So atmen Sie, um Ihr Training zu verbessern und sich schneller zu erholen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Drei Atemtechniken, die Ihrem Körper helfen, bei intensivem Training nicht auszubrennen und sich schneller zu erholen.

Wenn du keine Fortschritte siehst oder dich überfordert fühlst und dich lange nicht vom Training erholen kannst, liegt es vielleicht nicht an viel Stress, sondern an mangelnder Erholung. Ohne angemessene Ruhezeiten funktionieren selbst die intensivsten Trainingseinheiten nicht. Am Ende wird das Nervensystem versagen und Sie werden einfach ausbrennen.

Durch die Beschleunigung Ihrer Erholung fühlen Sie sich nicht nur während und nach dem Training besser, sondern erzielen auch schneller Ergebnisse.

1. Atem eines Krokodils

Das richtige Atemmuster ist die tiefe Zwerchfellatmung, wenn die Lunge beim Einatmen vollständig mit Luft gefüllt ist.

Diese Atmung hat gleich mehrere Vorteile:

1. Hält das Zwerchfell in guter Form, was sich positiv auf die Arbeit der inneren Organe auswirkt.
2. Bietet den nötigen intraabdominalen Druck und behält die richtige Körperhaltung bei.
3. Entspannt die Nacken- und Schultermuskulatur, die sich bei flacher Atmung verspannt.
4. Spart Energie, da tiefes Atmen weniger Atemzüge erfordert, um die gleiche Luftmenge zu erhalten, als flaches Atmen.

Die Krokodilatmung hilft, unregelmäßige Muster zu korrigieren und sich an die Zwerchfellatmung zu gewöhnen.

Startposition

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihre rechte Faust und senken Sie Ihre Stirn zu Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich.

Auf den ersten Blick mag diese Position nicht die bequemste erscheinen, aber für unsere Zwecke ist sie aus zwei Gründen gleichzeitig optimal:

1. In dieser Position befinden sich Kopf und Hals in einer neutralen Position, sodass die Luft ungehindert in die Lunge strömt.
2. Die Nackenmuskulatur und das obere Trapez, die nicht an der Atmung beteiligt sein sollen, befinden sich in entspannter Position, nicht gedehnt oder gestaucht.

Wie macht man

4 Sekunden einatmen. In diesem Fall sollte sich nicht nur der Bauch ausdehnen, sondern auch die Seiten. Und da Ihre Bauchmuskeln flach auf dem Boden liegen, sollte sich Ihr unterer Rücken heben.

Halten Sie auf dem Höhepunkt der Inhalation den Atem für 2-4 Sekunden an und versuchen Sie, die Ausdehnung des Körpers um 360 Grad zu spüren - das ist Ihr Ziel.

6 Sekunden lang ausatmen. Es ist nicht notwendig, dieses Tempo strikt einzuhalten. Versuchen Sie einfach, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Dies hilft, den Gasaustausch zu optimieren.

Wann verwenden

Beginnen Sie mit 1-3 Minuten Krokodilatmung pro Tag und integrieren Sie sie während des Trainings in Ihr Training.

Um zu sehen, wie gut es Ihnen geht, lassen Sie sich von jemandem Blöcke auf Ihre Brust und Ihren unteren Rücken legen und beobachten Sie, ob sie sich von Ihrer Atmung erheben.

Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie mit der Bauchübung aufhören. Die Weiterbildung findet im Rahmen der normalen Tages- und Sportaktivitäten statt.

2. Taktisches Atmen

Sie haben vielleicht schon einmal diese Technik namens Square Breathing gehört. Es wird zur Anwendung bei Stress und Panikattacken empfohlen. Die gleiche Art der Atmung hilft Ihnen, sich zwischen den Sätzen schneller zu erholen und das zentrale Nervensystem zu beruhigen.

Startposition

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und lehnen Sie den Rücken an die Wand. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.

Wie macht man

Atmen Sie 4 Sekunden lang ein und blasen Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust auf. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Inhalation 4 Sekunden lang den Atem an. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch den Mund aus und halten Sie den Atem wieder einige Sekunden lang an.

Üben Sie, bis die Atmung automatisch wird. Versuchen Sie dann, so zu atmen, kniend und dann - bis zu Ihrer vollen Größe aufrichten.

Um eine Hyperventilation zwischen den Sätzen des Kreuzhebens zu verhindern, pumpen Sie die Fertigkeit zuerst zu Hause in einer entspannten Atmosphäre und gehen erst dann ins Fitnessstudio.

Wenn Sie die Technik im Fitnessstudio anwenden möchten, reduzieren Sie die Haltezeit nach dem Ausatmen von vier Sekunden auf eine. Dann entspricht ein Atemzyklus nicht 16, sondern 13 Sekunden. Der Unterschied ist gering, aber wenn es um die Erholung zwischen den Sätzen geht, sind ein paar zusätzliche Atemzüge hilfreich.

Wann verwenden

Taktisches Atmen hilft Ihnen, in Ruhephasen in den Erholungsmodus zu gelangen. Und je schneller Sie sich erholen, desto weniger Energie verlieren Sie und desto mehr können Sie in einer Trainingseinheit tun.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nach jedem Kniebeugensatz 5 Minuten lang ein- und ausatmen müssen. Nutzen Sie taktisches Atmen zwischen anspruchsvollen Übungen, um Ihr zentrales Nervensystem vorzubereiten, die Erholung zu optimieren und auf höchstem Niveau zu trainieren.

3. Parasympathische restaurative Atmung

Um sich nach dem Training schneller zu erholen, benötigen Sie eine hochwertige Ernährung, ausreichend Wasser und Stressfreiheit. Damit die Erholung beginnen kann, muss jedoch das parasympathische Nervensystem aktiviert werden.

Die Zeit zwischen dem letzten Satz und dem Beginn der Erholung hängt von der Intensität des Trainings, Ihrer Fitness und Ihrem zentralen Nervensystem ab. Eine der effektivsten Möglichkeiten, sich schneller zu erholen, sind Atemübungen nach dem Training.

Startposition

Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen im Fitnessstudio. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Beine und Arme über der Höhe des Herzens ab: Dies verbessert den Lymphfluss aus den Gliedmaßen. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.

Wie macht man

Atme in 3-4 Sekunden vollständig durch. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Inhalation den Atem für 2-3 Sekunden an.

Versuchen Sie, etwas länger auszuatmen: etwa 6-8 Sekunden. Machen Sie sich keine Sorgen über das Timing: Es ist in Ordnung, wenn Sie den Überblick verlieren.

Legen Sie sich hin, bis sich Ihr Körper nach dem Training beruhigt, Ihr Puls verlangsamt und Ihre Erregung nachlässt. Entscheiden Sie selbst, wie lange Sie so liegen können, und stellen Sie einen Timer, um nicht auf die Uhr zu schauen.

Sie können positive Gedanken hinzufügen, um das Beste aus diesen Minuten herauszuholen.

Wann verwenden

Wenn Sie sich auch wenige Stunden nach dem Training erschöpft fühlen, hilft diese Übung. Sie werden sich jeden Tag besser entspannen und schneller erholen.

Außerdem löst diese Übung das Problem der Angst nach dem morgendlichen Training. Wenn Sie 3-5 Minuten damit verbringen, werden Sie sich vom Stress befreien. Ihr Körper wird für einen halben Tag aufhören, das Gaspedal des zentralen Nervensystems zu drücken und Sie zu erregen.

Anfangs wird es Ihnen peinlich sein, mit geschlossenen Augen auf dem Boden zu liegen, wenn das Bügeleisen herumgezogen wird. Aber der rasante Energiezuwachs und die gesteigerte Leistung werden Sie jedes Mal dazu zwingen, es zu tun und nicht darüber nachzudenken, wie es von außen aussieht.