2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Ein einfacher Komplex wird Sie daran erinnern, dass Sie tatsächlich Muskeln haben.
Für diesen Komplex benötigen Sie einen kurzen Gummiband-Expander. Sie können auch einen langen Expander nehmen und in der Mitte falten oder die Übungen ganz ohne Widerstand durchführen.
Führen Sie die folgenden Bewegungen aus:
1. Umgekehrter Ausfallschritt mit Aktivierung der Schultern und des Rückens
Setzen Sie den Expander auf Ihre Handgelenke und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Springen Sie parallel zum Boden vor Ihrem Oberschenkel und spreizen Sie dann Ihre Arme, um den Widerstand des Gummibandes zu überwinden. Wenn Sie keinen Expander haben, belasten Sie nach dem Ausfallschritt einfach Ihre Arme mit aller Kraft - stellen Sie sich vor, Sie drücken die Wände auseinander. Machen Sie 10-12 Mal auf jedem Bein.
2. Springen in der Longe
Wechseln Sie mit einem Sprung Ihre Beine in einem Ausfallschritt, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Spreizen Sie Ihre Arme während der gesamten Übung weiter (oder spannen Sie sie an, wenn Sie auf ein Gummiband verzichten). Arbeite 20 Sekunden lang, versuche nicht zu pausieren.
3. In die Planke treten und sich in der abwärts gerichteten Hundepose strecken
Legen Sie den Expander um Ihre Handgelenke und stellen Sie sich auf die Planke. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Kern fest zu halten. Mit einer Hand einen Schritt zur Seite machen, zurückdrehen und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie dann einen Liegestütz, drücken Sie Ihr Becken nach oben und in eine Hundepose mit dem Gesicht nach unten.
Spreizen Sie Schultern und Schulterblätter zu den Seiten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, spüren Sie die Dehnung in den Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels. Kehren Sie in die liegende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie diese Bewegungskette sechs bis acht Mal durch.
4. Stufen in der Diele nach rechts und links
Werfen Sie den Expander über Ihre Handgelenke und stellen Sie sich auf volle Unterstützung. Machen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß gleichzeitig einen Schritt nach links und treten Sie dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß in die gleiche Richtung. Folgen Sie diesem Link erneut nach links und wiederholen Sie dann zwei der gleichen Schritte nach rechts. Setzen Sie die Übung 30 Sekunden lang fort. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht herunterfällt und der Körper steif bleibt.
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