beginnen, heben Sie die Ferse vom Boden ab. Machen Sie Kniebeugen mit Körperdrehungen oder gleiten Sie abwechselnd mit den Beinen nach vorne. Und Sie werden üben und die Böden reiben.:)

Es kann viele Optionen geben, die Hauptsache ist zu verstehen, wie man die Übung richtig macht, welche Muskelgruppe Sie gleichzeitig belasten und welches Ergebnis Sie erzielen möchten. Nun, schließen Sie ein wenig Fantasie ein.