Wie Schwimmen Ihnen helfen kann, sich von einem harten Training zu erholen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Life-Hacker hat herausgefunden, warum Schwimmen eine der besten Möglichkeiten ist, sich von ernsthaften Anstrengungen zu erholen. Pool-Workout-Programm inklusive.

Wie Schwimmen hilft, sich zu erholen

Schwimmen senkt den Milchsäurespiegel

Im Jahr 2012 verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen von passiver Ruhe, Massage und leichtem Pooltraining auf die Erholung von Schwimmern. Das Training bestand aus zwei Wiederholungen von 200 m Kraulen mit 10 Minuten Pause.

Wissenschaftler fanden heraus, dass die Milchsäurekonzentration nach dem Training im Pool am niedrigsten war - 5, 72 mmol / l, nach der Massage etwas mehr - 7, 1 mmol / l und nach passiver Ruhe - 10, 94 mmol / l.

Es stellt sich heraus, dass aktives Schwimmen dazu beiträgt, das Laktat noch besser loszuwerden als eine Massage, ganz zu schweigen von der passiven Erholung. Darüber hinaus berichteten Wissenschaftler, dass Massage und Schwimmen im Gegensatz zu passiver Ruhe dazu beitragen können, die Leistung von Sportlern beim nächsten Training zu verbessern.

Schwimmen lindert Entzündungen

Im Jahr 2010 wurde der Einfluss des Schwimmens auf die Erholung von Top-Triathleten untersucht.

Zunächst wurde von den Sportlern erwartet, dass sie das Intervall laufen: acht Mal für drei Minuten bei 85–90% des maximalen Sauerstoffverbrauchs. Nach 10 Stunden schwammen sie entweder zwei Kilometer oder ruhten sich einfach aus und nach weiteren 14 Stunden liefen sie mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung.

Infolgedessen hielten die Athleten, die das Becken besuchten, im letzten Rennen zwei Minuten länger als diejenigen, die sich im Liegen ausruhten. Dieser signifikante Unterschied beweist, dass Schwimmen Ihnen helfen kann, sich schneller zu erholen und Ihre Leistung in zukünftigen Trainingseinheiten zu verbessern.

Außerdem nahm der Gehalt an C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker, bei Schwimmern ab. Und da bei jeder Sportart nach viel Anstrengung Entzündungen auftreten, ist davon auszugehen, dass Schwimmen für jeden Sportler geeignet ist, nicht nur für Triathleten.

Wie man schwimmt, um sich schneller zu erholen

Damit das Erholungstraining das gewünschte Ergebnis erzielt, muss es aktiv genug (aber nicht ermüdend) sein und mindestens eine Stunde dauern.

Jedes Training sollte Folgendes beinhalten:

• sich warm laufen;
• Schwimmen mit einem Brett in der Hand;
• Schwimmen mit einer zwischen den Beinen festgeklemmten Schnalle;
• Hauptsatz;
• haken.

Hier ist ein Beispiel für ein Erholungsschwimmtraining.

Erholungstraining

Zeit: 90 Minuten. Gesamtstrecke: 3.000 Meter.

Sich warm laufen

• 4 x 100 Meter leises Kraulen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Läufen.
• 4 × 100 Meter Schwimmen mit einem Brett in der Hand, nur die Beine funktionieren. Die ersten 25 Meter schwimmst du mit mittlerer Intensität, den Rest 75 – mit geringer Intensität.
• 4 × 100 Meter Schwimmen mit einer Schnalle zwischen den Beinen. Die ersten 25 Meter arbeitest du mit den Händen mit mittlerer Intensität, die restlichen 75 – mit geringer Intensität.

Gönnen Sie sich nach dem Aufwärmen etwas Ruhe und kommen Sie zum Hauptteil.

Hauptteil

• 4 × 50 Meter schnelles Schwimmen mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Segment. Die ersten 25 Meter schwimmst du zügig, die anderen 25 - in ruhigem Tempo.
• 5 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Segment. Zählen Sie Ihre Schläge und versuchen Sie, für das nächste Segment weniger zu tun.
• 4 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit 15 Sekunden Pause. Atmen Sie die ersten 25 Meter nur rechts, die nächsten 25 Meter nur links und so weiter.
• 3 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit 15 Sekunden Pause. Schwimmen Sie die ersten und letzten 25 von 100 Metern in einem anderen Stil.
• 2 × 100 Meter ruhiges Schwimmen mit 15 Sekunden Pause. Zähle deine Schläge, aber nur 50 Meter in der Mitte.
• 1 × 100 Meter Schwimmen in verschiedenen Geschwindigkeiten. Schwimme die ersten 50 Meter schnell und die restlichen 50 Meter langsam.

Anhängevorrichtung: 1 × 100 Meter mit ruhigem Kriechen.

Lastskalierung

Dies ist ein langes Training, und Sie können es nur vollständig absolvieren, wenn Sie gut schwimmen und genügend Zeit haben. Wenn Sie nur lernen oder 45 bis 60 Minuten im Pool verbringen möchten, skalieren Sie die Belastung: Reduzieren Sie die Distanz und die Anzahl der Übungen.

Beachten Sie dabei einige Regeln:

1. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und Abkühlen.
2. Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings alle Übungen mit leichter bis mittlerer Intensität und voller Konzentration auf die Bewegungen durch.
3. Wählen Sie immer verschiedene Elemente aus dem Hauptteil. Zum Beispiel kannst du an einem Tag an der Atmung arbeiten, am nächsten Tag deine Schläge zählen, am dritten Tag mit einem Stilwechsel schwimmen.
4. Stoppen Sie, wenn Sie müde sind. Ihr Ziel ist es, Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen, anstatt am Tag nach Ihrer Hauptbelastung ein volles hartes Training zu absolvieren.

Zu intensives Training hilft Ihnen nicht, sich zu erholen, aber entspannendes Schwimmen reicht nicht aus, also versuchen Sie, eine moderate Intensität beizubehalten.

Schwimmen sorgt für sanfte Bewegung, wärmt steife, schmerzende Muskeln auf und hilft, Entzündungen und Schmerzen zu lindern, damit Sie sich nach dem Training wacher fühlen und am nächsten Tag Ihre Leistung in Ihrer Hauptsportart verbessern können.