Was sind Gainer und helfen sie wirklich beim Muskelaufbau?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine Sportergänzung, bei der es wichtig ist, es nicht zu übertreiben.

Was sind Gewinner?

Ein Mass Gainer ist ein Sporternährungsprodukt zur Gewichtszunahme. Wie Protein liegt es in Pulverform vor und wird mit Wasser oder Milch vermischt. Nur enthält es viel mehr Kalorien und neben Protein enthält es Fette und ziemlich viele Kohlenhydrate.

Es gibt keine einzige Weight-Gainer-Formel, daher können der Kaloriengehalt und der Anteil an Makronährstoffen in verschiedenen Lebensmitteln stark variieren. In der Regel enthalten 100 g Weight Gainer 350-450 kcal, 45-60 g Eiweiß, 50-80 g Kohlenhydrate und 1-18 g Fett. Die Portionsgröße ist auf der Packung angegeben - von 50 bis 360 g, aber niemand stört Sie, mehr oder weniger zu essen.

Was kann ein Teil von Gainern sein?

Neben Makronährstoffen können auch folgende Komponenten in die Zusammensetzung von Gainern aufgenommen werden:

Kreatin Monohydrat

Diese Aminosäure hilft 1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) der National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Entzündungs- und Muskelkatermarker nach einem 30km-Rennen / Life Sciences wirkt sich positiv auf Kraft, Kraft und Erholungsraten aus.

Auch Kreatin kann P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ein Kreatin – Protein – Kohlenhydrat-Supplement verbessert die Reaktion auf Widerstandstraining / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung

Wenn der Weight Gainer etwa 3-5 Gramm Kreatin enthält, wird er höchstwahrscheinlich dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Für die Wirkung muss das Sportpräparat zwar ständig getrunken werden.

Vitamine der Gruppe B

Fast jeder Gainer enthält Riboflavin und Vitamin B6, die für die Energieproduktion benötigt werden, sowie Folsäure und Vitamin B12, die an der Synthese neuer Zellen und der Reparatur beschädigter Zellen beteiligt sind.

Mangel an Riboflavin und B6 kann K. Woolf, M. M. Manore sein. B-Vitamine und Bewegung: Verändert Bewegung den Bedarf? / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel reduziert die Trainingsleistung, daher ist eine zusätzliche Quelle dieser Vitamine für diejenigen nützlich, die viel trainieren und wenig essen.

Wenn Sie jedoch mit Ihrer Ernährung in Ordnung sind, wird die Ergänzung mit Vitaminen Vitamin B-12 / Mayo Clinic keine Vorteile bringen.

Antioxidantien

Die meisten Weight Gainer enthalten die Vitamine C und E, Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen.

Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH) unterstützt nicht den Muskelaufbau und die Leistungsvorteile solcher Nahrungsergänzungsmittel. Ganz im Gegenteil: Zusätzliche Dosen von Antioxidantien können die Signalwege des Körpers schwächen und den Reiz für das Muskelwachstum verringern.

Es stimmt, dass Gainer viel weniger Vitamin C und E enthalten, als für eine Wirkung benötigt werden.

Vitamin-D

Bei einem Mangel an Vitamin D kann eine zusätzliche Einnahme im Rahmen der Nahrungsergänzung erfolgen S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern / Hormon- und Stoffwechselforschung hat einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel, ein anaboles Hormon. Es stimmt, die Dosis dieses Vitamins in einer Portion des Gainers ist um ein Vielfaches geringer, als zum Auffüllen des Defizits erforderlich ist.

Wenn alles normal ist und kein Vitaminmangel vorliegt, hat die zusätzliche Einnahme keinerlei Auswirkungen auf S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Wirkungen von Vitamin D und Quercetin allein und in Kombination auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelfunktion bei körperlich aktiven männlichen Erwachsenen / Open Access Journal of Sports Medicine auf die Leistung.

Spurenelemente

Oft enthält die Zusammensetzung von Gainern einen vollständigen Satz von Makro- und Mikroelementen: Kalzium, Eisen, Kalium, Phosphor, Jod, Magnesium, Zink und andere.

Ein Mangel an einem der wesentlichen Elemente kann sich negativ auf Leistung und Wohlbefinden auswirken. Wenn Sie jedoch genug davon über Ihre Ernährung aufnehmen, hat die Nahrungsergänzung keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung.

Probiotika und Ballaststoffe

Einige Gainer fügen Ballaststoffe und einen Komplex von Probiotika hinzu - eine Reihe von Laktobazillen, die gut für M. L. Ritchie, T. N. Romanuk sind. Eine Metaanalyse zur probiotischen Wirksamkeit bei Magen-Darm-Erkrankungen / PloS one auf die Darmflora.

Diese Mikroorganismen leben jedoch nicht sehr lange, und es ist unmöglich, mit Sicherheit zu sagen, wie viele von ihnen im Produkt verbleiben. Generell ist es fraglich, ob die Laktobazillen im Gainer einen Darmnutzen haben.

Helfen Gainer wirklich beim Muskelaufbau?

Da niemand bestimmte Marken von Gainern untersucht, bleibt es nach den allgemeinen Informationen über Protein-Kohlenhydrat-Mischungen mit verschiedenen Zusatzstoffen zu urteilen.

In der Metaanalyse F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Auswirkungen von Whey Protein allein oder als Teil einer Multi-Inhaltsstoff-Formulierung auf Kraft, fettfreie Masse oder magere Körpermasse bei Widerstandskraft trainierte Personen: Eine Metaanalyse / Sportmedizin 11 Studien haben ergeben, dass Whey Protein mit anderen kombiniert wird Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate und Kreatin beschleunigen den Muskelaufbau (Hypertrophie) und maximieren die Beinkraft. Darüber hinaus erzielen Nahrungsergänzungsmittel, die Kreatin enthalten, die besten Ergebnisse.

In einer anderen Metaanalyse, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Die Auswirkungen von Proteinergänzungen auf Muskelmasse, Kraft und aerobe und anaerobe Kraft bei gesunden Erwachsenen: eine systematische Überprüfung / Sportmedizin 38 wissenschaftliche Arbeiten kamen auch zu dem Schluss, dass Proteinergänzungen bei der Beschleunigung der Hypertrophie und der Kraftentwicklung wirksam sind.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Verstärken Proteinergänzungen mit mehreren Zutaten den durch Widerstandstraining induzierten Zuwachs an Skelettmuskelmasse und -kraft? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 35 Studien / British Journal of Sports Medicine, eine Überprüfung von 35 Studien bestätigte die Ergebnisse früherer Studien: Mehrkomponenten-Proteinpräparate, insbesondere mit Kreatin und Vitamin D, erhöhen signifikant die Muskelmasse und maximale Kraft in die oberen und unteren Extremitäten. Am Ende stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass es im Vergleich zu reinem Protein keinen großen Unterschied gibt.

Es stellt sich eine vernünftige Frage: Warum dann überhaupt Kohlenhydrate hinzufügen und ist es nicht besser, einfaches Protein zu kaufen?

Kann ein Gainer das Muskelwachstum besser beschleunigen als Protein?

Einerseits können sich Kohlenhydrate positiv auf das Gleichgewicht von Proteinsynthese und -abbau auswirken. So haben in einem Experiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrine Reaktionen nach erschöpfenden Kraftübungen mit und ohne Verwendung von Protein- und Protein-Kohlenhydrat-Ergänzungen / Die Biologie des Sports hat herausgefunden, dass 40 g einer Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung nach dem Training den Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) signifikant erhöhen, was reduziert den Proteinabbau und fördert die Hypertrophie.

In einer anderen wissenschaftlichen Arbeit haben J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Die Wirkung eines Kohlenhydrat- und Protein-Supplements auf die Leistung von Widerstandsübungen, die hormonelle Reaktion und Muskelschäden / Journal of Strength and Conditioning Research festgestellt, dass eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung to, während und unmittelbar nach dem Krafttraining, kann die Muskeln vor Schäden schützen, den Spiegel des katabolen Hormons Cortisol senken und die Produktion des "anabolen" Insulins erhöhen.

Ein anderes Experiment verglich P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ein Kreatin – Protein – Kohlenhydrat-Supplement verbessert die Reaktionen auf Krafttraining / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung die Wirkung von reinem Protein und seiner Mischung mit Kohlenhydraten und es wurde festgestellt, dass Protein gewinnt.

Die Proteinergänzung in Kombination mit Krafttraining half den Teilnehmern beim Muskelaufbau und beim Fettabbau. In der Protein-Kohlenhydrat-Cocktail-Gruppe wuchsen Muskeln, aber zusätzlich zu den Muskeln nahmen die Teilnehmer etwa 2 kg Fett zu.

Interessanterweise wurden die besten Ergebnisse im Experiment in der dritten Gruppe erzielt, die ein Supplement mit Protein, Kohlenhydraten und Kreatin konsumierte. Mit dieser Mischung bauten die Sportler besser Muskeln auf als in den anderen beiden Gruppen und erhöhten gleichzeitig den Körperfettanteil trotz der Kohlenhydrate nicht.

Dies deutet darauf hin, dass Creatin Gainer Vorteile gegenüber normalem Protein haben können.

Wer sollte Gainer ausprobieren?

Aufgrund des hohen Kaloriengehalts ist diese Sportnahrung für Menschen mit einem asthenischen Körperbau nützlich, die nicht die Menge an Nahrung in sich hineinstopfen können, die für eine Gewichtszunahme erforderlich ist.

Ein Gainer sorgt für einen Kalorienüberschuss und kann sich zusammen mit Krafttraining positiv auf das Wachstum von Muskelmasse und Kraft auswirken, insbesondere wenn die Zusammensetzung 3-5 g Kreatin-Monohydrat pro Portion enthält.

Gleichzeitig sollten Sie keine Gainer kaufen, wenn Sie nicht nur aufpumpen, sondern auch austrocknen möchten: Der hohe Kaloriengehalt des Produkts erhöht das Risiko, überschüssiges Fett zu gewinnen.

Auf den Rest der Gainer-Zutaten – Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe – sollten Sie sich nicht verlassen und volle Mahlzeiten auslassen.

Wenn Sie kein normales Mittagessen zu sich nehmen können, ist es besser, einen Gainer zu trinken, als einen Schokoriegel zu essen. Versuchen Sie jedoch, normales Essen nicht durch Sportnahrung zu ersetzen. Denken Sie daran, dass dies ein Nahrungsergänzungsmittel ist, kein vollständiger Ersatz für normale Lebensmittel.

Wie man Gainer richtig trinkt

Die Größe und Zusammensetzung einer Portion des Produkts muss auf dem Etikett angegeben sein. So kannst du selbstständig berechnen, wie viel Pulver du trinken musst, um deinen täglichen Bedarf an Kalorien, Eiweiß und anderen Nährstoffen zu decken.

Lösen Sie einen Messlöffel Gainer in Wasser oder Milch auf und trinken Sie den resultierenden Shake. Am besten macht man dies mindestens 30 Minuten vor dem Training, damit die Fette aufgenommen werden und die Schwere im Magen verschwindet.

Ist es möglich, aus herkömmlichen Produkten einen Gainer zu machen?

In Anbetracht dessen, dass der Hauptwirkstoff eines Gainers Proteine und Kohlenhydrate sind, die auch in der normalen Nahrung enthalten sind, können Sie ein solches Getränk problemlos zu Hause zubereiten.

Protein findet sich in griechischem Joghurt, weichem Hüttenkäse, Eiweiß und Milch. Kohlenhydrate sind Honig, Bananen, Beeren. Probiere Erdnussbutter-Shakes für mehr Fett oder Haferflocken und Samen für Ballaststoffe.

Für den Geschmack können Sie Kakao, Vanille und verschiedene Sirupe hinzufügen. Da es sich bei einem Gainer um eine kalorienreiche Sache handelt, muss man sich vor Zucker im Sirup nicht fürchten.