Steht Cardio dem Muskelaufbau wirklich im Weg und wie kann man es vermeiden?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Beeilen Sie sich nicht, das Joggen aufzugeben, die Hauptsache ist, es richtig zu machen.

Cardio ist sehr vorteilhaft. Sie verbessern die Herzgesundheit, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), helfen Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und gefährliches viszerales Fett loszuwerden.

Viele Sportler und Hobbyisten kombinieren Cardio- und Krafttraining in ihrem Programm, und das ist großartig: Es hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren, und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch mehr als nur aerobes Training. Aber ein solches System hat auch seinen Nachteil, der für Kraftsportler und Bodybuilder von großer Bedeutung ist.

Wie Cardio Kraft und Muskelwachstum beeinflusst

In einer Studie aus dem Jahr 1980 wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt: In der ersten machten die Teilnehmer fünf Tage die Woche Gewichte (C), in der zweiten machten sie sechs Tage die Woche Cardio (C) und in der dritten machten sie beides (C+C).).

Die K-Gruppe erhöhte die Kraft überhaupt nicht - nur die Ausdauer. In den Gruppen C und C + K wuchsen die Kraftindikatoren anfangs gleich gut, aber in der neunten Woche begann C + K zurückzubleiben und am Ende des Experiments wurde die Krafttrainingsgruppe trotz des gleichen Volumens der absolute Spitzenreiter von Lasten.

Spätere Studien haben diesen Effekt bestätigt: Das Hinzufügen von Cardio-Sitzungen zum Krafttraining hemmt die Zunahme der Muskelkraft und -größe.

Im Laufe der Zeit wurde in der wissenschaftlichen Gemeinschaft der Begriff "gleichzeitiges Training" gebildet und die Leistungsminderung durch solche Übungen als Interferenzeffekt bezeichnet.

Warum tritt der Interferenzeffekt auf?

Wissenschaftler wissen immer noch nicht genau, wie Cardio das Muskelwachstum behindert. Außerdem passiert dies nicht immer: In einigen Studien reduzierte das Wettkampftraining den Kraftzuwachs nicht. Dazu gibt es mehrere Theorien. Einige beeinflussen die Mechanismen innerhalb der Zellen, andere - die Wirkung von Bewegung auf das Nervensystem.

Anpassungen stören sich gegenseitig

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass sich bestimmte Mechanismen gegenseitig stören können, da sich der Körper unterschiedlich an Kraft- und Cardiobelastungen anpasst. Es gibt eine Theorie, dass der Interferenzeffekt auf das Protein Sirtuin-1 zurückzuführen ist.

Es wird als Reaktion auf energieintensive Aerobic-Übungen freigesetzt und kann das mTOR-Ziel von Rapamycin hemmen, ein Komplex, der eine erhöhte Proteinsynthese nach Krafttraining signalisiert.

Eine weitere mögliche Ursache ist Stress im Endoplasmatischen Retikulum, einem wichtigen Zellorganell. Wenn es dysfunktional ist, löst es eine spezifische entfaltete Proteinantwort aus, die die Proteinsynthese verringert und somit die Muskelhypertrophie stört. Und ein solcher Stress kann unter anderem nach energieintensiven Übungen wie Cardio-Sitzungen auftreten.

Das zentrale Nervensystem (ZNS) wird müde

Dies ist eine weitere Erklärung für den Interferenzeffekt, basierend auf den Eigenschaften der Körperermüdung. Im Allgemeinen wird die Trainingsermüdung in zwei Arten unterteilt:

• Peripherie- Dies ist, wenn das Gehirn Signale an die Muskelfasern sendet, sich zusammenzuziehen, aber ein Teil von ihnen kann dies aufgrund von Müdigkeit nicht tun. Dadurch werden die Signale größer und der Körper muss Fasern verwenden, die vorher nicht funktionierten. Dies ist nützlich bei Hypertrophie: Je mehr Signale an den Muskel gesendet werden, desto mehr Fasern werden dadurch belastet und nehmen dann an Größe zu.
• Zentral- Dies ist der Fall, wenn das Gehirn nicht genügend Signale senden kann, sodass die meisten Fasern nicht verwendet werden. Dies wirkt sich negativ auf die Leistung des Krafttrainings aus, da die Muskeln nicht ausreichend belastet werden, Ermüdung und Wachstum ausbleiben.

Ausdauertraining, insbesondere langfristiges Training, führt zu einer Ermüdung des zentralen Nervensystems, die die Fähigkeit, Kraft zu produzieren, verringert.

Wenn Sie vor dem Krafttraining 30-40 Minuten lang eine Cardio-Einheit machen, ermüdet das zentrale Nervensystem und kann Muskelfasern nicht so gut aktivieren, wie wenn Sie mit frischer Kraft trainieren.

Die Forschung bestätigt dies. Stellt man Krafttraining vor Cardio, wächst die Kraft fast doppelt so schnell wie in umgekehrter Trainingsreihenfolge. Außerdem ist der Störeffekt beim Krafttraining vor dem Cardio selbst bei hochtrainierten Personen vernachlässigbar.

Wie man Cardio macht, ohne den Muskelaufbau zu behindern

Cardio lässt sich nur aus deinem Programm streichen, wenn du dich im Handumdrehen in einen Muskelberg verwandeln willst. Wenn Ausdauer für Ihren Sport wichtig ist oder Sie nicht nur eine beeindruckende Figur, sondern auch ein gesundes Herz wollen, setzen Sie das aerobe Training fort, beachten Sie aber einige Punkte.

Mache nach dem Krafttraining ein Aerobic-Training

Dies gilt nicht für 5-10 Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen zum Aufwärmen. Kurze aerobe Aktivitäten wärmen die Muskeln gut auf und ermüden das zentrale Nervensystem nicht, sodass Sie das übliche Aufwärmen unverändert lassen können. Lange Cardio-Sitzungen von 30 Minuten oder mehr sollten jedoch besser verschoben werden. Führen Sie sie entweder einige Stunden nach der Kraftbelastung durch oder an Tagen ohne Fitnessstudio.

Je mehr Zeit zwischen Ihrer Cardio-Einheit und dem Krafttraining vergeht, desto größer ist die Chance, dass das zentrale Nervensystem Zeit hat, sich zu erholen und Sie die Muskeln voll belasten können.

Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Trotz der Tatsache, dass HIIT schwer wahrnehmbar sein kann, ist kurzes intensives Training für das zentrale Nervensystem viel weniger stressig als lange, ruhige Cardio-Sitzungen. Gleichzeitig entwickeln intensive Intervalle Ausdauer, helfen beim Abnehmen und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit ebenso oder besser als Cardio.

Ersetzen Sie lange Läufe durch kurze HIIT-Sitzungen von 8-24 Minuten: Dies erhöht Ihre aerobe Kapazität und hindert Sie nicht daran, Muskeln aufzubauen.