2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Um nach hartem Training nicht zu leiden, müssen Sie sich richtig ausruhen. Oft hört man von einem Trainer den Rat, in die Sauna zu gehen oder sich massieren zu lassen, aber das ist nur ein kleiner Teil der Erholungsmethoden. Und übrigens nicht die effektivste. Wir bieten Ihnen neun Optionen zur Auswahl, die definitiv funktionieren!
Kompressionskleidung
Wie es funktioniert? Kompressionsbekleidung soll den Fluss von Blut und anderen Flüssigkeiten von Ihren Beinen zu Ihrem Herzen beschleunigen und Müdigkeit und Schmerzen, die durch Stoffwechselschlacken verursacht werden, ausspülen.
Wann sollte man es verwenden? Direkt beim Laufen oder anderen Cardio-Workouts und innerhalb von 48 Stunden danach. Es wird empfohlen, nachts vor dem Rennen oder auf langen Wanderungen Kompressionsstrümpfe zu tragen, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen vorzubeugen.
Massage
Wie es funktioniert? Hilft Verspannungen zu lösen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Muskelfasern wieder aufzubauen, kleinere Weichteilverletzungen zu verhindern und zu behandeln. Plus Massage ist einfach schön.
Wann sollte man es verwenden? Wie benötigt. Viele Sportler greifen nach einem anstrengenden Wettkampf oder Training zu Massagetherapeuten. Manche Leute gehen regelmäßig zur Massage und halten es für ein Muss, um sich zu entspannen, Verletzungen vorzubeugen und DOMS loszuwerden.
Kältetherapie
Wie es funktioniert? Eisbäder, Eispackungen oder spezielle Kryokammern helfen, Muskelschmerzen und Schwellungen zu lindern und Entzündungen in Weichteilen zu verlangsamen.
Wann sollte man es verwenden? Innerhalb einer halben Stunde nach einem harten Training. Alternative - Kontrastbäder: 10 Minuten in heißem und kaltem Wasser, Sie müssen mit Kälte abschließen.
Diese Methode hat jedoch einen Nachteil: Wenn Sie zu oft kalte Bäder oder Eis verwenden, passt sich der Körper an und nimmt die niedrigen Temperaturen nicht mehr als Behandlung wahr. Daher empfehlen Experten, diese Option nur nach einem wirklich harten Training oder Wettkampf zu wählen.
Elektrostimulation
Wie es funktioniert? Elektrische Muskelstimulation kann Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern, ohne die Sehnen und Gelenke zu belasten.
Wann sollte man es verwenden? Die Elektroden werden für 30-60 Minuten auf schmerzende, müde oder schwache Muskeln gelegt. Anwendungshäufigkeit - 1-2 mal täglich, 3 Tage die Woche, aber häufiger.
Massagerolle
Wie es funktioniert? Erhöht die Durchblutung, löst Muskelverspannungen und geht gut über alle schmerzhaften Punkte.
Wann sollte man es verwenden? Der Einsatz von Massagerollen ist zeitlich und anzahlmäßig nicht begrenzt. Sie können sich einmal am Tag selbst massieren, oder zwei, drei oder vier: Alles hängt von Ihren Bedürfnissen und Ihrem Wohlbefinden ab.
Spazierengehen und Spaß haben mit Freunden oder der Familie
Wie es funktioniert? Ein unsportlicher und genussvoller Zeitvertreib mit Freunden oder der Familie hilft, sich auf psychischer Ebene zu erholen. Soziale Interaktion senkt den Stresshormonspiegel und fördert die körperliche Erholung.
Wann sollte man es verwenden? Wenn Sie nur wenig Freizeit haben, nehmen Sie sich in Ihrem Kalender mindestens einen Tag im Monat für unterhaltsame und unkomplizierte Treffen mit Freunden vor. Wenn möglich, tun Sie es etwas öfter als einmal im Monat.
Aktive Erholung
Wie es funktioniert? Cross-Training (Radfahren, Yoga, Schwimmen usw. - die Wahl hängt von Ihrem Kerntraining ab) verbessert die Durchblutung, löst Verspannungen und beansprucht die Muskeln, die während Ihres Standardtrainings nicht oder nur sehr wenig trainiert haben. Darüber hinaus reduziert eine Vielzahl von Workouts das Verletzungsrisiko und ermöglicht den Erwerb neuer Fähigkeiten, die die sportliche Leistung verbessern können.
Wann sollte man es verwenden? Planen Sie am besten am nächsten Tag nach einem schwierigen Haupttraining ein weiteres Training ein oder stellen Sie es nicht nach, sondern bei Müdigkeit oder Verletzungen ein.
Stretching und Yoga
Wie es funktioniert? Dehnen nach dem Sport reduziert das Verletzungsrisiko, Yoga kann Rückenschmerzen lindern, den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und Angstzustände und Depressionen bekämpfen.
Wann sollte man es verwenden? Stretching sollte für mindestens 5 Minuten nach dem Training durchgeführt werden, aber Yoga kann als separates Training zur Erholung einmal pro Woche geplant werden (das gleiche Cross-Training).
Qualitätsschlaf
Wie es funktioniert? Während des Schlafes wird Wachstumshormon produziert, das die Muskelregeneration fördert, Energiereserven aufgefüllt und eine Million weitere lebenswichtige Aufgaben gelöst werden.
Wann sollte man es verwenden? Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf, um sich vollständig zu erholen. Mal mehr, mal weniger (dann hast du sehr viel Glück). Wenn Sie also vom Training profitieren und Ihre Fortschritte sehen möchten, aber die Zeit arg knapp haben, müssen Sie auf etwas anderes verzichten, aber nicht auf den Schlaf!
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