Biomechanik im Fitnessstudio: Muskelaufbau nach dem Hebelprinzip

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden endlich alle Rezepte Ihres Trainers verstehen.

Wenn du mit Langhantel und Kurzhanteln trainierst, dann hast du wahrscheinlich schon die Grundregeln und Tipps gehört: „Beim Kreuzheben musst du die Langhantel nah an deinen Füßen halten“, „Wenn du dein Becken in einer Kniebeuge nach hinten nimmst, das Gesäß mehr belastet werden“oder „Drücken Sie die Stange mit einem schmalen Griff, verschiebt sich die Betonung auf den Trizeps“.

Und diese Regeln funktionieren wirklich. Aber warum passiert das und wie verlagert man die Last bei weniger bekannten Übungen? Der einfachste Mechanismus - ein Hebel - hilft, dies zu verstehen.

Wie das Prinzip der Hebelwirkung in unserem Körper umgesetzt wird

Ein Hebel ist ein Körper, der sich um einen festen Träger drehen kann. Es hilft Ihnen, mit weniger Anstrengung mehr Gewicht zu heben. Es hat einen Drehpunkt und eine Drehachse. An seinem Ende wirkt eine Kraft, und die Kraftschulter ist der kürzeste Weg von der Drehachse zum Kraftangriffspunkt.

Drehmoment = Kraft × Kraftschulter

Und je länger die Schulter, desto mehr Drehmoment.

Alle unsere Gelenke arbeiten nach dem Hebelprinzip. Muskeln sind mit Hilfe von Sehnen an den Knochen befestigt, ziehen sie zusammen und ziehen sie, wodurch Bewegung entsteht. Am Radius sind beispielsweise zwei Bizepsköpfe, der Bizeps brachii, befestigt. Wenn Sie den Arm beugen, zieht sich der Bizeps zusammen (Kraft) und erzeugt ein Drehmoment am Ellenbogengelenk (Rotationsachse). Je dicker Ihr Bizeps ist, desto mehr Drehmoment nimmt zu. Und das ist verständlich: Eine aufgepumpte Athletin wird mehr heben als ein dünnes Mädchen.

Gleichzeitig ist auch die Kraftschulter wichtig – der Abstand vom Drehpunkt zum Kraftangriffsort. Je größer der Abstand vom Gelenk zum Ansatzpunkt der Sehne ist, desto stärker ist die Person. Dies sind jedoch physiologische Merkmale der Struktur, die nicht verändert werden können. Und die Unterschiede zwischen den Menschen in dieser Hinsicht sind nicht so groß.

Eine andere Sache ist die Schulter zum Angriffspunkt der Gegenkraft, zum Beispiel eine Kettlebell, Langhantel oder das eigene Körpergewicht. Nehmen wir das gleiche Beispiel mit dem Beugen des Arms am Ellbogen, fügen Sie zur besseren Übersicht einfach eine Kurzhantel hinzu.

Beim Beugen des Armes liegt die Drehachse im Ellenbogengelenk (grüner Punkt). Der Kraftangriffspunkt ist eine Hantel, die den Arm unter dem Einfluss der Schwerkraft nach unten zieht (roter Punkt). Und die Kraftschulter ist die Senkrechte vom Ellbogen zur Achse, entlang der die Hantel verläuft (grüne Linie).

Wenn Sie den Arm absenken, nimmt die Schulterkraft ab und damit die Belastung des Bizeps. Die Schulterkraft ist maximal, wenn der Unterarm parallel zum Boden ist, was bedeutet, dass die Muskeln zu diesem Zeitpunkt am stärksten belastet werden.

Wie man das Prinzip der Hebelwirkung im Fitnessstudio anwendet

Indem Sie Ihre Schulterkraft von der Stange oder Hantel bis zum Gelenk auswerten, wissen Sie immer, wie Sie Ihre Gliedmaßen oder Ihren Kern beugen, um die Belastung der gewünschten Muskeln zu maximieren und eine Überlastung zu vermeiden, wenn dies unerwünscht ist.

Finden Sie heraus, an welcher Stelle der Übung die Muskelbelastung am größten ist

Je länger die Kraftschulter, desto stärker wird der Muskel belastet. Beim Heben einer Hantel für den Bizeps nimmt die Kraft der Schulter zu, wenn Sie den Arm heben, und erreicht ihre maximale Länge, wenn der Arm am Ellbogen in einem Winkel von 90 ° gebeugt ist. Außerdem beginnt die Last wieder abzunehmen, bis sie am oberen Punkt ein Minimum erreicht.

Nehmen wir eine andere Übung: Bankdrücken mit schmalem Griff. Hier ist die Belastung des Trizeps unten maximal und oben minimal.

Beim Bankdrücken mit regelmäßigem Griff hingegen nehmen Schulterkraft und -belastung am tiefsten Punkt ab, wenn sich das Handgelenk über dem Ellbogen befindet, und steigt oben an.

Auch beim Kreuzheben ist die Belastung am unteren Punkt maximal, da die Kraftschulter von der Hüfte bis zur Stange am längsten ist. Deshalb musst du die Stange übrigens nah an den Füßen halten und nach oben führen, fast bis zum Schienbein reichen: Auf diese Weise reduzieren Sie die Kraftschulter zum Hüftgelenk und reduzieren die Belastung, die beim Heben von a. kritisch sein kann viel Gewicht.

Nehmen Sie Hyperextension. Die Kraftschulter zum Hüftgelenk ist maximal, wenn der Körper parallel zum Boden ist. Um die Belastung von Rücken und Gesäß zu erhöhen, nehmen die Menschen einen Pfannkuchen oder legen ihn auf den Rücken. Es ist jedoch viel effektiver, es auf den Kopf gedrückt zu halten: In diesem Fall ist die Schulterkraft vom Gewicht bis zum Hüftgelenk größer, was bedeutet, dass Sie mit weniger Gewicht den gleichen Effekt erzielen.

Indem Sie bestimmen, an welcher Stelle die Muskeln stärker beansprucht werden, regulieren Sie die Belastung. Zum Beispiel können Sie die Bewegung am Punkt der maximalen Belastung verlangsamen und beschleunigen, wo die Schulterkraft und Belastung minimal sind.

Darüber hinaus verkürzen Sie den Bewegungsbereich nicht, wo dies die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen könnte. Zum Beispiel, Bizepscurls parallel und höher zu machen oder eine Langhantel nach dem Kreuzheben zu werfen, anstatt sowohl den Hebe- als auch den Tiefgang sanft zu passieren.

Verlagern Sie den Fokus in verschiedenen Übungen auf die richtigen Muskeln

Werfen wir einen Blick auf die Kniebeuge mit der Langhantel. Es gibt verschiedene Arten dieser Übung: mit einer Langhantel auf dem Rücken, auf der Brust, auf der Smith-Maschine. Sehen wir uns alle diese Positionen im Hinblick auf die Hebelwirkung an.

Wenn Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken in die Hocke gehen, ist die Schulterkraft zur Hüfte größer als die Schulterkraft zum Knie. Das heißt, der Quadrizeps, der Kniebeuger, leistet in diesem Fall weniger Arbeit als bei der Version mit einer Langhantel auf der Brust. Dies wird durch eine Studie mit Elektromyographie bestätigt.

Darüber hinaus erhöht die Rückenbeuge die Schulterkraft vom Gerät zum unteren Rücken, sodass die Lendenwirbelsäule stärker belastet wird als die Brustbeuge. Und je stärker die Vorwärtsneigung, desto höher die Belastung und desto größer die Verletzungsgefahr.

Schauen wir uns nun Smith Machine Squats an.

Die Kraftschulter zum Knie ist einfach riesig, aber zum Becken ist sie fast nicht vorhanden. Hier schwingen die Gesäßmuskeln in keiner Weise, sondern nur der Quadrizeps. Dies erhöht natürlich die Belastung der Knie. Es stellt sich heraus, dass diese Übung großartig ist, um Quads zu pumpen, aber für das Gesäß ist sie nutzlos.

Viele Mädchen im Fitnessstudio machen gerne Hantel-Ausfälle, um ihre Hüften und ihr Gesäß zu trainieren. Ich muss sagen, dass dies nicht der beste Weg ist, um den Arsch zu pumpen: Es gibt eine Übung, die viel effektiver ist. Aber auch in ihnen können Sie die Belastung des Gesäßes erhöhen.

Schauen wir uns die Schultern der Stärke an. Beim Ausfallschritt mit geradem Körper ist die Kraftschulter vom Kraftangriffspunkt bis zum Kniegelenk maximal und bis zum Gesäß minimal. Daher geht die gesamte Last auf die Quads. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Ausfallschritte alle Quadrizepsköpfe gut pumpen.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker belasten möchten, müssen Sie Ihre Schulterkraft von der Langhantel oder Kurzhanteln bis zum Hüftgelenk erhöhen - neigen Sie einfach den Körper nach vorne.

Machen wir nun einige Oberkörperübungen. Zum Beispiel Bankdrücken. Oft umkreisen sie während der Ausführung den Kopf, weil sie befürchten, das Kinn zu berühren. Ich berührte den Ruck und es ist sehr unangenehm. Daher wickeln manche Leute ihre Köpfe um das Sportgerät, dies erhöht jedoch die Belastung und ermöglicht es Ihnen nicht, mehr Gewicht zu tragen.

Schauen wir uns die Flugbahn der Stange an: Wenn sie geradlinig verläuft, ist die Kraftschulter minimal, wenn sie um den Kopf geht, nimmt sie zu und es ist viel schwieriger, sie zu halten.

So können Sie die Belastung durch Einschätzung des Abstands vom Gelenk zum Kraftangriffspunkt anpassen und auf die gewünschten Muskelgruppen verlagern.