5 Fehler beim Krafttraining, von denen du nie wusstest, dass sie existieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vermeiden Sie sie beim Rudern und Drücken - und Sie werden Verletzungen und Schmerzen in Ihren Schultern vergessen.

Diese häufigen Fehler wurden von Dr. Joel Seedman, einem Experten für neuromuskuläre Kommunikation und Krafttrainingsmechanik, in 5 Formfehlern, die Sie nicht kennen, die Sie bei T-Nation machen, beschrieben.

Laut Seedman sind solche technischen Mängel sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Athleten und Trainern üblich. Sie stören die volle Aktivierung der Zielmuskulatur und gefährden die Schultergelenke.

1. Abduktion der Ellenbogen beim Ziehen am Block

Es wird oft gesagt, dass Sie während dieser Übung den Griff so tief wie möglich absenken müssen - bevor Sie die Brust berühren. Um das Rezept zu erfüllen, lehnen sich viele zurück und strecken ihre Ellbogen über die Körperlinie hinaus.

Beim Streben nach einem großen Bewegungsumfang vergessen Sportler, dass das Hauptziel darin besteht, den Latissimus dorsi so stark wie möglich zu belasten. Und dafür müssen Sie die richtige Position der Schultern, Schulterblätter und des Körpers beibehalten.

Hier ist, was zu tun ist:

• Beugen Sie sich in der Brustwirbelsäule vor. Die Extension des oberen Rückens zwingt Sie automatisch, Ihre Schultern zu strecken und sie mit Ihren Schulterblättern abzusenken. Dies ist die stabilste und sicherste Position für die Schultergelenke.
• Ziehen Sie den Griff zum Brustbein, nicht zum Schlüsselbein. Wenn Sie den Griff in Richtung Brusthöhe ziehen, verhindert er, dass Sie Ihre Schultern richtig strecken und Ihre Schulterblätter senken. Dadurch nehmen das Trapez und der Bizeps die meiste Belastung auf. Indem Sie den Griff zum Brustbein richten, können Sie den Latissimus dorsi einschließlich seines unteren Teils vollständig aktivieren.
• Halte deine Unterarme aufrecht. Unabhängig vom Griff oder der Breite der Arme sollten die Ellbogen nach unten zeigen, nicht nach hinten. Legen Sie sie nicht auf die Seiten, da sich Ihre Schultern sonst nach innen krümmen, was die Belastung Ihrer Gelenke erhöht.

Wenn Sie all diese Regeln befolgen, stoppt der Griff des Blocktrainers einige Zentimeter vor Ihrer Brust, gleichzeitig wird der Latissimus dorsi jedoch maximal belastet.

2. Reduzierung der Ellbogen ohne Beachtung der Schultern und Schulterblätter

Bei Kreuzheben und Pressen versuchen viele Athleten, ihre Ellbogen näher am Körper zu halten. Dies ist sinnvoll, da die seitlich ausgebreiteten „Flügel“den Schultergelenken tatsächlich schaden können.

Wenn Sie aber bewusst die Ellbogen zusammenführen und gleichzeitig nicht die richtige Haltung einhalten, dann laufen Sie Gefahr, Übungen in einer geklemmten Position durchzuführen – als würden Sie es in einer beengten Box tun. Aus diesem Grund drehen sich die Schultern nach innen und bewegen sich nach vorne, was die Bewegungstechnik beeinträchtigt und die Belastung der Gelenke erhöht.

Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sind die Ellbogen tatsächlich nah am Körper. Aber das wird natürlich passieren, nicht weil du versuchst, sie zu quetschen.

Richten Sie also zunächst Ihre Schultern aus und senken Sie sie ab. Wenn die Arme an den Schultergelenken gestreckt werden, drehen sich die Schulterblätter immer mehr nach innen und die Ellbogen nehmen ohne Ihre Aufmerksamkeit eine ideale Position ein.

Egal ob du eine Langhantel oder Kurzhanteln drückst, Liegestütze vom Boden, am Stufenbarren, Pulls zur Brust oder Klimmzüge machst – die Stellung der Ellenbogen sollte durch deine Schultern und Schulterblätter bestimmt werden bewegen und nicht umgekehrt.

3. Erhöhen Sie den Bewegungsumfang, während Sie zum Bauch ziehen

Viele Sportler und Bodybuilder versuchen bei dieser Übung den Griff so nah wie möglich an den Bauch zu ziehen und die Ellbogen kräftig nach hinten zu ziehen.

Es wird angenommen, dass Sie auf diese Weise die Belastung der Muskeln erhöhen und die Beweglichkeit der Schultern pumpen können. In Wirklichkeit verringert eine zu große Reichweite nur die Effizienz der Bewegung, beeinträchtigt die Mechanik und kann zu Entzündungen des Gewebes um die Gelenke herum führen.

Am äußersten Punkt des horizontalen Zugs oder einer ähnlichen Beugebewegung sollten Ellbogen und Trizeps nicht weit über die Rumpflinie hinausragen.

Zu viel Reichweite erzeugt unnötige Verspannungen im Nacken und zwingt auch die Schultern, sich nach innen zu drehen, was ihre Stabilität verringert und das Verletzungsrisiko erhöht. Gleichzeitig belastet diese Bewegung den Latissimus dorsi – die Zielgruppe dieser Übungen – nicht richtig.

Versuchen Sie für ein Experiment einen Zug zum Bauch, indem Sie die Schultern nur bis zur Linie des Rumpfes bringen und mit aller Kraft den Latissimus anspannen. Und dann wiederholen Sie das gleiche und ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Sie verlieren sofort das Gefühl für den unteren Teil der Lats - sie gehen aus dem Spiel.

Gleiches gilt für die andere Phase der Bewegung, in der Sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne drücken und Ihren Rücken runden, werden Ihre Rückenmuskeln nicht mehr aktiviert oder gedehnt. Stattdessen werden Sehnen, Bänder und Bindegewebe um Schulter und Schulterblatt belastet, was äußerst unerwünscht und traumatisch ist.

Halten Sie daher in jeder Phase der Zugbewegung Brust und Schultern gerade und versuchen Sie, eine neutrale Position des oberen Rückens beizubehalten.

4. Abrundung des oberen Rückens beim Brustdrücken

Damit beim Drücken von der Brust die Schultern in der vorteilhaftesten und sichersten Position sind, ist es wichtig, die Brustwirbelsäule gut zu beugen.

Ein neutraler oder abgerundeter oberer Rücken führt dazu, dass sie sich nach innen drehen. Dies gefährdet die Gelenke und kann Schmerzen im Nacken, in den Armen und sogar im unteren Rückenbereich verursachen.

In diesem Fall ist es wichtig, sich nicht im unteren Rücken, sondern in der Brustwirbelsäule zu beugen. Um den Bogen im unteren Rückenbereich zu entfernen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, während Sie sich bewegen. Dadurch erhalten Sie ein steifes und stabiles Chassis.

Wenn Sie überprüfen möchten, ob Sie genügend Brustausschlag haben, versuchen Sie es mit einer Kettlebell-Bankdrücken, wobei die Kettlebell auf den Kopf gestellt und der Bogen gehalten wird. Aufgrund der Instabilität des Geschosses können Sie die Bewegung nur bei ausreichender Auslenkung ausführen. Andernfalls verliert das Gewicht das Gleichgewicht und fällt.

5. Position der Schultern je nach Griff ändern

Es spielt keine Rolle, wie breit Ihre Arme sind oder wohin Ihre Hände gedreht sind – Ihre Schultern sollten gerade und nach außen gerichtet sein, Ihre Schulterblätter sollten gesenkt sein und Ihre Ellbogen sollten eng am Körper anliegen.

Oftmals wechseln erfahrene Sportler bewusst den Griff, um die Übung auf einer anderen Flugbahn auszuführen und die Muskulatur ungewöhnlich zu belasten. Dieser Ansatz zwingt Ihre Gelenke jedoch dazu, unter Bedingungen unzureichender Stabilität zu arbeiten, was das Risiko von Entzündungen, Verletzungen und Schmerzen erhöht.

Anstatt Ihre Technik absichtlich zu ändern, versuchen Sie zuerst, die Zielmuskeln zu ermüden. Dies wird dazu beitragen, sie ohne Verletzungsgefahr voll zu laden.